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Peso de kettlebell para principiantes: como escolher o primeiro

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

A maioria dos principiantes deve começar com um kettlebell entre 8 e 12 kg (18 a 26 lb), no caso das mulheres, e entre 12 e 16 kg (26 a 35 lb), no caso dos homens. Opte por um peso mais leve se nunca praticou exercício e por um mais pesado apenas se já costuma levantar pesos. O peso certo é aquele que lhe permite executar corretamente todas as repetições do exercício mais exigente que planeou, não o mais pesado que consegue levantar uma única vez.

Este guia apresenta os intervalos de peso, explica por que razão as recomendações online divergem, propõe um teste de dez minutos que pode fazer em casa e responde claramente à questão de comprar um ou dois kettlebells.

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Em resumo

  • Os primeiros kettlebells costumam ser de cerca de 8 kg (18 lb) para mulheres e 12 kg (26 lb) para homens, segundo as recomendações gerais da Freeletics.
  • Um verdadeiro principiante pode começar com menos peso. A ACE sugere 15 a 25 lb para homens e 8 a 15 lb para mulheres.
  • Escolha o peso para o exercício mais exigente (press, remada, levantar-se do chão), não apenas para o swing.
  • Se só conseguir fazer 2 a 4 repetições antes de precisar de uma pausa, o kettlebell é demasiado pesado. Se a série parecer demasiado fácil, é demasiado leve.
  • Técnica primeiro. Aumente as repetições e, depois, o peso.

Índice

A resposta curta, em libras e quilogramas

Os kettlebells vendem-se quase por todo o lado em quilogramas, até nos EUA, onde muitas marcas indicam ambos. Eis, lado a lado, os pesos iniciais em que as fontes estão de acordo.

Fonte Homens Mulheres
ACE (verdadeiros principiantes) 15 a 25 lb (cerca de 7 a 11 kg) 8 a 15 lb (cerca de 4 a 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
treinadores da Men’s Health 12 a 20 kg (26 a 44 lb) não especificado aqui

A diferença parece grande porque as recomendações respondem a perguntas ligeiramente diferentes. A ACE descreve alguém que nunca treinou. A Men’s Health descreve um homem que quer um peso que continue a ser útil durante meses. Ambas estão certas para o seu público.

Porque é que a antiga regra dos 16 kg para homens e 8 kg para mulheres é demasiado simplista

Vai encontrar por todo o lado a regra «16 kg para homens, 8 kg para mulheres». As recomendações da ACE dizem que, em geral, um verdadeiro principiante deve começar com menos peso do que esses valores tradicionais e dar prioridade à técnica. O motivo é prático: um kettlebell não é um haltere. Oscila, roda à volta da mão e exige equilíbrio, coordenação e sentido de ritmo, tanto como força bruta.

A Men’s Health salienta o mesmo. Os seus treinadores observam que, em movimentos como swings, cleans e snatches, os principiantes são limitados pela estabilidade, pelo equilíbrio e pela coordenação, e não apenas pela força. Um kettlebell de 35 lb pode ser adequado para alguém com verdadeira experiência de treino de força. Numa primeira sessão, é muitas vezes o que transforma um swing num agachamento e puxão feitos com a zona lombar.

O peso corporal, por si só, também não determina a escolha. A experiência de treino importa mais do que o número na balança.

Porque é demasiado simplista a antiga regra dos 35 lb para homens e 18 lb para mulheres — diagrama geral

O que escolher consoante o seu perfil

Nunca fez exercício regularmente

Comece pelo limite inferior dos intervalos. Para a maioria das mulheres, isso significa cerca de 4 a 8 kg (9 a 18 lb). Para a maioria dos homens, 8 a 12 kg (18 a 26 lb). Estes valores estão dentro dos intervalos iniciais recomendados pela ACE. Primeiro, vai aprender a dobradiça da anca, o agachamento goblet e o padrão de movimento do peso morto, exercícios que se executam bem com um kettlebell mais leve.

Intervalos de peso inicial do kettlebell para principiantes

Treina com pesos, mas nunca usou um kettlebell

Tem força, mas não tem técnica. Muitos homens deste grupo saem-se bem com 16 kg (35 lb), um peso que a Men’s Health descreve como uma opção geral razoável para fazer cleans, snatches e swings desafiantes. Mulheres com experiência de treino com pesos passam muitas vezes de 8 kg para cerca de 12 kg (26 lb). Se quiser fazer press acima da cabeça, no entanto, poderá achar estes kettlebells demasiado pesados ao início (mais sobre isso abaixo).

Está a regressar ao exercício depois de uma longa pausa, de uma lesão ou de um problema de saúde

Comece com menos peso do que pensa que precisa. Se tiver dores, uma lesão antiga ou um problema de saúde, consulte o seu médico ou um fisioterapeuta antes de escolher o peso. As entidades profissionais transmitem uma mensagem consistente: aumente a carga gradualmente. Nas suas recomendações sobre treino de potência para adultos mais velhos, a ACSM recomenda começar com pesos mais leves e aumentá-los ao longo do tempo. Esta recomendação diz respeito ao treino de potência para adultos mais velhos, não é uma tabela de pesos para comprar, e a ACSM observa que pessoas frágeis ou com problemas de saúde devem receber orientação profissional individualizada.

Escolha a kettlebell para o exercício mais exigente

Esta é a regra usada por treinadores experientes e ignorada pela maioria dos guias de compra. Um peso que parece adequado para swings é normalmente demasiado elevado para exercícios controlados, como o press, a remada ou o get-up turco. Os swings utilizam as ancas e as pernas, os músculos maiores. O press acima da cabeça utiliza o ombro, um músculo muito mais pequeno.

As recomendações da Men’s Health apresentam a questão desta forma: escolha uma kettlebell que seja suficientemente exigente para fazer press e remada, e aceite que os swings serão fáceis. Assim, a regra prática é:

  1. Faça uma lista dos três ou quatro exercícios que tenciona fazer mais vezes.
  2. Escolha o exercício que utiliza os músculos mais pequenos. Normalmente, é o press acima da cabeça ou o get-up.
  3. Escolha uma kettlebell com a qual consiga fazer esse exercício com boa técnica durante 5 a 8 repetições.

Se comprar apenas uma kettlebell, terá de aceitar um compromisso. Será um pouco leve para swings e um pouco pesada para presses. É normal e não há problema nos primeiros meses.

Um teste de dez minutos que pode fazer em casa ou numa loja

Não avalie uma kettlebell enrolando-a ou segurando-a ao lado do corpo. Teste-a no movimento para o qual foi concebida.

  1. Aqueça durante três minutos. Marche sem sair do lugar, faça inclinações da anca com o peso do corpo e algumas rotações dos braços.
  2. Agachamento goblet. Segure a kettlebell junto ao peito e faça 8 agachamentos lentos. Se o peito ceder ou os calcanhares se levantarem, é demasiado pesada por agora.
  3. Peso morto. Coloque-se por cima da kettlebell e incline-se a partir da anca para a pegar, mantendo as costas direitas, durante 8 repetições. Deve ser fácil e fluido.
  4. Press. Leve a kettlebell ao ombro, fazendo um clean ou levantando-a, e pressione-a acima da cabeça 5 vezes por braço. Este é o seu teste decisivo.
  5. Swing. Faça 10 swings impulsionados pela anca até à altura do peito.

O critério de aprovação é inspirado na Freeletics: se só conseguir fazer 2 a 4 repetições antes de precisar de uma pausa curta, o peso é demasiado elevado. Se terminar o treino com muita facilidade e sem parar, provavelmente é demasiado leve.

Uma kettlebell de 35 lb é boa para principiantes?

Por vezes. É adequada para um principiante com experiência significativa em treino de força, mas não é uma primeira opção universal. Um verdadeiro principiante, sobretudo se for sedentário, aprenderá geralmente mais depressa com 18 a 26 lb e poderá aumentar o peso quando o swing e o agachamento tiverem o mesmo aspeto na repetição 10 e na repetição 1.

Uma kettlebell de 20 lb é adequada para principiantes?

Sim, para muitas pessoas. Vinte libras enquadram-se no intervalo de 15 a 25 lb da ACE para homens e perto do limite superior do intervalo de 8 a 15 lb para mulheres. Uma mulher que esteja a começar a treinar poderá achar o peso elevado para os press. Um homem que esteja a começar poderá considerá-lo adequado para agachamentos e um pouco leve para swings. Ambos são pontos de partida aceitáveis.

Uma kettlebell de 10 lb é demasiado leve?

Não necessariamente. Dez libras enquadram-se no intervalo inicial de 8 a 15 lb recomendado pela ACE para mulheres. É útil para aprender press, levantamentos turcos e uma técnica controlada. Quando a sua forma estiver consistente, provavelmente será demasiado leve para swings e agachamentos, o que indica que está na altura de acrescentar uma kettlebell mais pesada.

E quanto ao peso que Joe Rogan usa?

Não a use como referência. Não existe uma fonte fiável que indique um peso definitivo para a kettlebell que ele usa, e a carga de treino de uma celebridade nada diz sobre a qualidade dos seus movimentos ou o seu historial. Escolha com base no seu próprio teste.

Uma ou duas kettlebells?

Comece com uma. É mais barata, ocupa menos espaço e uma única kettlebell permite-lhe aprender quase tudo: swings, agachamentos goblet, cleans, press, remadas e levantamentos turcos.

Faz sentido comprar uma segunda kettlebell quando:

  • Um único peso é claramente demasiado leve para as pernas e demasiado pesado para os ombros.
  • Quer treinar exercícios com duas kettlebells, como agachamentos frontais e cleans duplos.
  • O seu progresso estagnou e precisa de uma carga diferente, não de mais repetições.

Uma combinação comum é usar uma kettlebell mais leve para os press e outra mais pesada para swings e agachamentos. Se o espaço for uma preocupação, uma kettlebell ajustável é outra opção, e o nosso guia para um ginásio compacto em casa mostra como incluir equipamento de força num espaço reduzido.

A escolha entre uma ou duas também depende do momento. Comprar duas kettlebells iguais é algo para mais tarde. O seu primeiro objetivo é encontrar um peso que lhe permita praticar os movimentos básicos todas as semanas.

Como progredir sem comprar uma kettlebell nova todos os meses

Comprar uma kettlebell mais pesada é o último recurso, não o primeiro. O plano de exemplo da ACE recomenda começar por progredir aumentando as repetições e reduzindo o tempo de recuperação. Aumente o peso apenas quando ainda precisar de um desafio maior. O plano é realizado duas a três vezes por semana.

Uma progressão simples:

  1. Semanas 1 a 2: 2 a 3 sessões por semana. Faça 3 séries de 8 agachamentos goblet, 3 séries de 10 swings e 3 séries de 5 press por braço.
  2. Semanas 3 a 4: Acrescente repetições a cada série ou reduza o descanso entre séries.
  3. Semanas 5 a 8: Quando o limite superior do intervalo de repetições parecer fácil e controlado, passe para uma kettlebell mais pesada primeiro nos exercícios em que as pernas fazem o esforço. Continue a usar a mais leve nos press.

Como refere a BarBend ao aconselhar principiantes, a técnica vem primeiro. Se o seu balanço não for fluido, provavelmente não deve planear séries de muitos balanços. Faça antes algumas séries, algumas vezes por semana.

Nos dias em que não lhe apetecer balançar um kettlebell, uma sessão mais leve com bandas é um bom complemento. Os nossos treinos com bandas de resistência duram 7, 15 ou 30 minutos e ocupam muito pouco espaço.

A nossa perspetiva: compre para usar no dia a dia, não para impressionar

Na Namorra, selecionamos equipamento de fitness com base numa pergunta: vai mesmo usá-lo numa terça-feira normal? O equipamento que fica guardado num armário não é uma pechincha, seja qual for o preço. É assim que encaramos também a escolha do primeiro kettlebell.

O kettlebell ideal é aquele que facilita começar o próximo treino. Um peso um pouco leve demais acaba por ser usado. Um peso um pouco pesado demais acaba por ser evitado ou, pior ainda, usado com uma técnica incorreta. Preferimos que comece com pouco peso, aproveite o primeiro mês e aumente a carga quando executar o movimento corretamente.

Também acreditamos que o treino em casa deve adaptar-se ao seu espaço e à sua rotina. Um kettlebell, um tapete e um conjunto de bandas permitem fazer muito mais do que seria de esperar e ocupam muito pouco espaço. Compre o equipamento para os treinos que vai fazer este mês e deixe que o seu progresso lhe indique o que acrescentar.

— Namorra

Equipar o seu espaço de treino em casa

Se está a reunir algumas peças de equipamento de fitness para casa, a nossa coleção de Fitness centra-se em equipamento para o dia a dia, com descontos regulares em artigos populares. Consulte-a para ver o que está disponível e, antes de comprar qualquer coisa que pretenda levantar, escolha o peso de acordo com o teste acima.

Para conhecer melhor o que temos nas categorias de casa, bem-estar e atividades ao ar livre, comece pela nossa página inicial.

Erros comuns ao escolher o peso de um kettlebell

  • Comprar como se fosse um haltere. A lógica dos halteres diz para escolher o peso mais elevado que consegue suportar. Os movimentos com kettlebell são dinâmicos, por isso o mesmo peso parece mais pesado a meio do balanço do que quando o levantou do chão.
  • Escolher apenas pelo balanço. O balanço é o exercício mais tolerante. Escolha o peso com base no press ou no levantamento turco, como indicado acima.
  • Imitar o kettlebell de outra pessoa. O peso que outra pessoa usa reflete o seu historial, não o seu.
  • Ignorar a pega. Um kettlebell com uma pega adequada à sua mão e à sua constituição permite-lhe treinar com mais conforto. Experimente segurar alguns, se puder.
  • Saltar o aquecimento. Ombros e ancas frios fazem com que qualquer peso pareça mais pesado e aumentam o risco de uma lesão.
  • Aumentar o peso demasiado depressa. Aumente as repetições e reduza os períodos de descanso antes de acrescentar peso.

Os kettlebells usados para exercício pesam normalmente entre 3 e 100 libras, segundo a Healthline, pelo que existe uma grande variedade de pesos para progredir. Não precisa de ter todos os pesos logo no primeiro dia.

Perguntas frequentes

Com que peso de kettlebell deve começar um principiante absoluto?

Como orientação geral, a maioria dos principiantes absolutos consegue começar com 8 kg (18 lb), se forem mulheres, e 12 kg (26 lb), se forem homens. A ACE recomenda pesos mais baixos para principiantes absolutos: 8 a 15 lb para mulheres e 15 a 25 lb para homens. Faça o teste de agachamento goblet e de press antes de se decidir.

Como sei se o meu kettlebell é demasiado pesado?

Se só consegue fazer 2 a 4 repetições antes de precisar de uma pausa curta, o peso é demasiado elevado. Outros sinais são as costas curvadas no levantamento terra, os calcanhares a levantarem-se no agachamento ou ter de levantar o kettlebell com os braços durante o balanço. Desça um nível de peso e aumente primeiro as repetições.

Os homens e as mulheres precisam de kettlebells com pesos diferentes?

Normalmente, os pesos iniciais são diferentes, mas a experiência de treino é mais importante do que o sexo ou o peso corporal. Uma mulher que treina com pesos há anos pode começar com um peso superior ao de um homem sedentário. Use estes intervalos como referência inicial e deixe que o teste determine o peso.

Devo comprar um kettlebell ou um conjunto?

Comece por comprar um. Um único kettlebell permite aprender quase todos os movimentos básicos. Acrescente um segundo peso quando perceber que o primeiro é demasiado leve para as pernas e demasiado pesado para os ombros, ou quando quiser experimentar exercícios com dois kettlebells.

Quanto tempo até precisar de um kettlebell mais pesado?

Não existe um prazo fixo. Primeiro, aumente o número de repetições e reduza os períodos de descanso. Passe para um peso superior quando as últimas repetições forem tão bem executadas como as primeiras e o exercício já não for desafiante. Para muitas pessoas, isso acontece após várias semanas de treino consistente, com duas a três sessões por semana.

Fontes