Fri standardleverans på alla beställningar
en, kettlebell beginner weight

Kettlebellvikt för nybörjare: Så väljer du din första kettlebell

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

De flesta nybörjare bör börja med en kettlebell på mellan 8 och 12 kg (18 till 26 lb) om de är kvinnor och mellan 12 och 16 kg (26 till 35 lb) om de är män. Välj en lättare vikt om du är helt ny inom träning och en tyngre bara om du redan styrketränar. Rätt kettlebell är den som låter dig utföra varje repetition med god teknik i din tyngsta planerade övning, inte den tyngsta du kan lyfta en gång.

Den här guiden ger dig viktintervallen, förklarar varför råden på nätet går isär, innehåller ett tio minuters test du kan göra hemma och ger ett enkelt svar på om du ska köpa en eller två kettlebells.

Namorra
Hitta utrustning för hemmaträningen
Namarra erbjuder ett utvalt sortiment träningsutrustning tillsammans med smarta hemprodukter, friskvårdsprodukter, friluftsutrustning och husdjursprodukter för vardagen.

Kort sagt

  • Vanliga startvikter: cirka 8 kg (18 lb) för kvinnor och 12 kg (26 lb) för män, enligt Freeletics ungefärliga riktlinje.
  • En helt nybörjare kan välja en lättare vikt. ACE rekommenderar 15 till 25 lb för män och 8 till 15 lb för kvinnor.
  • Välj en vikt som passar din tyngsta övning (press, rodd, uppresning), inte bara svingar.
  • Om du bara klarar 2 till 4 repetitioner innan du behöver en paus är kettlebellen för tung. Om setet känns lätt är den för lätt.
  • Tekniken först. Öka antalet repetitioner och sedan vikten.

Innehållsförteckning

Det korta svaret, i pund och kilogram

Kettlebells säljs nästan överallt i kilogram, även i USA, där många märken anger vikten i båda enheterna. Här är startvikterna som källorna är överens om, sida vid sida.

Källa Män Kvinnor
ACE (helt nybörjare) 15 till 25 lb (cirka 7 till 11 kg) 8 till 15 lb (cirka 4 till 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
Men’s Health-tränare 12 till 20 kg (26 till 44 lb) inte specificerat här

Rekommendationerna verkar skilja sig mycket eftersom de besvarar lite olika frågor. ACE beskriver någon som aldrig har tränat. Men’s Health beskriver en man som vill ha en kettlebell som är användbar i flera månader. Båda har rätt för sina läsare.

Varför den gamla rekommendationen på 35 lb för män och 18 lb för kvinnor är alltför generell

Du kommer att se regeln ”16 kg för män, 8 kg för kvinnor” upprepas överallt. Enligt ACSM:s riktlinjer bör en helt nybörjare i allmänhet börja med lägre vikt än de traditionella rekommendationerna och prioritera teknik framför belastning. Skälet är praktiskt: en kettlebell är inte en hantel. Den svingar, roterar runt handen och kräver balans, timing och koordination lika mycket som råstyrka.

Men’s Health framför samma poäng. Deras tränare påpekar att nybörjare begränsas av stabilitet, balans och koordination i rörelser som svingar, frivändningar och ryck, inte bara av styrka. En kettlebell på 35 lb kan passa någon med gedigen erfarenhet av styrketräning. Under det första träningspasset är den ofta det som förvandlar en sving till en knäböj med ryck från ländryggen.

Kroppsvikten avgör inte heller saken på egen hand. Träningsbakgrunden spelar större roll än siffran på vågen.

Varför den gamla regeln om 35 lb för män och 18 lb för kvinnor är alltför förenklad — översiktsdiagram

Vad du bör välja utifrån vem du är

Du har aldrig tränat regelbundet

Börja i det nedre spannet. För de flesta kvinnor innebär det ungefär 4 till 8 kg (9 till 18 lb). För de flesta män, 8 till 12 kg (18 till 26 lb). Det ligger inom ACSM:s rekommenderade startspann. Först lär du dig höftfällningen, goblet squat och marklyftsrörelsen, som du utför lättare med en lättare kettlebell.

Rekommenderade startvikter för nybörjare med kettlebell

Du styrketränar, men har aldrig använt en kettlebell

Du har styrkan, men inte tekniken. Många män i den här gruppen klarar sig bra med 16 kg (35 lb), som Men’s Health beskriver som ett lämpligt allroundval för utmanande frivändningar, ryck och svingar. Kvinnor med lyfterfarenhet går ofta upp från 8 kg till ungefär 12 kg (26 lb). Om du vill pressa vikten över huvudet kan de här kettlebellsen dock vara för tunga till en början (mer om det nedan).

Du återupptar träningen efter ett långt uppehåll, en skada eller ett medicinskt problem

Börja lättare än du tror att du behöver. Om du har ont, har haft en skada eller har ett medicinskt tillstånd bör du rådfråga din läkare eller fysioterapeut innan du väljer vikt. Budskapet från yrkesorganisationerna är konsekvent: öka belastningen gradvis. I sina riktlinjer för styrketräning med explosiva rörelser för äldre rekommenderar ACSM att man börjar med lättare vikter och ökar med tiden. Det är ett träningsprogram för explosiv styrka hos äldre, inte en köpguide, och ACSM påpekar att personer med skörhet eller medicinska tillstånd bör få individuella råd från en yrkesperson.

Välj kettlebell efter din tyngsta övning

Det här är regeln som erfarna tränare använder och som de flesta köpguider hoppar över. En vikt som känns lagom för svingar är vanligtvis för tung för kontrollerade övningar som press, rodd eller turkisk uppresning. Svingar använder höfter och ben, dina största muskler. Pressar över huvudet använder axeln, en mycket mindre muskel.

Råden från Men’s Health formulerar det så här: välj en kettlebell som är tillräckligt utmanande för pressar och roddar och acceptera att svingar kommer att kännas lätta. Den praktiska tumregeln är alltså:

  1. Lista de tre eller fyra övningar du planerar att göra mest.
  2. Välj den övning som använder de minsta musklerna. Det är oftast press över huvudet eller uppresning med kettlebell.
  3. Välj en kettlebell som du kan göra övningen med i god form i 5 till 8 repetitioner.

Om du bara köper en kettlebell får du räkna med en kompromiss. Den blir lite för lätt för svingar och lite för tung för pressar. Det är normalt och helt okej under de första månaderna.

Ett tiominuterstest du kan göra hemma eller i en butik

Bedöm inte en kettlebell genom att bicepscurla den eller hålla den vid sidan. Testa den i den faktiska rörelsen.

  1. Värm upp i tre minuter. Gå på stället, gör höftfällningar med kroppsvikten och några armcirklar.
  2. Knäböj med kettlebell framför bröstet. Håll kettlebellen mot bröstet och gör 8 långsamma knäböj. Om bröstet faller ihop eller hälarna lyfter är den för tung just nu.
  3. Marklyft. Ställ dig över kettlebellen och fäll i höften med rak rygg för att plocka upp den, 8 repetitioner. Det ska kännas lätt och smidigt.
  4. Press. Frivänd eller lyft kettlebellen till axeln och pressa den över huvudet 5 gånger per arm. Det här är ditt avgörande test.
  5. Sving. Gör 10 höftdrivna svingar upp till brösthöjd.

Gränsen för godkänt är hämtad från Freeletics: om du bara klarar 2 till 4 repetitioner innan du behöver en kort paus är vikten för tung. Om du klarar träningspasset mycket lätt och utan paus är den förmodligen för lätt.

Är en kettlebell på 35 lb bra för nybörjare?

Ibland. Den fungerar för en nybörjare som redan har gedigen erfarenhet av styrketräning, men den är inte en universell första kettlebell. En helt nybörjare, särskilt en som är stillasittande, lär sig oftast snabbare med 18 till 26 lb och kan gå upp i vikt när svingarna och knäböjen ser likadana ut på rep 10 som på rep 1.

Är en kettlebell på 20 pund bra för nybörjare?

Ja, för många. 20 pund ligger inom ACE:s intervall på 15 till 25 pund för män och nära den övre gränsen för intervallet på 8 till 15 pund för kvinnor. En kvinna som är ny inom träning kan tycka att den är tung för pressövningar. En man som är ny kan tycka att den passar bra för knäböj men är lite lätt för svingar. Båda är rimliga startvikter.

Är en kettlebell på 10 pund för lätt?

Inte nödvändigtvis. 10 pund ligger inom ACE:s rekommenderade startintervall på 8 till 15 pund för kvinnor. Den passar bra när du ska lära dig pressar, uppresningar från golvet och kontrollerad teknik. När tekniken sitter kommer den troligen att kännas för lätt för svingar och knäböj, vilket är ett tecken på att du bör lägga till en tyngre kettlebell.

Vilken vikt använder Joe Rogan?

Använd inte det som riktmärke. Det finns ingen tillförlitlig källa som fastställer den exakta vikten på kettlebellen han använder, och en kändis träningsvikt säger inget om din rörelsekvalitet eller träningsbakgrund. Välj utifrån dina egna tester.

En eller två kettlebells?

Börja med en. Den är billigare, tar mindre plats och med en enda kettlebell kan du lära dig nästan allt: svingar, goblet squats, frivändningar, pressar, rodd och uppresningar från golvet.

Det är läge att skaffa en andra kettlebell när:

  • En enda vikt är uppenbart för lätt för benen och uppenbart för tung för axlarna.
  • Du vill träna med två kettlebells, till exempel frontböj och dubbla frivändningar.
  • Dina framsteg har stannat av och du behöver en annan vikt snarare än fler repetitioner.

En vanlig kombination är en lättare kettlebell för pressövningar och en tyngre för svingar och knäböj. Om utrymmet är begränsat kan du i stället välja en justerbar kettlebell. I vår guide till ett kompakt hemmagym visar vi hur du får plats med styrketräningsutrustning på liten yta.

Om du ska träna med en eller två kettlebells beror också på när du gör köpet. Två matchande kettlebells är ett senare köp. Ditt första mål är att hitta en vikt som låter dig öva grunderna varje vecka.

Så gör du framsteg utan att köpa en ny kettlebell varje månad

Att köpa tyngre är det sista steget, inte det första. ACE:s exempelprogram rekommenderar att du först gör framsteg genom att lägga till repetitioner och korta återhämtningen. Öka vikten först när du fortfarande behöver en större utmaning. Träna två till tre gånger i veckan enligt programmet.

En enkel stegringsplan:

  1. Vecka 1 till 2: 2 till 3 pass i veckan. Gör 3 set med 8 goblet squats, 3 set med 10 svingar och 3 set med 5 pressar per arm.
  2. Vecka 3 till 4: Lägg till repetitioner i varje set eller korta vilan mellan seten.
  3. Vecka 5 till 8: När du klarar det högsta antalet repetitioner i intervallet med god kontroll, byt först till en tyngre vikt för benövningarna. Behåll den lättare vikten för pressövningarna.

Som BarBend uttrycker det för nybörjare: tekniken kommer först. Om dina svingar inte är distinkta bör du förmodligen undvika att lägga in många svingar i träningsprogrammet. Kör i stället några set ett par gånger i veckan.

De dagar du inte känner för att svinga en kettlebell är ett lättare pass med träningsband ett bra komplement. Våra träningspass med träningsband tar 7, 15 eller 30 minuter och kräver nästan inget utrymme.

Vårt perspektiv: köp för vardagsbruk, inte för egot

På Namorra väljer vi ut träningsutrustning utifrån en fråga: kommer du faktiskt att använda den en vanlig tisdag? Utrustning som blir stående i garderoben är inget fynd, oavsett pris. Så tänker vi också när det gäller den första kettlebellen.

Den bästa kettlebellen är den som gör det lätt att komma igång med nästa träningspass. En vikt som är lite för lätt kommer till användning. En vikt som är lite för tung blir stående, eller ännu värre används med dålig teknik. Vi rekommenderar att du börjar lätt, får en bra första månad och lägger på mer vikt när du har fått in rörelsen.

Vi tycker också att hemmaträning ska passa både ditt utrymme och dina rutiner. En kettlebell, en matta och ett set träningsband räcker till förvånansvärt mycket, samtidigt som de tar väldigt lite plats. Köp det du behöver för månadens träningspass och låt sedan dina framsteg visa vad du ska lägga till.

— Namorra

Bygg upp ditt hemmagym

Om du håller på att sätta ihop ett litet hemmagym hittar du vår träningskollektion med fokus på utrustning för vardagsbruk och regelbundna rabatter på populära produkter. Bläddra bland utbudet och se vad som finns i lager just nu. Välj sedan vikt utifrån testet ovan innan du köper något du tänker lyfta.

Om du vill se ett bredare urval av det vi har inom kategorierna hem, välmående och friluftsliv är vår hemsida en bra början.

Vanliga misstag när du väljer kettlebellvikt

  • Köp som om det vore en hantel. Hantellogiken säger att du ska välja så tungt du klarar. Kettlebellövningar är dynamiska, så samma vikt känns tyngre mitt i svingen än när du lyfte den från golvet.
  • Välj enbart utifrån svingövningen. Svingövningen är den mest förlåtande. Välj vikt utifrån pressen eller uppresningen, som ovan.
  • Välj samma vikt som någon annan. Någon annans vikt speglar deras träningsbakgrund, inte din.
  • Ignorera handtaget. En kettlebell som passar ditt grepp och din kroppsbyggnad gör att du kan träna bekvämare. Prova gärna att hålla i några olika om du kan.
  • Hoppa över uppvärmningen. Stela axlar och höfter gör att alla vikter känns tyngre och ökar risken för sträckningar.
  • Öka vikten för snabbt. Öka antalet repetitioner och korta vilan innan du lägger på fler pounds.

Kettlebells som används för träning väger vanligtvis 3 till 100 pounds, enligt Healthline, så det finns många olika vikter att utvecklas med. Du behöver inte täcka hela spannet från dag ett.

Vanliga frågor

Vilken vikt på kettlebell bör en nybörjare börja med?

Som en grov riktlinje brukar de flesta nybörjare klara sig bra med 8 kg (18 lb) om de är kvinnor och 12 kg (26 lb) om de är män. ACE rekommenderar lättare vikter för rena nybörjare: 8 till 15 lb för kvinnor och 15 till 25 lb för män. Gör testet med gobletknäböj och press innan du bestämmer dig.

Hur vet jag om min kettlebell är för tung?

Om du bara klarar 2 till 4 repetitioner innan du behöver en kort paus är vikten för tung. Andra tecken är att ryggen rundas i marklyftet, att hälarna lyfter i knäböjen eller att du måste lyfta kettlebellen med armarna när du svingar den. Gå ner en storlek och bygg först upp antalet repetitioner.

Behöver män och kvinnor kettlebells med olika vikt?

Vanligtvis skiljer sig startvikterna åt, men träningsbakgrund spelar större roll än kön eller kroppsvikt. En kvinna som har styrketränat i flera år kan börja med en tyngre vikt än en stillasittande man. Använd intervallen som en första uppskattning och låt testet avgöra.

Ska jag köpa en kettlebell eller ett set?

Börja med att köpa en. En enda kettlebell lär dig nästan alla grundläggande rörelser. Lägg till en vikt till när du märker att den första är för lätt för benen och för tung för axlarna, eller när du vill prova övningar med två kettlebells.

Hur lång tid dröjer det innan jag behöver en tyngre kettlebell?

Det finns ingen fast tidsram. Öka antalet repetitioner och korta vilan först, och gå upp i vikt när dina sista repetitioner ser lika kontrollerade ut som de första och övningen inte längre känns utmanande. För många händer det efter flera veckors regelbunden träning, två till tre pass i veckan.

Källor