Et almindeligt (let) sjippetov er det bedste valg for de fleste: Det er lettere at lære med, drejer hurtigere og klarer opgaven til konditions- og udholdenhedstræning. Et weighted-sjippetov er et specialredskab til dem, der allerede kan sjippe med god timing og ønsker at udfordre overkroppen og muskeludholdenheden mere. Trods det, markedsføringen antyder, er der én ting, et weighted-sjippetov ikke gør: Det forbrænder ikke mærkbart flere kalorier.
Nedenfor gennemgår vi de reelle forskelle, hvad forskningen siger, og hvordan du vælger, samt en enkel plan for at tilføje et weighted-sjippetov uden at ødelægge dine skuldre.
Kort fortalt
- Almindelige sjippetove og speed-sjippetove er lettere, drejer hurtigere og egner sig til begyndere, fodarbejdsøvelser og lange konditionspas.
- Weighted-sjippetove træner overkroppen og underarmene og øger hurtigt intensiteten, men et studie fra 2006 fandt ingen signifikant forskel i kalorieforbruget.
- Lær timingen med et let sjippetov først. At tilføje vægt for tidligt er en almindelig årsag til sjusket teknik og ømme skuldre.
- Hvis du tilføjer et weighted-sjippetov, så brug korte intervaller (for eksempel 30 sekunder med sjippetovet og 15 til 30 sekunder uden) i stedet for lange, sammenhængende sæt.
- Mange ender med at eje begge dele: et let sjippetov til konditionstræning og et weighted-sjippetov til korte træningsintervaller.
Indholdsfortegnelse
- Hvad adskiller egentlig de to sjippetove?
- Kalorieforbrænding: den største myte
- Det er vægtede sjippetove gode til
- Hvor vægtede sjippetov kommer til kort
- Sammenligning side om side
- Hvilket skal du vælge?
- Sådan tilføjer du et vægtet sjippetov på en sikker måde
- Sådan passer sjipning ind i din ugentlige motion
- Vores syn hos Namorra
- Skab din hjemmerutine
- Ofte stillede spørgsmål
- Kilder
Hvad adskiller egentlig de to sjippetove?
Forskellen skyldes vægten, og hvor den sidder. Et almindeligt sjippetov, inklusive et speed-sjippetov med et tyndt kabel, er let nok til, at du næsten uden besvær kan dreje det med håndleddene. Et weighted-sjippetov har ekstra vægt i kablet, håndtagene eller begge dele, så hver omdrejning kræver en større indsats fra hænder, underarme, skuldre og øvre ryg.
Den ekstra vægt ændrer tre ting, som du straks kan mærke:
- Rotationshastighed. Et tungt kabel drejer langsommere. Et let kabel suser hurtigt rundt, og derfor foretrækker mange speed-sjippetove til double unders og hurtigt fodarbejde.
- Feedback. Et tungere kabel gør det lettere at mærke, hvor sjippetovet befinder sig i sin bue, hvilket mange sjippere synes hjælper med timingen.
- Hvor trætheden mærkes. Med et let sjippetov bliver dine lægge og lunger trætte først. Med et tungt sjippetov giver dine underarme og skuldre ofte op, før pulsen har fået arbejdet sig op.
Hvor tung er “weighted”? Anmeldere, der testede kategorien ledte efter sjippetove på mindst et halvt pund, og de fleste modeller vejede et eller to pund. Et speed-sjippetov vejer til sammenligning kun en lille brøkdel af det.
Vægtet kabel eller vægtede håndtag?
Vægten kan være placeret to steder. Sjippetove med vægt i håndtagene leveres ofte med aftagelige skiver, så vægten kan justeres. Sjippetove med vægtet kabel fordeler massen langs selve tovet.
Fagfolk, som USA Today’s Reviewed har talt med, foretrækker ofte vægtede kabler, fordi de holder en mere stabil og forudsigelig bue, mens vægtede håndtag kan føles ubalancerede eller klodsede for nogle. Hvis du aldrig har prøvet nogen af delene, er et sjippetov med vægtet kabel nemmere at lære at bruge.
Kalorieforbrænding: den største myte
De fleste antager, at mere vægt betyder flere forbrændte kalorier. Men forskningen viser noget andet. Et studie fra 2006 i Medicine & Science in Sports & Exercise sammenlignede vægtede og uvægtede sjippetove og fandt ingen signifikant forskel i energiforbruget. Det, der ændrede sig, var, hvor hårdt træningen føltes, primært i hænderne og underarmene.
Det giver mening, når man tænker på, hvad der begrænser dig. Hvis armene bliver trætte, før dit kredsløb bliver udfordret, stopper du tidligere eller sætter farten ned, og dit samlede energiforbrug stiger ikke. Det tungere tov flytter flaskehalsen; det hæver ikke loftet.
Hvis dit eneste mål er at forbrænde kalorier, er det praktiske svar derfor: Brug det tov, der lader dig blive ved med at hoppe med god teknik længst. For de fleste er det det lettere tov.
Det er vægtede sjippetove gode til
Vægtens fordel handler om muskler og effekt, ikke kalorier.
Overkrops- og muskulær udholdenhed
Eksperter inden for idrætsvidenskab betragter vægtede sjippetove som specialiserede redskaber til konditionstræning snarere end grundlæggende cardioudstyr. Den største fordel er en større belastning af overkroppen og bedre muskulær udholdenhed i skuldre, arme og greb.
Anaerob effekt og smidighed
I et randomiseret, kontrolleret forsøg fra 2016 trænede unge kvindelige volleyballspillere med enten et standardtov eller et vægtet tov i 12 uger. Gruppen med vægtet tov forbedrede anaerob effekt og smidighed mere end gruppen med standardtov, selvom den samlede metaboliske ydelse var omtrent den samme. Det er én undersøgelse af unge atleter, så se det som et lovende tegn på, at det kan forbedre atletisk kondition, ikke som en garanti for alle voksne.
Høj intensitet på kortere tid
Et tungt sjippetov får dig hurtigt til at hive efter vejret. Det er nyttigt, når du har ti minutter og vil træne hårdt i intervaller. Det er et problem, hvis du forventer at kunne holde et jævnt tempo i 20 minutter, hvilket fører os til ulemperne.
Hvor vægtede sjippetov kommer til kort
De er sværere at holde til. Den samme undersøgelse fra 2006 bemærkede, at træning med vægtet sjippetov var så anstrengende, at nogle deltagere ikke kunne gennemføre alle testforsøgene. Forvent ikke lange, ubrudte træningspas fra start.
De er langsommere. Hvis du vil lave hurtige enkeltspring, dobbeltspring eller freestyle-tricks, er et let speed-sjippetov det rette redskab. Et tungt kabel roterer simpelthen ikke hurtigt nok.
De øger risikoen for skader, når teknikken halter. Sjipning er allerede en aktivitet med stor belastning, og vægt gør det sværere. Reviewed rapporterer, at for tidlig brug af vægt er en almindelig årsag til dårlig teknik og kan bidrage til problemer med ryg, knæ, ankler og rotatormanchetter.
Den klassiske fejl er at bruge armkræfter på sjippetovet: Når armene bliver trætte, svinger begyndere armene i store cirkler i stedet for at lave små håndledsbevægelser. Det gør dig hurtigt udmattet og belaster skuldrene. Hop foran et spejl, og tjek, at albuerne holdes tæt ind til kroppen, og at skuldrene forbliver afslappede.
Sammenligning side om side
| Faktor | Almindeligt / speed-sjippetov | Vægtet sjippetov |
|---|---|---|
| Bedst til | Begyndere, konditionstræning, fodarbejde, tricks | Let øvede sjippere, konditionsblokke |
| Rotationshastighed | Hurtig | Langsommere |
| Belastning af overkroppen | Lav til moderat | Højere |
| Kalorieforbrænding | Sammenlignelig ifølge undersøgelsen fra 2006 | Sammenlignelig ifølge undersøgelsen fra 2006 |
| Træningsstil | Lange, jævne intervaller eller intervaller | Korte intervaller |
| Indlæringskurve | Mindre belastende for skuldrene, sværere timing ved høj hastighed | Nemmere at mærke sjippetovet, hårdere for armene |
| Skadesrisiko, hvis teknikken er dårlig | Lavere | Højere |
En nuance: Et tungere sjippetov kan faktisk hjælpe nogle begyndere med at mærke sjippetovets rytme, fordi det roterer langsomt og giver tydelig feedback. Ulempen er udholdenheden. Dine arme bliver hurtigt trætte, så hold intervallerne meget korte, hvis du prøver det.
Hvilket skal du vælge?
Vælg et almindeligt sjippetov, hvis du
- Er ny inden for sjipning eller er vendt tilbage efter en lang pause
- Ønsker jævn konditionstræning, som du kan holde til i 10 til 20 minutter
- Går op i fart, fodarbejdsmønstre eller dobbeltspring
- Har haft problemer med skuldre, håndled eller underben (og i så fald bør du rådføre dig med en læge eller fysioterapeut, før du begynder på en træningsrutine med høj belastning)
Vælg et vægtet sjippetov, hvis du
- Allerede kan sjippe i nogle minutter med ren timing og små håndledsbevægelser
- Ønsker ekstra træning af overkroppen og grebet med et kompakt redskab
- Træner med intervaller eller cirkeltræning og ønsker et hårdere træningspas
- Krydstræner til en sport, hvor styrke og smidighed belønnes
Køb begge, hvis du
Hav budgettet og vanen på plads. Et let sjippetov til opvarmning og konditionstræning samt et vægtet sjippetov til korte afslutninger dækker næsten alle behov. Hvis du overvejer det i forhold til andet kompakt udstyr, viser vores guide til et kompakt hjemmegym, hvordan et sjippetov passer sammen med andet udstyr, der fylder lidt.
Sådan tilføjer du et vægtet sjippetov på en sikker måde
- Opbyg først et grundlag. Bliv fortrolig med et let sjippetov: jævn rytme, lave hop og afslappede skuldre. Vores gennemgang af fordelene ved sjipning for voksne beskriver, hvad korte træningspas kan gøre.
- Start let og kort. Vælg det letteste vægtede sjippetov, du kan finde, ikke det tungeste på hylden.
- Brug intervaller. Prøv 30 sekunders sjipning efterfulgt af 15 til 30 sekunders pause, og gentag i nogle runder. Officielle råd om fysisk aktivitet beskriver denne struktur med arbejde og pauser som en måde at håndtere høj intensitet på, og vægtede sjippetove får dig hurtigt op i høj intensitet.
- Tjek din teknik. Brug et spejl eller en video optaget med telefonen. Albuerne tæt på kroppen, håndleddene står for rotationen, og du lander blødt på forfoden.
- Stop, når teknikken svigter. Når armene begynder at svinge langt ud til siderne, er sættet slut.
- Gå langsomt frem. Læg et par sekunder eller en runde til om ugen i stedet for at vælge et tungere sjippetov hver anden træning.
Brug "snakketesten" til at vurdere intensiteten. Ifølge materialet fra Move Your Way-kampagnen er intensiteten moderat, hvis du kan føre en samtale, og høj, hvis du kun kan sige få ord. Vægtede sjippetove får dig hurtigt op i den sidste kategori.
Sådan passer sjipning ind i din ugentlige motion
Aktivitetsplanlæggeren Move Your Way nævner sjipning som en aktivitet, der tæller med i din ugentlige motion. Kampagnens anbefalinger til voksne lyder på mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen samt muskelstyrkende aktivitet mindst 2 dage om ugen.
Det hjælper dig med at planlægge. Minutter med høj intensitet tæller generelt mere end minutter med moderat intensitet, så korte, hårde intervaller med sjippetov kan bidrage betydeligt. Men et sjippetov udgør ikke et komplet træningsprogram. Kombinér det med styrketræning, for eksempel træning med elastikker, så du også får styrket musklerne.
Hvis du vil have et struktureret begynderpas med et let sjippetov, bruger ACEs sjippetovstræning for begyndere korte arbejdsperioder, der for begyndere starter på 15 sekunder. Det er en fornuftig måde at komme i gang på.
Vores syn hos Namorra
Vi udvælger produkter med fokus på bekvemmelighed og daglig brug, og det præger vores syn på spørgsmålet. Det bedste udstyr er det, du rent faktisk tager frem på en travl tirsdag. Et sjippetov fylder lidt, er nemt at opbevare og hurtigt at gøre klar, og netop derfor fungerer det godt til hjemmetræning.
Vores synspunkt er enkelt. Lad ikke et tungere sjippetov få dig til at springe over de grundlæggende ting. Timing, afslappede skuldre og lette landinger betyder mere end noget tal, der står på håndtaget. Når de ting sidder, er et vægtet sjippetov en smart og billig måde at skabe variation på. Indtil da giver et let sjippetov dig flere gode minutters træning, og det er de gode minutter, der opbygger formen.
Vi mener også, at man bør være skeptisk over for kaloriepåstande om vægtede redskaber. Forskningen peger på muskelbelastning og kraft, så vælg et vægtet sjippetov af de grunde, ikke fordi det lover hurtigere fedttab.
— Namorra
Skab din hjemmerutine
Hvis du er ved at indrette et træningsområde derhjemme, kan du se vores fitnesskollektion med kompakt udstyr til hverdagsbrug, der passer til små rum. Hvis du også overvejer større udstyr, kan vores sammenligning af et gåbånd og et løbebånd hjælpe dig med at vælge det, der passer til din plads.
Ofte stillede spørgsmål
Er et vægtet sjippetov bedre end et almindeligt?
Ikke generelt. Det er bedre til at opbygge udholdenhed i overkroppen og til korte, hårde konditionspas, men dårligere til fart, lange træningspas og indlæring. For de fleste begyndere er et almindeligt sjippetov det bedste valg til at starte med.
Forbrænder et vægtet sjippetov flere kalorier?
Forskningen tyder på, at forskellen ikke er stor. Et studie fra 2006 fandt ingen signifikant forskel i energiforbruget mellem vægtede og almindelige sjippetove, selvom det vægtede sjippetov føltes hårdere for hænder og underarme. Regelmæssighed og træningens varighed betyder mere.
Bør begyndere starte med et vægtet sjippetov?
Som regel ikke. Begyndere rådes generelt til først at lære timing, fodarbejde og teknik med et let sjippetov, da ekstra vægt fra start kan føre til dårlig teknik. Hvis du har problemer med led eller skuldre, bør du tale med din læge eller en fysioterapeut, før du begynder.
Hvad er forskellen på et speed-sjippetov og et vægtet sjippetov?
Et speed-sjippetov er meget let og tyndt og lavet til hurtige rotationer, dobbeltsving og fodarbejde. Et vægtet sjippetov er tungere, drejer langsommere og belaster dine arme og skuldre mere. Vælg speed for teknik og tempo, vægt for modstand og kondition.
Virker vægtede håndtag eller en vægtet wire bedst?
Mange fagfolk foretrækker en vægtet wire, fordi den holder en mere jævn bane og giver tydeligere feedback om timingen, mens vægtede håndtag kan føles ubalancerede. Justerbare skiver i håndtagene giver større fleksibilitet, så det afhænger af, hvad der føles kontrolleret i dine hænder.
Kilder
- Virkningerne af et vægtet sjippetov på energiforbrug og træningsintensitet
- Virkninger af træning med vægtet sammenlignet med almindeligt sjippetov på den fysiske form hos kvindelige teenagevolleyballspillere
- Vil du give din træning et løft? Prøv et vægtet sjippetov (USA Today Reviewed)
- De bedste vægtede sjippetove (BarBend)
- Bevæg dig på din måde: Talepunkter til kampagnen Community Playbook
- Planlæg din uge, bevæg dig på din måde
- Sjippetovstræning, der forbrænder kalorier, for begyndere (ACE)