Skakanka obciążeniowa czy zwykła: której używać?

Zwykła (lekka) skakanka będzie lepszym wyborem dla większości osób: łatwiej się na niej nauczyć skakać, obraca się szybciej i sprawdza się podczas treningu cardio oraz kondycyjnego. Obciążona skakanka to specjalistyczny sprzęt dla osób, które potrafią już skakać w odpowiednim rytmie i chcą mocniej zaangażować górną część ciała oraz poprawić wytrzymałość mięśniową. Mimo zapewnień reklamowych obciążona skakanka nie spala w istotny sposób większej liczby kalorii.

Poniżej omawiamy rzeczywiste różnice, wyniki badań oraz to, jak wybrać skakankę. Przedstawiamy też prosty plan wprowadzenia obciążonej skakanki do treningu bez nadmiernego obciążania barków.

W skrócie

• Zwykłe skakanki i skakanki szybkościowe są lżejsze, obracają się szybciej i sprawdzają się u początkujących, podczas ćwiczeń pracy nóg oraz podczas długich treningów cardio.
• Obciążone skakanki angażują górną część ciała i przedramiona oraz szybko zwiększają intensywność, ale badanie z 2006 roku nie wykazało znaczącej różnicy w wydatku energetycznym.
• Najpierw naucz się wyczuwać rytm, skacząc na lekkiej skakance. Zbyt wczesne dodanie obciążenia często prowadzi do niedbałej techniki i bólu barków.
• Jeśli dodasz do treningu obciążoną skakankę, rób krótkie interwały (na przykład 30 sekund skakania i 15–30 sekund przerwy) zamiast długich serii bez przerw.
• Wiele osób ostatecznie kupuje obie: lekką na treningi cardio, a obciążoną na krótkie serie kondycyjne.

Spis treści

• Co tak naprawdę różni te dwa rodzaje skakanek
• Spalanie kalorii: największy mit
• Zalety obciążonej skakanki
• Wady skakanek obciążonych
• Porównanie obok siebie
• Którą wybrać?
• Jak bezpiecznie włączyć skakankę z obciążeniem do treningu
• Jak uwzględnić ćwiczenia na skakance w tygodniowej aktywności
• Nasze zdanie w Namorra
• Zbuduj domową rutynę
• Najczęściej zadawane pytania
• Źródła

Co tak naprawdę różni te dwa rodzaje skakanek

Różnica wynika z masy i jej rozmieszczenia. Zwykła skakanka, w tym skakanka szybkościowa z cienką linką, jest na tyle lekka, że możesz nią kręcić nadgarstkami niemal bez wysiłku. Obciążona skakanka ma dodatkową masę w lince, uchwytach lub w obu tych elementach, więc każdy obrót wymaga większego wysiłku dłoni, przedramion, barków i górnej części pleców.

Ta dodatkowa masa od razu wpływa na trzy odczuwalne rzeczy:

• Prędkość obrotu. Ciężka linka obraca się wolniej. Lekka szybko wiruje, dlatego skakanki szybkościowe są chętnie używane do podwójnych obrotów i szybkiej pracy nóg.
• Informacja zwrotna. Cięższa linka pozwala lepiej wyczuć, w którym miejscu obrotu znajduje się skakanka, co wielu osobom skaczącym na skakance pomaga wyczuć rytm.
• Miejsce odczuwania zmęczenia. Przy lekkiej skakance jako pierwsze męczą się łydki i płuca. Przy ciężkiej często najpierw poddają się przedramiona i barki, zanim tętno zdąży osiągnąć odpowiedni poziom.

Jak ciężka jest „obciążona” skakanka? Recenzenci testujący tę kategorię szukali skakanek ważących co najmniej pół funta, przy czym większość modeli ważyła od jednego do dwóch funtów. Dla porównania skakanka szybkościowa waży zaledwie ułamek tego.

Obciążony sznur czy obciążone uchwyty?

Obciążenie może znajdować się w dwóch miejscach. Skakanki z obciążonymi uchwytami często mają wyjmowane obciążniki, dzięki czemu można regulować ich wagę. W skakankach z obciążonym sznurem masa jest rozłożona wzdłuż samego sznura.

Specjaliści cytowani przez USA Today’s Reviewed często preferują skakanki z obciążonym sznurem, ponieważ zapewniają stabilniejszy i bardziej przewidywalny ruch. Niektórym osobom obciążone uchwyty mogą wydawać się niewyważone lub nieporęczne. Jeśli nie masz doświadczenia z żadnym z tych typów, łatwiej będzie Ci nauczyć się skakać na skakance z obciążonym sznurem.

Spalanie kalorii: największy mit

Większość osób zakłada, że większa waga oznacza więcej spalonych kalorii. Dowody mówią co innego. W badaniu opublikowanym w 2006 roku w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise porównano skakanki obciążone i nieobciążone, nie stwierdzając istotnej różnicy w wydatku energetycznym. Zmieniło się natomiast odczuwane obciążenie ćwiczenia, głównie w dłoniach i przedramionach.

To ma sens, gdy zastanowisz się, co Cię ogranicza. Jeśli ramiona męczą się, zanim Twój układ krążenia zostanie odpowiednio obciążony, przerywasz ćwiczenie wcześniej lub zwalniasz, a całkowity wydatek energetyczny nie wzrasta. Cięższa skakanka przesuwa wąskie gardło, ale nie podnosi pułapu.

Jeśli więc zależy Ci wyłącznie na spalaniu kalorii, praktyczna odpowiedź brzmi: wybierz skakankę, na której możesz dłużej skakać z prawidłową techniką. Dla większości osób będzie to lżejsza skakanka.

Zalety obciążonej skakanki

Argumentem za obciążeniem są mięśnie i moc, a nie kalorie.

Wytrzymałość górnych partii ciała i mięśni

Specjaliści w dziedzinie nauk o sporcie traktują obciążone skakanki jako specjalistyczne narzędzia do treningu kondycyjnego, a nie podstawowy sprzęt do ćwiczeń cardio. Ich główną zaletą jest większe zaangażowanie górnych partii ciała oraz poprawa wytrzymałości mięśniowej barków, ramion i chwytu.

Moc beztlenowa i zwinność

W randomizowanym badaniu kontrolowanym z 2016 roku nastoletnie siatkarki przez 12 tygodni trenowały ze standardową lub obciążoną skakanką. Grupa ćwicząca z obciążoną skakanką poprawiła moc beztlenową i zwinność bardziej niż grupa ze standardową, mimo że ogólny wydatek metaboliczny był podobny. To jedno badanie z udziałem młodych sportowców, dlatego należy traktować je jako obiecujący sygnał dotyczący przygotowania motorycznego, a nie gwarancję dla każdej dorosłej osoby.

Intensywny trening w krótszym czasie

Ciężka skakanka szybko przyspiesza oddech. Przydaje się, gdy masz dziesięć minut i chcesz zrobić intensywny trening interwałowy. To problem, jeśli spodziewasz się spokojnego, 20-minutowego treningu w równym tempie, co prowadzi nas do wad.

Wady skakanek obciążonych

Trudniej ćwiczyć nimi przez dłuższy czas. W tym samym badaniu z 2006 roku odnotowano, że ćwiczenia ze skakanką obciążoną były na tyle wyczerpujące, iż niektórzy uczestnicy nie byli w stanie ukończyć wszystkich prób. Na początku nie oczekuj długich serii bez przerwy.

Obracają się wolniej. Jeśli chcesz szybko wykonywać pojedyncze skoki, double unders lub triki freestyle’owe, odpowiednim wyborem będzie lekka skakanka szybkościowa. Ciężka linka po prostu nie obraca się wystarczająco szybko.

Zwiększają ryzyko kontuzji, gdy technika jest niepewna. Skakanie na skakance i tak mocno obciąża organizm, a dodatkowy ciężar zwiększa trudność. Serwis Reviewed podaje, że zbyt wczesne dodanie obciążenia jest częstą przyczyną nieprawidłowej techniki i może przyczyniać się do problemów z plecami, kolanami, kostkami i stożkiem rotatorów.

Klasyczny błąd to „siłowe” kręcenie skakanką: gdy ramiona się męczą, początkujący wykonują obszerne krążenia ramionami zamiast wykonywać krótkie ruchy nadgarstkami. To szybko odbiera siły i obciąża barki. Skacz przed lustrem i sprawdź, czy łokcie trzymasz blisko tułowia, a barki pozostają nieruchome.

Porównanie obok siebie

Jest jeden szczegół: cięższa skakanka może pomóc niektórym początkującym wyczuć jej rytm, ponieważ obraca się powoli i daje wyraźne sygnały. Minusem jest wytrzymałość. Twoje ramiona szybko się zmęczą, więc jeśli spróbujesz, rób bardzo krótkie serie.

Którą wybrać?

Wybierz zwykłą skakankę, jeśli

• Dopiero zaczynasz skakać na skakance lub wracasz do tego po długiej przerwie
• Chcesz wykonywać jednostajne ćwiczenia cardio przez 10–20 minut
• Zależy ci na szybkości, pracy nóg lub podwójnych obrotach skakanki
• Masz za sobą problemy z barkami, nadgarstkami lub dolną częścią nóg (jeśli tak, przed rozpoczęciem intensywnych treningów skocznościowych skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą)

Wybierz skakankę z obciążeniem, jeśli

• Potrafisz już skakać przez kilka minut, zachowując równy rytm i wykonując niewielkie ruchy nadgarstkami
• Chcesz dodatkowo ćwiczyć górne partie ciała i chwyt za pomocą kompaktowego sprzętu
• Trenujesz interwałowo lub obwodowo i chcesz dodać bardziej wymagający blok
• Trenujesz uzupełniająco do dyscypliny sportowej, w której liczą się siła i zwinność

Kup obie, jeśli

Masz odpowiedni budżet i wyrobiony nawyk. Lekka skakanka na rozgrzewkę i treningi cardio oraz skakanka z obciążeniem na krótkie serie na zakończenie treningu sprawdzą się niemal w każdej sytuacji. Jeśli porównujesz ją z innym kompaktowym sprzętem, nasz przewodnik po kompaktowej domowej siłowni pokazuje, jak skakanka uzupełnia inny sprzęt zajmujący niewiele miejsca.

Jak bezpiecznie włączyć skakankę z obciążeniem do treningu

1. Najpierw zbuduj podstawy. Oswój się z lekką skakanką: utrzymuj równy rytm, skacz nisko i rozluźnij barki. W naszym omówieniu korzyści ze skakania na skakance dla dorosłych dowiesz się, co dają krótkie sesje.
2. Zacznij od lekkiej skakanki i krótkich sesji. Wybierz najlżejszy dostępny model z obciążeniem, a nie najcięższy na półce.
3. Ćwicz w interwałach. Spróbuj skakać przez 30 sekund, a następnie odpoczywać przez 15–30 sekund. Powtórz kilka razy. Federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej wskazują, że taka struktura pracy i odpoczynku pomaga radzić sobie z intensywnym wysiłkiem, a skakanka z obciążeniem szybko zwiększa intensywność.
4. Kontroluj technikę. Skorzystaj z lustra lub nagraj się telefonem. Łokcie trzymaj blisko żeber, ruch wykonuj nadgarstkami, a stopy lekko opieraj na śródstopiu.
5. Przerwij, gdy pogorszy się technika. Gdy ramiona zaczną zataczać szerokie kręgi, zakończ serię.
6. Rób postępy stopniowo. Dodawaj co tydzień kilka sekund lub jedną rundę, zamiast sięgać co drugi trening po cięższą skakankę.

Do oceń wysiłek, stosując „test rozmowy”. Według materiałów kampanii Move Your Way, jeśli możesz swobodnie rozmawiać, ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, a jeśli możesz wypowiedzieć tylko kilka słów, intensywność jest wysoka. Skakanka z obciążeniem szybko zaliczy cię do tej drugiej grupy.

Jak uwzględnić ćwiczenia na skakance w tygodniowej aktywności

Planer aktywności Move Your Way wymienia skakanie na skakance wśród aktywności wliczanych do tygodniowego ruchu. Zalecenia kampanii dla dorosłych to co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz aktywność wzmacniająca mięśnie przez co najmniej 2 dni.

Pomoże Ci to zaplanować trening. Intensywne minuty są zazwyczaj przeliczane na większą wartość niż minuty o umiarkowanej intensywności, więc krótkie, intensywne interwały na skakance mogą mieć istotny udział w tygodniowej aktywności. Skakanka nie zastąpi jednak pełnego programu ćwiczeń. Połącz ją z treningiem siłowym, na przykład z ćwiczeniami z gumami oporowymi, aby uwzględnić także wzmacnianie mięśni.

Jeśli chcesz wykonać uporządkowany trening dla początkujących z lekką skakanką, trening na skakance dla początkujących ACE obejmuje krótkie serie ćwiczeń, które w przypadku początkujących zaczynają się od 15 sekund. To rozsądny sposób na rozpoczęcie.

Nasze zdanie w Namorra

Wybieramy produkty, które są wygodne i sprawdzają się na co dzień, i przez ten pryzmat patrzymy na tę kwestię. Najlepszy sprzęt to taki, po który naprawdę sięgniesz w zabiegany wtorek. Skakanka jest niewielka, nie zajmuje dużo miejsca i można ją szybko przygotować do ćwiczeń, dlatego świetnie sprawdza się podczas treningów w domu.

Nasze podejście jest proste. Nie pozwól, by cięższa skakanka skłoniła Cię do pominięcia podstaw. Rytm, rozluźnione ramiona i lekkie lądowanie są ważniejsze niż jakakolwiek liczba nadrukowana na uchwycie. Gdy te podstawy opanujesz, obciążona skakanka będzie świetnym, niedrogim sposobem na urozmaicenie treningu. Do tego czasu lekka skakanka pozwoli Ci poćwiczyć więcej i z większą korzyścią, a właśnie takie dobre minuty budują kondycję.

Uważamy też, że do twierdzeń o spalaniu kalorii podczas ćwiczeń z obciążeniem należy podchodzić sceptycznie. Badania wskazują na większe zapotrzebowanie mięśni na energię i moc, więc wybierz obciążoną skakankę właśnie z tych powodów, a nie z nadzieją na szybsze spalanie tłuszczu.

— Namorra

Zbuduj domową rutynę

Jeśli urządzasz domową strefę treningową, zajrzyj do naszej kolekcji sprzętu fitness, w której znajdziesz kompaktowy sprzęt do codziennego użytku, odpowiedni do niewielkich przestrzeni. Jeśli zastanawiasz się też nad większym sprzętem, nasze porównanie platformy do chodzenia i bieżni pomoże Ci wybrać rozwiązanie odpowiednie do Twojej przestrzeni.

Najczęściej zadawane pytania

Czy skakanka z obciążeniem jest lepsza od zwykłej?

Nie w każdej sytuacji. Lepiej sprawdza się przy budowaniu wytrzymałości górnych partii ciała i krótkich, intensywnych treningach kondycyjnych, a gorzej przy rozwijaniu szybkości, długich sesjach i nauce. Dla większości początkujących lepszym wyborem na początek jest zwykła skakanka.

Czy skakanka z obciążeniem pozwala spalić więcej kalorii?

Badania sugerują, że różnica jest niewielka. W badaniu z 2006 roku nie stwierdzono istotnej różnicy w wydatku energetycznym między skakankami z obciążeniem a zwykłymi skakankami, choć wersja z obciążeniem wydawała się cięższa dla dłoni i przedramion. Większe znaczenie mają regularność i długość treningu.

Czy początkujący powinni zacząć od skakanki z obciążeniem?

Zazwyczaj nie. Początkującym na ogół zaleca się najpierw opanować rytm, pracę nóg i technikę na lekkiej skakance, ponieważ zbyt wczesne dodanie obciążenia może sprzyjać złym nawykom. Jeśli masz problemy ze stawami lub barkami, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czym różni się skakanka szybkościowa od skakanki z obciążeniem?

Skakanka szybkościowa jest bardzo lekka i cienka, zaprojektowana z myślą o szybkich obrotach, podwójnych przeskokach i pracy nóg. Skakanka z obciążeniem jest cięższa, obraca się wolniej i bardziej obciąża ramiona oraz barki. Wybierz szybkościową, jeśli zależy Ci na technice i tempie, a obciążoną, jeśli chcesz zwiększyć opór i poprawić kondycję.

Co sprawdza się lepiej: obciążone rączki czy obciążona linka?

Wielu trenerów preferuje obciążoną linkę, ponieważ porusza się po bardziej regularnym łuku i zapewnia lepsze wyczucie rytmu, podczas gdy obciążone rączki mogą sprawiać wrażenie niezrównoważonych. Regulowane obciążniki na rączkach dają większą swobodę, więc wybór zależy od tego, co zapewnia Ci lepszą kontrolę.

Źródła

• Wpływ skakanki z obciążeniem na wydatek energetyczny i intensywność ćwiczeń
• Wpływ treningu ze skakanką z obciążeniem w porównaniu ze zwykłą skakanką na sprawność fizyczną nastoletnich siatkarek
• Chcesz urozmaicić treningi? Wypróbuj skakankę z obciążeniem (USA Today Reviewed)
• Najlepsze skakanki z obciążeniem (BarBend)
• Ruszaj się po swojemu: kluczowe komunikaty kampanii „Community Playbook”
• Zaplanuj tydzień, ruszaj się po swojemu
• Trening ze skakanką spalający kalorie dla początkujących (ACE)

Polecane

• Korzyści 10-minutowego skakania na skakance dla dorosłych: co pokazują badania