Gratis standardlevering på alle bestillinger
en, kettlebell beginner weight

Vekt på kettlebell for nybegynnere: Slik velger du din første kettlebell

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

De fleste nybegynnere bør starte med en kettlebell på mellom 8 og 12 kg (18 til 26 lb) hvis de er kvinner, og mellom 12 og 16 kg (26 til 35 lb) hvis de er menn. Velg lettere hvis du er helt ny til trening, og tyngre bare hvis du allerede trener med vekter. Riktig kettlebell er den som lar deg utføre hver repetisjon med god teknikk i den tyngste planlagte øvelsen din, ikke den tyngste du klarer å løfte én gang.

Denne guiden gir deg vektspennene, forklarer hvorfor rådene på nettet spriker, viser en test du kan gjøre hjemme på ti minutter, og gir et klart svar på om du bør kjøpe én eller to kettlebells.

Namorra
Finn utstyr til hjemmetreningen
Namorras utvalgte treningsutstyr står side om side med smarthjemprodukter, velværeprodukter, utstyr for friluftsliv og kjæledyrprodukter til hverdagsbruk.

Kort fortalt

  • Typiske startvekter: omtrent 8 kg (18 lb) for kvinner og 12 kg (26 lb) for menn, ifølge Freeletics’ veiledende retningslinje.
  • En helt nybegynner kan starte lettere. ACE anbefaler 15 til 25 lb for menn og 8 til 15 lb for kvinner.
  • Velg ut fra den tyngste øvelsen din (press, roing, «get-up»), ikke bare ut fra svingøvelsen.
  • Hvis du bare klarer 2 til 4 repetisjoner før du må ta en pause, er kettlebellen for tung. Hvis settet føles uanstrengt, er den for lett.
  • Teknikk først. Øk antall repetisjoner, og deretter vekten.

Innholdsfortegnelse

Det korte svaret, i pund og kilogram

Kettlebells selges nesten overalt i kilogram, også i USA, der mange merker oppgir begge måleenhetene. Her er utgangspunktene kildene er enige om, satt opp side om side.

Kilde Menn Kvinner
ACE (helt nybegynnere) 15 til 25 lb (omtrent 7 til 11 kg) 8 til 15 lb (omtrent 4 til 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
Men’s Health-trenere 12 til 20 kg (26 til 44 lb) ikke oppgitt her

Spennet virker stort fordi rådene svarer på litt ulike spørsmål. ACE beskriver en person som aldri har trent. Men’s Health beskriver en mann som vil ha en kettlebell som fortsatt er nyttig i flere måneder. Begge rådene passer for målgruppen sin.

Hvorfor den gamle regelen på 35 lb for menn og 18 lb for kvinner blir for unyansert

Du vil se regelen «16 kg for menn, 8 kg for kvinner» gjentatt overalt. ACEs anbefaling sier at en helt fersk nybegynner som regel bør starte lettere enn disse tradisjonelle vektene, og prioritere teknikk framfor belastning. Begrunnelsen er praktisk: En kettlebell er ikke en manual. Den svinger, roterer rundt hånden din og krever balanse, timing og koordinasjon i like stor grad som rå styrke.

Men’s Health fremhever det samme. Trenerne deres påpeker at nybegynnere begrenses av stabilitet, balanse og koordinasjon i bevegelser som svinger, frivendinger og rykk, ikke bare av styrke. En kettlebell på 35 lb kan passe for noen med solid erfaring fra styrketrening. I den første økten er det ofte den som gjør at en sving blir til en knebøy med rykk som belaster korsryggen.

Kroppsvekten alene avgjør heller ikke. Treningserfaring er viktigere enn tallet på vekten.

Hvorfor den gamle tommelfingerregelen på 35 lb for menn og 18 lb for kvinner er for unyansert — oversiktsdiagram

Hva du bør velge, avhengig av hvem du er

Du har aldri trent regelmessig

Start i nedre del av intervallene. For de fleste kvinner betyr det omtrent 4 til 8 kg (9 til 18 lb). For de fleste menn betyr det 8 til 12 kg (18 til 26 lb). Det ligger innenfor ACEs anbefalte startintervaller. Først lærer du hoftebøy, goblet squat og markløftbevegelsen, som alle utføres godt med en lettere kettlebell.

Anbefalte startvekter med kettlebell for nybegynnere

Du trener med vekter, men har aldri brukt en kettlebell

Du har styrken, men ikke teknikken. Mange menn i denne gruppen klarer seg godt med 16 kg (35 lb), som Men’s Health beskriver som et rimelig, generelt alternativ for krevende frivendinger, rykk og kettlebellsvinger. Kvinner med erfaring fra styrketrening går ofte opp fra 8 kg til rundt 12 kg (26 lb). Hvis du vil presse vekten over hodet, kan disse kettlebellene likevel være for tunge til å begynne med (mer om det nedenfor).

Du begynner igjen etter en lang pause, en skade eller et helseproblem

Start lettere enn du tror du trenger. Hvis du har smerter, en tidligere skade eller en medisinsk tilstand, bør du rådføre deg med legen din eller en fysioterapeut før du velger belastning. Gradvis økning av belastningen er det gjennomgående rådet fra fagorganisasjoner: I sine retningslinjer for krafttrening for eldre anbefaler ACSM å starte med lettere vekter og øke gradvis over tid. Dette er en anbefaling om krafttrening for eldre, ikke en oversikt over hva du bør kjøpe, og ACSM påpeker at personer med skrøpelighet eller medisinske tilstander bør få individuelt tilpasset veiledning fra fagfolk.

Velg kettlebell ut fra den tyngste øvelsen din

Dette er regelen erfarne trenere bruker, men som de fleste kjøpsguider hopper over. En vekt som føles riktig til svinger, er som regel for tung til kontrollerte øvelser som press, roing eller tyrkisk oppreisning. Svinger bruker hoftene og beina, de største musklene dine. Press over hodet bruker skulderen, en mye mindre muskel.

Veiledningen fra Men’s Health legger det fram slik: Velg en kettlebell som er tung nok til å gjøre press og roing utfordrende, og godta at svingene vil føles lette. En praktisk regel blir derfor:

  1. Skriv opp de tre eller fire øvelsene du planlegger å gjøre mest.
  2. Velg øvelsen som bruker de minste musklene. Det er som regel press over hodet eller tyrkisk oppreisning.
  3. Velg en kettlebell du kan gjøre øvelsen med 5 til 8 repetisjoner i god teknikk.

Hvis du bare kjøper én kettlebell, må du regne med et kompromiss. Den blir litt lett til svinger og litt tung til press. Det er normalt, og helt greit de første månedene.

En ti minutters test du kan gjøre hjemme eller i en butikk

Ikke vurder en kettlebell ut fra om du klarer å gjøre bicepscurl med den eller holde den langs siden. Test den i den faktiske øvelsen.

  1. Varm opp i tre minutter. Gå på stedet, gjør hoftebøy med egen kroppsvekt og noen armrotasjoner.
  2. Knebøy med kettlebell foran brystet. Hold kulen ved brystet og gjør 8 langsomme knebøy. Hvis brystet faller sammen eller hælene løfter seg, er den for tung foreløpig.
  3. Markløft. Stå over kulen og bøy deg ned for å løfte den med rett rygg, 8 repetisjoner. Dette skal føles lett og jevnt.
  4. Press. Ta kulen opp til skulderen med en frivending, eller løft den dit, og press den over hodet 5 ganger med hver arm. Dette er testen som setter grensen.
  5. Sving. Gjør 10 hoftedrevne svinger opp til brysthøyde.

Beståttgrensen er hentet fra Freeletics: Hvis du bare klarer 2 til 4 repetisjoner før du trenger en kort pause, er vekten for tung. Hvis du fullfører treningsøkten svært lett og uten pause, er den sannsynligvis for lett.

Er en kettlebell på 35 lb bra for nybegynnere?

Av og til. Den fungerer for en nybegynner som allerede har solid erfaring med styrketrening, men er ikke en universell nybegynnerkule. En helt fersk nybegynner, særlig en som er lite aktiv, lærer som regel raskere med 18 til 26 lb og kan gå opp i vekt når svingene og knebøyene ser like ut på repetisjon 10 som på repetisjon 1.

Er en kettlebell på 20 pund et godt valg for nybegynnere?

Ja, for mange. 20 pund ligger innenfor ACEs anbefalte område på 15 til 25 pund for menn og nær øvre grense av området på 8 til 15 pund for kvinner. En kvinne som er nybegynner, kan synes den er tung til pressøvelser. En mann som er nybegynner, kan synes den passer fint til knebøy og er litt lett til svinger. Begge deler er akseptable startpunkter.

Er en kettlebell på 10 pund for lett?

Ikke nødvendigvis. Ti pund ligger innenfor ACEs anbefalte startområde på 8 til 15 pund for kvinner. Den er nyttig når du skal lære pressøvelser, get-ups og kontrollert teknikk. Når teknikken sitter, vil den trolig føles for lett til svinger og knebøy. Da er det et tegn på at du bør gå over til en tyngre kule.

Hvilken vekt bruker Joe Rogan?

Ikke bruk den som målestokk. Det finnes ingen pålitelig kilde som fastslår den nøyaktige vekten på kula han bruker, og treningsbelastningen til en kjendis sier ingenting om bevegelseskvaliteten din eller treningshistorikken din. Velg ut fra din egen test.

Én eller to kettlebells?

Begynn med én. Den er billigere, tar mindre plass, og med én kule kan du lære nesten alt: svinger, goblet-knebøy, cleans, pressøvelser, roing og get-ups.

Det er fornuftig å kjøpe en kule til når:

  • Én vekt er tydeligvis for lett for beina dine og for tung for skuldrene dine.
  • Du vil trene med to kuler, for eksempel frontbøy og double cleans.
  • Framgangen har stoppet opp, og du trenger en annen belastning i stedet for flere repetisjoner.

En vanlig kombinasjon er én lettere kule til pressøvelser og én tyngre til svinger og knebøy. Hvis du er bekymret for plassen, er en justerbar kule et annet alternativ. I guiden vår til et kompakt hjemmegym viser vi hvordan du får plass til styrketreningsutstyr på liten plass.

Om du bør ha én eller to kuler, avhenger også av når du kjøper den andre. To kuler med samme vekt er et senere kjøp. Først bør du finne én vekt som lar deg øve på det grunnleggende hver uke.

Slik øker du belastningen uten å kjøpe en ny kule hver måned

Å kjøpe tyngre er det siste du bør prøve, ikke det første. Eksempelprogrammet fra ACE anbefaler først å øke antallet repetisjoner og korte ned restitusjonstiden. Øk vekten bare når du fortsatt trenger større utfordring. Følg programmet to til tre ganger i uka.

En enkel progresjonsplan:

  1. Uke 1 til 2: 2 til 3 økter i uka. Gjør 3 sett med 8 goblet-knebøy, 3 sett med 10 svinger og 3 sett med 5 press per arm.
  2. Uke 3 til 4: Legg til repetisjoner i hvert sett, eller kort ned pausen mellom settene.
  3. Uke 5 til 8: Når det øverste antallet repetisjoner i repetisjonsområdet føles kontrollert og uanstrengt, går du over til en tyngre kule for beinøvelsene først. Behold den lettere kula til pressøvelser.

Som BarBend sier til nybegynnere: teknikken kommer først. Hvis svingen din ikke er presis, bør du sannsynligvis ikke legge opp til mange repetisjoner av svingøvelsen. Ta heller noen få sett et par ganger i uken.

På dager du ikke har lyst til å svinge en kettlebell, er en lettere økt med treningsstrikker et godt supplement. Våre treningsøkter med treningsstrikker varer i 7, 15 eller 30 minutter og krever nesten ingen plass.

Vårt syn: kjøp for daglig bruk, ikke for egoet

Hos Namorra velger vi treningsutstyr ut fra ett spørsmål: Kommer du faktisk til å bruke det en helt vanlig tirsdag? Utstyr som blir liggende i et skap, er ikke et godt kjøp, uansett pris. Slik tenker vi også når det gjelder din første kettlebell.

Den beste kettlebellen er den som gjør det lett å komme i gang med neste treningsøkt. En vekt som er litt for lett, blir brukt. En vekt som er litt for tung, blir stående ubrukt eller, enda verre, brukt med dårlig teknikk. Vi synes det er bedre at du starter lett, får glede av den første måneden og øker belastningen når bevegelsene sitter.

Vi mener også at hjemmetrening bør passe til plassen du har og rutinene dine. En kettlebell, en matte og et sett treningsstrikker dekker overraskende mange behov, og tar svært liten plass hver for seg. Kjøp utstyr til treningsøktene du skal gjøre denne måneden, og la fremgangen vise deg hva du bør legge til.

— Namorra

Slik bygger du opp hjemmetreningen

Hvis du skal sette sammen et lite utvalg treningsutstyr til hjemmet, har vi samlet treningsutstyr til hverdagsbruk, med jevnlige rabatter på populære produkter. Se hva som er på lager nå, og velg deretter vekt ut fra testen ovenfor før du kjøper noe du planlegger å løfte.

Hvis du vil se nærmere på hva vi fører innen kategoriene hjem, velvære og friluftsliv, kan du begynne på hjemmesiden vår.

Vanlige feil når du velger kettlebellvekt

  • Å kjøpe som om det var en manual. Manualtankegangen sier at du skal velge så tungt du klarer. Kettlebelløvelser er dynamiske, så den samme vekten føles tyngre midt i svingen enn da du løftet den opp fra gulvet.
  • Å velge ut fra svingøvelsen alene. Svingøvelsen er den mest tilgivende øvelsen. Velg ut fra pressøvelsen eller Turkish get-up, som nevnt ovenfor.
  • Å kopiere noen andres kettlebell. Vekten en annen person bruker, gjenspeiler personens erfaring, ikke din.
  • Å ignorere håndtaket. En kettlebell med et håndtak som passer grepet ditt og kroppsbygningen din, gjør treningen mer behagelig. Prøv å holde i noen ulike hvis du kan.
  • Å hoppe over oppvarmingen. Kalde skuldre og hofter får enhver vekt til å føles tyngre og øker risikoen for en strekk.
  • Å øke vekten for raskt. Øk antall repetisjoner og kort ned pausene før du legger på vekt.

Kettlebells som brukes til trening, veier vanligvis 3 til 100 pund, ifølge Healthline, så det finnes mange størrelser å vokse med. Du trenger ikke å dekke hele spennvidden den første dagen.

Vanlige spørsmål

Hvilken vekt bør en helt nybegynner starte med?

Som en grov retningslinje passer 8 kg (18 lb) for kvinner og 12 kg (26 lb) for menn for de fleste helt nybegynnere. ACE anbefaler lavere vekter for helt ferske nybegynnere: 8 til 15 lb for kvinner og 15 til 25 lb for menn. Test med goblet squat og press før du bestemmer deg.

Hvordan vet jeg om kettlebellen er for tung?

Hvis du bare klarer 2 til 4 repetisjoner før du må ta en kort pause, er den for tung. Andre tegn er krum rygg i markløft, at hælene løfter seg i knebøy, eller at du må løfte kettlebellen med armene når du svinger den. Gå ned én størrelse og bygg opp antall repetisjoner først.

Trenger menn og kvinner kettlebells med ulik vekt?

Startvektene er vanligvis forskjellige, men treningserfaring betyr mer enn kjønn eller kroppsvekt. En kvinne som har trent styrke i årevis, kan begynne med en tyngre kettlebell enn en stillesittende mann. Bruk intervallene som et første anslag, og la testen avgjøre.

Bør jeg kjøpe én kettlebell eller et sett?

Kjøp én for å begynne med. Én kettlebell lærer deg nesten alle grunnbevegelsene. Legg til en kettlebell med en annen vekt når du merker at den ene er for lett for beina og for tung for skuldrene, eller når du vil prøve øvelser med to kettlebells.

Hvor lang tid tar det før jeg trenger en tyngre kettlebell?

Det finnes ingen fast tidslinje. Øk antall repetisjoner og kort ned pausene først, og gå opp i vekt når de siste repetisjonene ser like kontrollerte ut som de første, og øvelsen ikke lenger føles utfordrende. For mange skjer det etter flere uker med regelmessig trening, to til tre økter i uken.

Kilder