ينبغي لمعظم المبتدئين البدء بجرس كيتل بيل يتراوح وزنه بين 8 و12 كغ (18 إلى 26 رطلاً) للنساء، وبين 12 و16 كغ (26 إلى 35 رطلاً) للرجال. اختر وزنًا أخف إن كنت حديث العهد بالتمارين، ولا تختر وزنًا أثقل إلا إذا كنت تمارس رفع الأثقال بالفعل. الوزن المناسب هو الذي يتيح لك أداء كل تكرار بحركة سليمة في أصعب تمرين تخطط له، وليس الأثقل الذي تستطيع رفعه مرة واحدة.
يقدم لك هذا الدليل نطاقات الأوزان، وأسباب اختلاف التوصيات المنشورة على الإنترنت، واختبارًا مدته عشر دقائق يمكنك إجراؤه في المنزل، وإجابة واضحة عن شراء جرس واحد أو اثنين.
باختصار
- الأوزان الأولى المعتادة: نحو 8 كغ (18 رطلاً) للنساء و12 كغ (26 رطلاً) للرجال، وفقًا لـالإرشادات التقريبية من Freeletics.
- يمكن للمبتدئ فعلًا أن يبدأ بوزن أخف. يقترح ACE وزنًا من 15 إلى 25 رطلاً للرجال، ومن 8 إلى 15 رطلاً للنساء.
- اختر الوزن بناءً على أصعب حركة لديك (الضغط، والتجديف، والنهوض)، لا على حركة التأرجح وحدها.
- إذا لم تتمكن من أداء أكثر من تكرارين إلى أربعة قبل أن تحتاج إلى استراحة، فالوزن ثقيل جدًا. وإذا بدا التمرين سهلًا للغاية، فهو خفيف جدًا.
- ابدأ بالتقنية. أضف التكرارات، ثم زد الوزن.
جدول المحتويات
- الإجابة المختصرة، بالرطل والكيلوغرام
- لماذا لم تعد قاعدة 35 رطلاً للرجال و18 رطلاً للنساء مناسبة للجميع
- ما الذي تختاره بناءً على وضعك
- اختر الجرس المناسب لأصعب حركة لديك
- اختبار لعشر دقائق يمكنك إجراؤه في المنزل أو المتجر
- هل يناسب جرس الكيتل بيل بوزن 35 رطلاً المبتدئين؟
- هل جرس كيتلبيل بوزن 20 رطلًا مناسب للمبتدئين؟
- هل وزن جرس كيتلبيل 10 أرطال خفيف جدًا؟
- ماذا عن وزن الجرس الذي يستخدمه جو روغن؟
- جرس كيتلبيل واحد أم اثنان؟
- كيفية التدرّج من دون شراء جرس جديد كل شهر
- وجهة نظرنا: اشترِ للاستخدام اليومي، لا لإرضاء غرورك
- تجهيز مساحة التمرين في المنزل
- أخطاء شائعة عند اختيار وزن الكيتل بيل
- الأسئلة الشائعة
- المصادر
الإجابة المختصرة، بالرطل والكيلوغرام
تُباع أجراس الكيتل بيل بالكيلوغرام في كل مكان تقريبًا، حتى في الولايات المتحدة، حيث تضع علامات تجارية كثيرة الوزن بوحدتي القياس. إليك الأوزان الأولية التي تتفق عليها المصادر، جنبًا إلى جنب.
| المصدر | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| ACE (للمبتدئين فعلًا) | من 15 إلى 25 رطلاً (نحو 7 إلى 11 كغ) | من 8 إلى 15 رطلاً (نحو 4 إلى 7 كغ) |
| Freeletics | 12 كغ (26 رطلاً) | 8 كغ (18 رطلاً) |
| مدرّبو Men’s Health | من 12 إلى 20 كغ (من 26 إلى 44 رطلاً) | غير محدد هنا |
يبدو الفرق كبيرًا لأن كل توصية تجيب عن سؤال مختلف قليلًا. يصف ACE شخصًا لم يسبق له التمرّن. أما Men’s Health فيصف رجلًا يريد وزنًا يظل مفيدًا لأشهر. وكلتا التوصيتين مناسبتان للقارئ المقصود.
لماذا لم تعد قاعدة 35 رطلاً للرجال و18 رطلاً للنساء مناسبة للجميع
سترى قاعدة «16 كغ للرجال، و8 كغ للنساء» تتكرر في كل مكان. وتشير إرشادات ACE إلى أن المبتدئ تمامًا ينبغي عمومًا أن يبدأ بأوزان أخف من تلك الأوزان التقليدية، وأن يقدّم التقنية على الوزن. والسبب عملي: فالكيتل بيل ليس دمبلًا؛ إذ يتأرجح ويدور حول يدك، ويتطلب التوازن والتوقيت والتناسق بقدر ما يتطلب القوة البدنية.
توضح Men’s Health النقطة نفسها. ويشير مدربوها إلى أن المبتدئين تحدّهم عوامل الثبات والتوازن والتناسق في حركات مثل التأرجح والتنظيف والخطف، وليس نقص القوة وحده. قد يكون وزن 35 رطلًا مناسبًا لشخص لديه خبرة فعلية في تدريب القوة. أما في الحصة الأولى، فغالبًا ما يحوّل هذا الوزن حركة التأرجح إلى قرفصاء وسحب بالظهر السفلي.
وزن الجسم وحده لا يحدد الاختيار أيضًا. فالخبرة التدريبية أهم من الرقم على الميزان.
ما الذي تختاره بناءً على وضعك
لم يسبق لك ممارسة التمارين بانتظام
ابدأ بالحد الأدنى من النطاقات. بالنسبة لمعظم النساء، يعني ذلك نحو 4 إلى 8 كغ (9 إلى 18 رطلًا)، وبالنسبة لمعظم الرجال، 8 إلى 12 كغ (18 إلى 26 رطلًا). وهذا يندرج ضمن نطاقات الأوزان التي توصي بها ACE للمبتدئين. ستتعلم أولًا حركة مفصل الورك، والقرفصاء مع حمل الوزن أمام الصدر، ونمط الرفعة الميتة، ويمكن أداء هذه التمارين بإتقان باستخدام وزن أخف.
أنت ترفع الأثقال، لكنك لم تستخدم الكيتل بيل من قبل
لديك القوة، لكنك تفتقر إلى المهارة. يحقق كثير من الرجال في هذه الفئة نتائج جيدة عند استخدام وزن 16 كغ (35 رطلًا)، وهو ما تصفه Men’s Health بأنه خيار عام مناسب لأداء تمارين التنظيف والخطف والتأرجح بتحدٍ. وغالبًا ما تنتقل النساء ذوات الخبرة في رفع الأثقال من وزن 8 كغ إلى نحو 12 كغ (26 رطلًا). لكن إذا أردت رفع الوزن فوق الرأس، فقد تجد هذه الأوزان ثقيلة جدًا في البداية (المزيد عن ذلك أدناه).
أنت تعود إلى التمرين بعد انقطاع طويل أو إصابة أو مشكلة صحية
ابدأ بوزن أخف مما تظن أنك تحتاج إليه. إذا كنت تشعر بألم، أو سبق أن تعرضت لإصابة، أو لديك حالة طبية، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل اختيار الوزن. التدرّج في زيادة الحمل هو التوجيه المتّسق الصادر عن الهيئات المهنية: ففي إرشاداتها بشأن تمارين القوة لكبار السن، توصي ACSM بالبدء بأوزان أخف وزيادتها تدريجيًا. هذه توصية بتمارين القوة لكبار السن، وليست جدولًا لاختيار الأوزان، وتشير ACSM إلى أن الأشخاص المصابين بالهشاشة أو بحالات طبية ينبغي أن يحصلوا على إرشادات مهنية مخصّصة لهم.
اختر الجرس المناسب لأصعب حركة لديك
هذه هي القاعدة التي يتبعها المدربون ذوو الخبرة وتتجاهلها معظم أدلة الشراء. فالوزن المناسب للتأرجح يكون عادةً ثقيلًا جدًا للحركات المنضبطة مثل الضغط أو التجديف أو النهوض التركي. يعتمد التأرجح على الوركين والساقين، وهما أكبر عضلاتك. أما الضغط فوق الرأس فيعتمد على كتفك، وهي عضلة أصغر بكثير.
توضح إرشادات مينز هيلث الأمر على النحو التالي: اختر جرسًا يشكل تحديًا كافيًا للضغط والتجديف، وتقبّل أن يكون التأرجح سهلًا. لذا فالقاعدة العملية هي:
- اكتب قائمة بالتمارين الثلاثة أو الأربعة التي تنوي ممارستها غالبًا.
- اختر التمرين الذي يستخدم أصغر العضلات. عادةً ما يكون الضغط فوق الرأس أو النهوض التركي.
- اختر جرسًا يمكنك أداء التمرين به بالأسلوب الصحيح من 5 إلى 8 تكرارات.
إذا اشتريت جرسًا واحدًا فقط، فتوقع بعض التنازلات. سيكون خفيفًا قليلًا للتأرجح وثقيلًا قليلًا للضغط. هذا طبيعي ومناسب للأشهر القليلة الأولى.
اختبار لعشر دقائق يمكنك إجراؤه في المنزل أو المتجر
لا تحكم على الجرس من خلال ثني ذراعك به أو حمله بجانبك. اختبره بالحركة الفعلية.
- أحمِ جسمك لمدة ثلاث دقائق. امشِ في مكانك، ونفّذ حركات انحناء من الوركين بوزن الجسم، وبعض حركات تدوير الذراعين.
- القرفصاء مع حمل الجرس أمام الصدر. أمسك الجرس عند صدرك ونفّذ 8 مرات من القرفصاء ببطء. إذا انحنى صدرك أو ارتفعت كعباك، فالوزن ثقيل جدًا في الوقت الحالي.
- الرفعة الميتة. قف فوق الجرس وانحنِ من الوركين لالتقاطه مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، ونفّذ 8 تكرارات. ينبغي أن يكون ذلك سهلًا وسلسًا.
- الضغط. ارفع الجرس إلى كتفك بحركة تنظيف أو رفع، ثم اضغط به فوق رأسك 5 مرات لكل ذراع. هذا هو اختبارك الحاسم.
- التأرجح. نفّذ 10 تأرجحات بدفع الوركين حتى مستوى الصدر.
معيار النجاح مقتبس من فريليتكس: إذا لم تتمكن من أداء سوى 2 إلى 4 تكرارات قبل أن تحتاج إلى استراحة قصيرة، فالوزن ثقيل جدًا. وإذا أنهيت التمرين بسهولة شديدة ومن دون توقف، فمن المرجح أن يكون خفيفًا جدًا.
هل يناسب جرس الكيتل بيل بوزن 35 رطلاً المبتدئين؟
أحيانًا. يناسب المبتدئ الذي لديه خبرة معتبرة في تمارين القوة، لكنه ليس وزنًا أوليًا مناسبًا للجميع. عادةً ما يتعلم المبتدئ تمامًا، وخصوصًا قليل الحركة، أسرع باستخدام وزن يتراوح بين 18 و26 رطلاً، ثم يزيد الوزن عندما يصبح أداؤه للتأرجح والقرفصاء في التكرار العاشر مماثلًا لأدائه في التكرار الأول.
هل جرس كيتلبيل بوزن 20 رطلًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، بالنسبة إلى كثيرين. يندرج وزن 20 رطلًا ضمن نطاق ACE الموصى به للرجال، وهو من 15 إلى 25 رطلًا، ويقارب الحد الأعلى من نطاقها للنساء، وهو من 8 إلى 15 رطلًا. قد تجده المرأة المبتدئة ثقيلًا لتمارين الضغط، بينما قد يجده الرجل المبتدئ مناسبًا للقرفصاء وخفيفًا قليلًا لتمارين التأرجح. وكلاهما نقطة بداية مقبولة.
هل وزن جرس كيتلبيل 10 أرطال خفيف جدًا؟
ليس بالضرورة. يندرج وزن 10 أرطال ضمن نطاق البداية الذي توصي به ACE للنساء، وهو من 8 إلى 15 رطلًا. وهو مناسب لتعلّم تمارين الضغط والنهوض من الأرض وإتقان التقنية المتحكَّم بها. وعندما يصبح أداؤك ثابتًا، فمن المرجح أن يبدو خفيفًا جدًا لتمارين التأرجح والقرفصاء، وهذه إشارة إلى الانتقال إلى جرس أثقل.
ماذا عن وزن الجرس الذي يستخدمه جو روغن؟
لا تعتبره معيارًا. لا يوجد مصدر موثوق يحدد وزن الجرس الذي يستخدمه بدقة، كما أن وزن التمرين الذي يستخدمه أحد المشاهير لا يقول شيئًا عن جودة حركتك أو تاريخك التدريبي. اختر الوزن وفقًا لاختبارك الشخصي.
جرس كيتلبيل واحد أم اثنان؟
ابدأ بجرس واحد. فهو أقل تكلفة ويشغل مساحة أقل، كما يعلّمك الجرس الواحد كل ما تحتاج إليه تقريبًا: التأرجح، والقرفصاء مع حمل الجرس أمام الصدر، والرفع إلى الكتف، والضغط، والتجديف، والنهوض من الأرض.
يكون الجرس الثاني خيارًا مناسبًا عندما:
- وزن واحد خفيف جدًا على ساقيك وثقيل جدًا على كتفيك بوضوح.
- تريد التدرّب على تمارين الجرسين، مثل القرفصاء الأمامية والرفع المزدوج.
- توقّف تقدمك وتحتاج إلى حمل مختلف بدلًا من زيادة التكرارات.
من الخيارات الشائعة استخدام جرس أخف لتمارين الضغط وآخر أثقل لتمارين التأرجح والقرفصاء. إذا كنت قلقًا بشأن المساحة، فالجرس القابل لتعديل الوزن خيار آخر، ويوضح دليلنا عن صالة رياضية منزلية صغيرة كيفية وضع معدات تمارين القوة في مساحة محدودة.
اختيار جرس واحد أو اثنين مسألة توقيت أيضًا. شراء جرسين متطابقين خطوة لاحقة. هدفك الأول هو العثور على وزن واحد يتيح لك التدرّب على الأساسيات كل أسبوع.
كيفية التدرّج من دون شراء جرس جديد كل شهر
شراء جرس أثقل هو الخيار الأخير، لا الأول. توصي الخطة النموذجية من ACE بالتدرّج أولًا عبر زيادة التكرارات وتقليل فترة التعافي. لا تزد الوزن إلا عند الحاجة إلى تحدٍ أكبر. تُنفَّذ الخطة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
سُلّم بسيط:
- الأسابيع من 1 إلى 2: من جلستين إلى 3 جلسات أسبوعيًا. أدِّ 3 مجموعات من 8 قرفصاءات بالكيتلبيل، و3 مجموعات من 10 تمرينات تأرجح، و3 مجموعات من 5 تمرينات ضغط لكل ذراع.
- الأسابيع من 3 إلى 4: أضف تكرارات إلى كل مجموعة، أو قلّل فترات الراحة بين المجموعات.
- الأسابيع من 5 إلى 8: عندما يصبح أداء الحد الأعلى من نطاق التكرارات سلسًا ومنضبطًا، انتقل أولًا إلى جرس أثقل في التمارين التي تعتمد على الساقين. احتفظ بالجرس الأخف لتمارين الضغط.
كما توضح BarBend للمبتدئين، تأتي الوضعية الصحيحة أولًا. إذا لم يكن تأرجحك متقنًا، فمن الأفضل على الأرجح ألا تبرمج مجموعات كبيرة من التأرجحات. اكتفِ ببضع مجموعات، عدة مرات أسبوعيًا.
في الأيام التي لا ترغب فيها بالتأرجح بالجرس، يشكّل التمرين الأخف باستخدام الأربطة خيارًا مكملًا جيدًا. تستغرق تمارين أربطة المقاومة لدينا 7 أو 15 أو 30 دقيقة، ولا تحتاج إلى مساحة تُذكر.
وجهة نظرنا: اشترِ للاستخدام اليومي، لا لإرضاء غرورك
في Namorra، نختار معدات اللياقة البدنية بناءً على سؤال واحد: هل ستستخدمها فعلًا في يوم ثلاثاء عادي؟ فالمعدات التي تبقى في الخزانة ليست صفقة رابحة مهما كان سعرها. وهذا هو نهجنا أيضًا عند اختيار أول جرس كيتل بيل.
الجرس الأفضل هو الذي يسهّل عليك بدء تمرينك التالي. فالوزن الأخف قليلًا يُستخدم، أما الوزن الأثقل قليلًا فيُهمَل، أو الأسوأ من ذلك، يُستخدم بأداء غير سليم. نفضّل أن تبدأ بوزن خفيف، وتستمتع بالشهر الأول، ثم تزيد الحمل عندما تصبح الحركة سليمة.
نرى أيضًا أن التمرين المنزلي ينبغي أن يناسب مساحتك وروتينك. يمكن لجرس كيتل بيل وحصيرة ومجموعة من الأربطة تغطية تمارين كثيرة على نحو مدهش، كما أنها لا تشغل إلا مساحة صغيرة جدًا. اشترِ ما تحتاجه للتمارين التي ستؤديها هذا الشهر، ثم دع تقدمك يحدد ما تضيفه.
— Namorra
تجهيز مساحة التمرين في المنزل
إذا كنت تجهّز منزلك ببعض معدات اللياقة البدنية، فقد خصصنا مجموعة اللياقة البدنية لمعدات الاستخدام اليومي، مع خصومات منتظمة على المنتجات الرائجة. تصفحها لمعرفة المتوفر الآن، ثم اختر الوزن المناسب وفق الاختبار أعلاه قبل شراء أي شيء تنوي رفعه.
للاطلاع على تشكيلة أوسع من منتجاتنا في فئات المنزل والعافية والأنشطة الخارجية، ابدأ من الصفحة الرئيسية.
أخطاء شائعة عند اختيار وزن الكيتل بيل
- الشراء كما لو كنت تشتري دمبل. يقضي منطق الدمبل باختيار أثقل وزن يمكنك التعامل معه. لكن حركات الكيتل بيل ديناميكية، لذا يبدو الوزن نفسه أثقل في منتصف التأرجح مما بدا عليه عندما رفعته عن الأرض.
- الاختيار بناءً على التأرجح وحده. التأرجح هو التمرين الأكثر تساهلًا. اختر الوزن المناسب للضغط أو النهوض، كما ذكرنا أعلاه.
- تقليد وزن شخص آخر. يعكس الوزن الذي يستخدمه شخص آخر تاريخه التدريبي، لا تاريخك.
- تجاهل المقبض. يتيح لك الجرس الذي يناسب قبضتك وبنية جسمك التمرن براحة أكبر. جرّب حمل عدة أجراس إن أمكن.
- تخطي الإحماء. تجعل الكتفين والوركين غير المُحمّلين أثقل الأوزان تبدو أشد صعوبة، وتزيد احتمال الإصابة بشدّ عضلي.
- زيادة الوزن بسرعة كبيرة. زِد التكرارات وقلّل فترات الراحة قبل زيادة الوزن.
يتراوح وزن الكرات الحديدية المستخدمة للتمارين عادةً بين 3 و100 pounds، وفقًا لـ Healthline، لذا تتوفر أوزان كثيرة يمكنك التدرج بينها. لا تحتاج إلى اقتناء جميع الأوزان منذ اليوم الأول.
الأسئلة الشائعة
ما وزن الكرة الحديدية الذي ينبغي للمبتدئ تمامًا أن يبدأ به؟
يكون وزن 8 kg (18 lb) مناسبًا لمعظم المبتدئات، و12 kg (26 lb) لمعظم المبتدئين، كإرشاد تقريبي. توصي ACE بأوزان أخف للمبتدئين تمامًا: من 8 إلى 15 lb للنساء ومن 15 إلى 25 lb للرجال. جرّب اختبار القرفصاء مع حمل الكرة أمام الصدر واختبار الضغط قبل أن تقرر.
كيف أعرف أن الكرة الحديدية ثقيلة جدًا؟
إذا لم تستطع إكمال سوى 2 إلى 4 تكرارات قبل الحاجة إلى استراحة قصيرة، فالوزن ثقيل جدًا. ومن العلامات الأخرى تقوّس الظهر في تمرين الرفعة المميتة، وارتفاع الكعبين في تمرين القرفصاء، أو اضطرارك إلى رفع الكرة بذراعيك أثناء التأرجح. انتقل إلى وزن أقل وزِد التكرارات أولًا.
هل يحتاج الرجال والنساء إلى أوزان مختلفة للكرات الحديدية؟
تختلف أوزان البداية عادةً، لكن الخبرة التدريبية أهم من الجنس أو وزن الجسم. قد تبدأ امرأة تمارس رفع الأثقال منذ سنوات بوزن أثقل من رجل قليل الحركة. استخدم النطاقات كتقدير أولي ودع الاختبار يحسم الأمر.
هل أشتري كرة حديدية واحدة أم مجموعة؟
ابدأ بشراء واحدة. تتيح لك كرة واحدة تعلم جميع الحركات الأساسية تقريبًا. أضف وزنًا ثانيًا عندما تجد أن الكرة خفيفة جدًا لتمارين الساقين وثقيلة جدًا لتمارين الكتفين، أو عندما ترغب في تجربة تمارين تستخدم كرتين.
متى سأحتاج إلى كرة حديدية أثقل؟
لا يوجد جدول زمني ثابت. زِد التكرارات وقلّل فترات الراحة أولًا، ثم انتقل إلى وزن أعلى عندما تبدو تكراراتك الأخيرة بجودة تكراراتك الأولى، ولا تعود التمارين تشكّل تحديًا. يحدث ذلك لدى كثيرين بعد عدة أسابيع من التدريب المنتظم، بمعدل حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا.
المصادر
- ACE: أبحاث وإرشادات حول الكرات الحديدية (PDF)
- مركز مساعدة Freeletics: ما الوزن الذي ينبغي أن أستخدمه في تمارين الكرة الحديدية؟
- Men’s Health: ما حجم الكرة الحديدية المناسب لصالة رياضية منزلية؟
- ACSM: القوة لكبار السن
- BarBend: الدليل الشامل للمبتدئين على التدريب بالكرة الحديدية
- Healthline: تمرين بالكرة الحديدية، 7 تمارين لتدريب الجسم بالكامل