Terapia pelo frio em casa: métodos seguros, duração e limites

A terapia pelo frio em casa consiste em usar frio, por exemplo uma bolsa de gelo, uma massagem com gelo, um duche frio ou um banho fresco, para baixar a temperatura da pele, reduzir a atividade nervosa e aliviar a dor e o inchaço. É mais eficaz em zonas doridas, inchadas ou recentemente lesionadas, a maioria dos métodos requer 10 a 20 minutos e é necessário colocar uma barreira entre a fonte de frio e a pele. Este guia aborda cada método, a duração da aplicação, quem deve evitá-la e o que a investigação demonstra — e o que não demonstra.

Em resumo

• A terapia pelo frio baixa a temperatura da pele e a atividade nervosa, o que pode aliviar a dor e o inchaço, especialmente na zona de uma articulação ou de um tendão (Johns Hopkins Medicine).
• Se usar uma compressa, aplique-a durante cerca de 10 a 20 minutos, várias vezes ao dia, com um pano fino entre a compressa e a pele.
• Evite ou consulte primeiro um profissional de saúde se a zona estiver dormente, se a pele estiver ferida ou se tiver má circulação, como na doença de Raynaud.
• Os mergulhos em água fria e os duches frios são populares, mas as provas que os sustentam são mais escassas do que a publicidade sugere. Considere-os um complemento ao sono, à alimentação, à atividade física e à gestão do stress, não um substituto.
• Nunca adormeça com uma compressa fria aplicada e nunca mergulhe debaixo de água durante uma imersão repentina em água fria.

Índice

• O que a terapia pelo frio realmente faz
• Benefícios da terapia pelo frio: o que é bem sustentado e o que não é
• Como fazer terapia pelo frio em casa, método a método
• Comparação rápida de métodos caseiros de aplicação de frio
• Quanto tempo e com que frequência
• Quando evitar a terapia pelo frio
• O gelo ainda é recomendado para lesões?
• A nossa perspetiva na Namorra
• Criar uma rotina simples em casa
• Preparar a casa para a recuperação
• Perguntas frequentes
• Fontes

O que a terapia pelo frio realmente faz

A terapia pelo frio, também chamada crioterapia, consiste em aplicar frio no corpo durante pouco tempo. O frio baixa a temperatura da pele e dos tecidos imediatamente por baixo, reduz a atividade nervosa e alivia a dor e o inchaço. A Johns Hopkins Medicine observa que pode reduzir a sensibilidade à dor, especialmente na zona de uma articulação ou de um tendão.

O site para pais da Academia Americana de Pediatria, HealthyChildren.org, descreve o gelo como algo que diminui a circulação, a atividade metabólica e a inflamação, e que adormece a pele. É por isso que uma compressa fria sabe bem num tornozelo torcido e também porque é preciso ter cuidado: a pele adormecida não consegue avisar que está a ser lesionada.

As formas mais comuns de utilização em casa dividem-se em três grupos:

1. Frio localizado: bolsas de gelo, bolsas de gel, vegetais congelados, compressas frias e massagens com gelo, aplicados numa só zona.
2. Frio no corpo inteiro ou numa grande área: duches frios e banhos de água fresca ou gelada.
3. Frio aplicado com dispositivos: bandas com circulação de água e máquinas semelhantes, que mantêm o frio durante mais tempo do que uma bolsa.

Não são intercambiáveis. Um pulso inchado precisa do primeiro grupo. Um desejo geral de se sentir mais desperto de manhã aponta para o segundo. Cada um tem um perfil de risco diferente, e é por isso que o resto deste guia os aborda separadamente.

Benefícios da terapia pelo frio: o que é bem sustentado e o que não é

Quem procura saber quais são os benefícios da terapia pelo frio geralmente quer saber se o desconforto compensa. A resposta honesta depende do objetivo.

Dor e inchaço após uma lesão

Esta é a utilização com maior sustentação científica. A HealthyChildren.org afirma que o gelo reduz a dor, o inchaço, a inflamação e os espasmos ou cãibras musculares, e que, em caso de lesões agudas, pode ser combinado com compressão, elevação, imobilização ou suporte. Salienta também que o gelo é apenas uma parte do tratamento. A outra parte consiste em exercícios para recuperar a flexibilidade, a mobilidade articular, a força e a condição física.

Há um aspeto que costuma causar confusão. Talvez tenha ouvido dizer que deve trocar o gelo pelo calor após 48 horas. Segundo a mesma fonte, não existe qualquer exigência científica nesse sentido: pode usar frio enquanto persistirem a inflamação, a dor ou o inchaço.

Dor crónica

A Harvard Health sugere que, em caso de dor crónica, aplicar frio antes e depois de atividades que tendem a desencadear uma crise pode ajudar a reeducar a perceção da dor pelo cérebro. Refere também que a terapia pelo frio pode complementar outros tratamentos para o alívio da dor, uma perspetiva moderada e realista. É um complemento, não uma cura.

Dores musculares após o exercício

As evidências nesta área são menos sólidas do que a cultura do ginásio leva a crer. Uma meta-análise em rede de 2022, com 1.367 doentes, concluiu que várias terapias com frio e calor aliviam as dores musculares de início tardio, mas a qualidade das evidências era limitada e são necessários estudos mais bem concebidos.

Imersões em água fria e duches frios

Uma revisão sistemática e meta-análise da imersão em água fria concluiu que a base de evidências é limitada devido ao pequeno número de ensaios aleatorizados, às amostras reduzidas e à diversidade limitada dos participantes. O Dr. Andrew Jagim, num artigo para a Mayo Clinic Press, descreve os banhos de imersão em água fria como um complemento a um estilo de vida equilibrado: o sono, a alimentação, o exercício e a gestão do stress vêm primeiro.

Isto também responde à questão sobre um duche frio de dois minutos. Um duche frio breve é um hábito revigorante e económico de que muitas pessoas gostam, e estudos de pequena dimensão apontam para possíveis efeitos no estado de alerta, no humor e em indicadores imunológicos. Mas é um estímulo para todo o corpo, não um tratamento para uma articulação lesionada, e a investigação ainda não permite prometer benefícios específicos para a saúde. Se tem um joelho dorido, um saco frio aplicado no joelho faz algo que um duche frio não faz.

Como fazer terapia pelo frio em casa, método a método

Sacos de gelo, sacos de gel e legumes congelados

Este é o método mais simples e aquele por que a maioria das pessoas deve começar.

1. Escolha a sua fonte de frio: um saco de gelo, um saco de gel ou um saco de ervilhas ou milho congelados. A Kaiser Permanente indica estas opções para aplicar frio em casa.
2. Coloque um pano fino ou uma toalha entre o saco e a pele.
3. Aplique-o na zona dolorosa durante cerca de 10 a 20 minutos, segundo a Johns Hopkins Medicine, e repita várias vezes por dia.
4. Verifique a pele com frequência. Se perder a sensibilidade na zona, retire o saco.

O gelo triturado costuma funcionar bem porque se molda à parte do corpo. O treinador desportivo Cruickshank, citado pela Cleveland Clinic, afirma que se adapta facilmente às zonas lesionadas. Um saco com fecho cheio de gelo triturado ou um saco de ervilhas congeladas adapta-se melhor do que um saco rígido.

Tenha cuidado com os sacos comerciais de gel azul. O HealthyChildren.org alerta que os sacos mais frios do que a água congelada podem provocar queimaduras pelo frio se forem usados durante demasiado tempo ou de forma incorreta, e que os sacos de gelo azul não devem ser colocados diretamente sobre a pele. A Cleveland Clinic acrescenta que os sacos de frio químico mantêm-se frios durante mais tempo, por isso nunca devem ficar colocados durante o sono.

Massagem com gelo

A massagem com gelo é adequada para problemas pequenos, superficiais e localizados, como um ponto doloroso junto a um tendão. Congele água num copo de papel ou de espuma, dobre o rebordo para baixo e esfregue o gelo sobre a zona com movimentos circulares lentos. Segundo o HealthyChildren.org, as sessões duram normalmente 8 a 10 minutos. Mantenha o gelo em movimento, sem o deixar parado num só sítio, e pare quando a pele ficar dormente.

Duches frios

O duche frio é a opção mais simples para arrefecer o corpo todo, pois não precisa de equipamento. Comece por terminar um duche morno normal com 30 segundos de água fresca e aumente gradualmente o tempo. O objetivo não é sofrer. A água deve estar suficientemente fria para ser desconfortável, mas deve permitir-lhe respirar com regularidade.

Expire lentamente quando entrar em contacto com a água. Os primeiros segundos desencadeiam a mesma resposta de choque ao frio descrita abaixo. Por isso, faça-o de pé, com uma mão livre para se apoiar na parede, e não o faça se sentir tonturas ou tiver um problema cardíaco assinalado pelo seu médico.

Banhos de água fria e banhos de gelo

Para um banho de gelo, a Kaiser Permanente descreve encher uma banheira até meio com água fria e gelo e recomenda consultar o seu médico antes de o tomar. A Mayo Clinic Press sugere começar de forma mais gradual: faça imersões de 30 segundos a 1 minuto em água fresca da banheira, aumentando gradualmente até 5 a 10 minutos, e tenha alguém por perto.

O risco a ter em conta é a resposta de choque ao frio. A Mayo Clinic Press alerta que a imersão súbita pode provocar uma inspiração ofegante involuntária, criando risco de afogamento se a cabeça ficar debaixo de água. Por isso, entre na água lentamente, mantenha a cabeça e os ombros acima da superfície e nunca faça isto sozinho enquanto ainda não tiver experiência ou depois de consumir álcool.

Dispositivos de terapia pelo frio com circulação de água

Estas máquinas fazem circular água arrefecida através de uma compressa envolvente. A FDA salienta que podem manter-se frias durante mais tempo do que as bolsas de gelo, o que torna especialmente importante utilizá-las corretamente. Recomendações: fale primeiro com um profissional de saúde, sobretudo se tiver algum problema que afete a circulação ou a sensibilidade da pele; use uma barreira de pano ou ligadura; verifique frequentemente a pele e interrompa a utilização se ocorrer uma reação grave.

Comparação rápida de métodos caseiros de aplicação de frio

Quanto tempo e com que frequência

No caso das bolsas, a regra prática é aplicá-las durante 10 a 20 minutos de cada vez, várias vezes ao dia. A Kaiser Permanente recomenda o mesmo intervalo, em geral, para terapias pelo frio e pelo calor. Deixe algum tempo entre sessões para que a pele regresse à temperatura e cor normais antes da sessão seguinte.

Também não é preciso contar os dias. Se o inchaço e a dor persistirem, o frio continua a ser uma opção razoável, segundo a HealthyChildren.org. Se não houver melhorias após alguns dias ou a dor estiver a piorar, deve consultar um profissional de saúde, em vez de continuar a aplicar gelo.

No caso da imersão, sessões mais curtas são a opção mais segura. Aumente a duração gradualmente, seguindo a abordagem da Mayo Clinic Press, e considere o desconforto que se transforma em dor, dormência ou tremores incontroláveis como sinal para sair.

Quando evitar a terapia pelo frio

Esta é a secção que deve ler antes de comprar um saco de gelo.

• Zonas dormentes. A HealthyChildren.org diz que, em geral, deve evitar-se o frio se a zona já estiver dormente, porque não sentirá os danos a desenvolverem-se.
• Pele ferida ou ferida aberta.
• Má circulação, como na doença de Raynaud, ou hipersensibilidade ao frio.
• Problemas que afetam a sensibilidade da pele, que a FDA destaca para quem pondera usar dispositivos de circulação de água. Fale com um profissional de saúde antes de usar um.
• Sono. Não adormeça com uma bolsa de frio aplicada. A Cleveland Clinic alerta que as bolsas químicas, em particular, mantêm o frio durante tempo suficiente para causar lesões na pele.
• Problemas cardíacos ou de tensão arterial e imersão em água fria. Como a Kaiser Permanente recomenda que consulte o seu médico antes de tomar um banho de gelo, qualquer pessoa com uma doença cardiovascular deve fazê-lo.

Se notar que a pele fica branca, cinzenta, com bolhas ou endurecida, ou se perder a sensibilidade, pare e aqueça a zona suavemente. Se os sintomas forem graves ou persistentes, procure assistência médica, em vez de continuar a usar gelo.

O gelo ainda é recomendado para lesões?

As pessoas perguntam porque a antiga rotina RICE tem sido debatida há anos. A posição atual da HealthyChildren.org é que se pode usar gelo em conjunto com compressão, elevação, imobilização ou suporte em caso de lesões agudas, e que é apenas uma parte da recuperação. Os cuidados a ter dizem respeito à utilização incorreta: durante demasiado tempo, com frio excessivo ou diretamente sobre a pele. No caso de uma lesão que o impeça de apoiar o peso num membro, cause uma deformidade visível ou não melhore, o gelo não é a solução. Peça uma avaliação médica.

A nossa perspetiva na Namorra

Vendemos produtos de bem-estar, fitness e para o lar, por isso vemos como as pessoas criam rotinas de recuperação em casa. O que constatamos é que a rotina importa mais do que qualquer aparelho. Um saco de ervilhas congeladas, uma toalha e um temporizador fazem quase tudo o que a terapia pelo frio pode fazer por uma articulação dorida, e nada do que vendemos os substitui nem substitui o conselho de um profissional de saúde em caso de lesão a sério.

Na nossa opinião, os produtos justificam o seu lugar quando facilitam a manutenção do resto da rotina: equipamento para movimento suave e fitness, que ajuda no fortalecimento durante a recuperação, e artigos de conforto para os momentos mais quentes do dia. O frio e o calor complementam-se, não são rivais. Muitas pessoas usam o frio quando a dor começa e o calor mais tarde, para músculos rígidos e tensos. Esta combinação é também compatível com a forma como as fontes médicas descrevem a utilização de ambos.

O nosso conselho para escolher qualquer produto de bem-estar é simples. Pergunte a si próprio que problema resolve, se um artigo do dia a dia mais barato já faz o mesmo e o que dizem as instruções de segurança. Selecionamos a nossa gama tendo em conta a utilização diária e a relação qualidade-preço, e preferimos que compre uma coisa que use todas as semanas a cinco que não use.

— Namorra

Criar uma rotina simples em casa

Veja como combinar estas medidas de forma prática, partindo do princípio de que não tem nenhum problema de saúde que contraindique o frio.

Para uma articulação dorida e inchada (nos primeiros dias):

1. Repouse a zona e eleve-a, se conseguir.
2. Envolva um saco de gelo picado ou de legumes congelados numa toalha fina.
3. Aplique durante 10 a 20 minutos, verifique a pele e repita várias vezes ao longo do dia.
4. Acrescente compressão ligeira ou suporte, se um profissional de saúde o recomendar.
5. À medida que a dor diminuir, acrescente os exercícios de movimento e fortalecimento que completam a recuperação.

Para criar o hábito de se expor ao frio:

1. Comece com 30 segundos de água fresca no fim do duche.
2. Aumente a duração gradualmente ao longo de várias semanas, sem nunca se forçar.
3. Se passar para os banhos, comece com água fresca, mantenha a cabeça fora de água e tenha alguém por perto.
4. Mantenha o sono, a alimentação e o treino em ordem. Estes fatores contribuem muito mais para a recuperação do que um banho frio.

Para um dia de rigidez e dores, sem inchaço: o calor pode saber melhor do que o frio. Se quiser uma opção de aquecimento, a nossa escova de massagem com terapia de calor por microcorrentes é uma forma de acrescentar calor à rotina de autocuidado, desde que a utilize de acordo com as instruções.

Preparar a casa para a recuperação

Não precisa de uma divisão dedicada. Um congelador com alguns sacos reutilizáveis, uma pilha de toalhas finas e um temporizador de cozinha dão para preparar compressas frias. Uma banheira resolve o resto. Se estiver a criar uma rotina de bem-estar mais abrangente em casa, a nossa coleção de Beleza e Bem-estar e a nossa coleção de Fitness reúnem artigos práticos para o cuidado diário e o movimento. Também pode explorar tudo em Namorra. Escolha o que se adapta aos seus hábitos e leia as instruções de segurança de cada produto antes de o utilizar.

Perguntas frequentes

O que faz um duche frio de 2 minutos?

Expõe brevemente todo o corpo ao frio, o que muitas pessoas consideram revigorante. A investigação sobre duches frios regulares e imersão em água fria é promissora em alguns aspetos, mas limitada por estudos de pequena dimensão; por isso, é melhor encará-la como um hábito de que pode gostar, não como um tratamento comprovado. Comece com períodos mais curtos e aumente gradualmente. Se tiver um problema cardíaco ou circulatório, consulte primeiro o seu médico.

Quando não se deve usar terapia com frio?

Evite aplicar gelo em pele dormente, ferida ou com lesões abertas, e se tiver má circulação, como na doença de Raynaud, ou hipersensibilidade ao frio. Consulte um profissional de saúde antes de utilizar dispositivos de circulação de água ou tomar banhos de gelo se tiver problemas de circulação ou de sensibilidade cutânea. Nunca adormeça com uma compressa fria aplicada.

Porque é que o gelo já não é recomendado?

O gelo continua a ser utilizado, mas como parte dos cuidados, em vez de ser o único tratamento. A HealthyChildren.org refere que pode ser combinado com compressão, elevação e suporte em lesões agudas, juntamente com exercícios para recuperar a mobilidade e a força. O que mudou foi a ênfase na utilização correta: uma barreira sobre a pele, tempo limitado e nada de compressas extremamente frias diretamente sobre a pele.

Durante quanto tempo devo usar uma bolsa de gelo?

Cerca de 10 a 20 minutos de cada vez, várias vezes por dia, com um pano entre a compressa e a pele. Verifique a pele regularmente e pare se perder a sensibilidade. A massagem com gelo dura geralmente 8 a 10 minutos.

Um banho frio é melhor do que uma bolsa de gelo?

Têm funções diferentes. Uma compressa atua numa zona dorida, enquanto um banho frio expõe todo o corpo e envolve riscos próprios, sobretudo o choque térmico. Para uma entorse localizada ou uma articulação inchada, uma compressa é a opção mais prática e segura.

Fontes

• Crioterapia: terapia com frio para controlo da dor, Johns Hopkins Medicine
• Utilização de terapias com frio e calor, Kaiser Permanente
• Tratamento de lesões desportivas com gelo e calor, HealthyChildren.org
• Compressas frias e bolsas de gelo caseiras, Cleveland Clinic
• Benefícios dos banhos de água fria: a ciência por detrás dos banhos de gelo, Mayo Clinic Press
• Informações sobre o frio para ajudar a evitar lesões causadas por dispositivos de terapia com água quente/fria circulante, FDA
• Frio ou calor para aliviar a dor, Harvard Health
• Efeito das terapias com frio e calor no alívio da dor muscular de início tardio, PubMed
• Efeitos da imersão em água fria na saúde e no bem-estar, PLOS ONE

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