Uma corda normal (leve) é a melhor escolha para a maioria das pessoas: é mais fácil de aprender a usar, roda mais depressa e serve para cardio e condicionamento. Uma corda com peso é uma ferramenta especializada para quem já sabe saltar com um ritmo razoável e quer exigir mais da parte superior do corpo e da resistência muscular. Apesar do que sugere a publicidade, há uma coisa que uma corda com peso não faz: queimar significativamente mais calorias.
Em seguida, explicamos as diferenças reais, o que dizem os estudos e como escolher, com um plano simples para adicionar uma corda com peso sem sobrecarregar os ombros.
Em resumo
- As cordas normais e de velocidade são mais leves, rodam mais depressa e são adequadas para principiantes, para praticar movimentos dos pés e para sessões longas de cardio.
- As cordas com peso trabalham mais a parte superior do corpo e os antebraços e aumentam rapidamente a intensidade, mas um estudo de 2006 não encontrou diferenças significativas no gasto calórico.
- Aprenda primeiro a acertar o ritmo com uma corda leve. Adicionar peso demasiado cedo é uma causa comum de má técnica e dores nos ombros.
- Se adicionar uma corda com peso, faça intervalos curtos (por exemplo, 30 segundos de exercício e 15 a 30 segundos de descanso) em vez de séries longas e contínuas.
- Muitas pessoas acabam por ter as duas: a leve para os dias de cardio e a com peso para séries curtas de condicionamento.
Índice
- O que distingue realmente as duas cordas
- Queima de calorias: o maior mito
- O que uma corda com peso faz bem
- Onde as cordas com peso ficam aquém
- Comparação lado a lado
- Qual deve escolher?
- Como acrescentar uma corda com peso em segurança
- Como integrar os exercícios com corda na sua atividade semanal
- A nossa opinião na Namorra
- Construa a sua rotina em casa
- Perguntas frequentes
- Fontes
O que distingue realmente as duas cordas
A diferença está na massa e na sua distribuição. Uma corda normal, incluindo uma corda de velocidade com cabo fino, é suficientemente leve para que os pulsos a façam girar quase sem esforço. Uma corda com peso tem massa adicional no cabo, nas pegas ou em ambos, pelo que cada rotação exige mais esforço das mãos, dos antebraços, dos ombros e da parte superior das costas.
Essa massa adicional altera três coisas que sente de imediato:
- Velocidade de rotação. Um cabo pesado roda mais devagar. Um leve gira rapidamente, razão pela qual as cordas de velocidade são as preferidas para saltos duplos e movimentos rápidos dos pés.
- Perceção. Um cabo mais pesado dá-lhe uma noção mais clara da trajetória da corda, o que muitos praticantes consideram útil para acertar o ritmo.
- Local da fadiga. Com uma corda leve, são os gémeos e os pulmões que se cansam primeiro. Com uma corda pesada, são muitas vezes os antebraços e os ombros que cedem antes de o coração ter feito o seu trabalho.
Qual o peso de uma corda com peso? Os avaliadores que testaram a categoria procuraram cordas com pelo menos meio quilo, sendo que a maioria dos modelos pesava entre um e dois quilos. Em comparação, uma corda de velocidade pesa apenas uma pequena fração disso.
Cabo com peso ou pegas com peso?
O peso pode estar em dois sítios. As cordas com peso nas pegas costumam incluir discos amovíveis, o que permite ajustá-las. Nas cordas com peso no cabo, a massa distribui-se ao longo da própria corda.
Os profissionais citados pela Reviewed, da USA Today preferem muitas vezes as cordas com peso, porque mantêm uma trajetória mais estável e previsível, enquanto as pegas com peso podem parecer desequilibradas ou pouco práticas para alguns utilizadores. Se nunca experimentou nenhuma das opções, a corda com peso é a mais fácil de aprender a usar.
Queima de calorias: o maior mito
A maioria das pessoas parte do princípio de que mais peso significa mais calorias. As provas indicam o contrário. Um estudo de 2006 publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise comparou cordas com e sem peso e não encontrou diferenças significativas no gasto energético. O que mudou foi o esforço que o exercício parecia exigir, sobretudo nas mãos e nos antebraços.
Isto faz sentido quando se considera o que o limita. Se os braços se cansarem antes de o sistema cardiovascular ser posto à prova, para mais cedo ou abranda, e o gasto energético total não aumenta. A corda mais pesada muda o fator limitante, não aumenta o limite.
Por isso, se o seu único objetivo é queimar calorias, a resposta prática é: use a corda com que consegue saltar durante mais tempo, mantendo uma boa técnica. Para a maioria das pessoas, é a mais leve.
O que uma corda com peso faz bem
A razão para usar peso está relacionada com a força muscular e a potência, não com as calorias.
Resistência muscular e da parte superior do corpo
Os profissionais da ciência do desporto consideram as cordas com peso ferramentas de condicionamento especializadas, em vez de equipamento básico de cardio. A principal vantagem é a maior exigência para a parte superior do corpo e uma melhor resistência muscular nos ombros, braços e mãos.
Potência anaeróbia e agilidade
Num ensaio clínico aleatorizado de 2016, jogadoras adolescentes de voleibol treinaram durante 12 semanas com uma corda normal ou uma corda com peso. O grupo que usou a corda com peso melhorou mais a potência anaeróbia e a agilidade do que o grupo que usou a corda normal, apesar de a produção metabólica global ter sido semelhante. Trata-se de um estudo com jovens atletas, por isso encare-o como um sinal promissor para o condicionamento atlético, não como uma promessa para todos os adultos.
Intensidade em menos tempo
Uma corda pesada deixa-o rapidamente a respirar com dificuldade. Isso é útil quando tem dez minutos e quer fazer um bloco intenso de intervalos. É um problema se espera manter um ritmo constante durante uma sessão de 20 minutos, o que nos leva às desvantagens.
Onde as cordas com peso ficam aquém
São mais difíceis de manter. O mesmo estudo de 2006 observou que saltar à corda com peso era suficientemente exigente para que alguns participantes não conseguissem concluir todas as provas. Não espere fazer sessões longas e sem pausas logo no início.
São mais lentas. Se quer fazer saltos simples rápidos, double unders ou truques de estilo livre, uma corda leve de velocidade é a ferramenta certa. Um cabo pesado simplesmente não roda suficientemente depressa.
Aumentam o risco de lesão quando a técnica não é sólida. Saltar à corda já é uma atividade de alto impacto, e o peso acrescenta dificuldade. Reviewed refere que acrescentar peso demasiado cedo é uma causa comum de má técnica e pode contribuir para problemas nas costas, joelhos, tornozelos e coifas dos rotadores.
O erro clássico é «fazer força» com a corda: quando os braços se cansam, os principiantes fazem grandes círculos com os braços em vez de pequenos movimentos dos pulsos. Isso cansa-o rapidamente e sobrecarrega os ombros. Salte à frente de um espelho e confirme que os cotovelos se mantêm junto ao corpo e os ombros descontraídos.
Comparação lado a lado
| Fator | Corda normal / de velocidade | Corda com peso |
|---|---|---|
| Mais indicada para | Principiantes, cardio, trabalho de pés, truques | Praticantes intermédios, blocos de condicionamento |
| Velocidade de rotação | Rápida | Mais lenta |
| Exigência para a parte superior do corpo | Baixa a moderada | Maior |
| Calorias queimadas | Comparável, segundo o estudo de 2006 | Comparável, segundo o estudo de 2006 |
| Estilo de sessão | Séries longas e constantes ou intervaladas | Intervalos curtos |
| Curva de aprendizagem | Mais suave para os ombros, mais difícil acertar o ritmo a alta velocidade | Mais fácil de sentir a corda, mais exigente para os braços |
| Risco de lesão se a técnica for má | Menor | Maior |
Uma nuance: uma corda mais pesada pode ajudar alguns principiantes a sentir o ritmo da corda, porque roda lentamente e dá um feedback claro. O senão é a resistência. Os braços vão ficar cansados rapidamente, por isso faça séries muito curtas se experimentar.
Qual deve escolher?
Escolha uma corda normal se
- É novo a saltar à corda ou está a regressar depois de uma longa pausa
- Quer fazer cardio a um ritmo constante durante 10 a 20 minutos
- Dá importância à velocidade, aos padrões de movimentação dos pés ou aos saltos duplos
- Tem historial de problemas nos ombros, pulsos ou pernas (se for o caso, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar uma rotina de alto impacto)
Escolha uma corda com peso se
- Já consegue saltar durante alguns minutos com um ritmo preciso e movimentos curtos dos pulsos
- Quer trabalhar mais a parte superior do corpo e a força de preensão com uma ferramenta compacta
- Treina por intervalos ou em circuitos e quer um bloco mais exigente
- Pratica treino cruzado para um desporto que exige potência e agilidade
Compre ambas se
Tem o orçamento e já criou o hábito. Uma corda leve para aquecimentos e dias de cardio, juntamente com uma corda com peso para séries curtas no final do treino, cobre quase todas as situações. Se estiver a compará-la com outro equipamento compacto, o nosso guia sobre um ginásio compacto em casa mostra como uma corda se integra com outros equipamentos que ocupam pouco espaço.
Como acrescentar uma corda com peso em segurança
- Crie primeiro uma base. Habitue-se a uma corda leve: ritmo constante, saltos baixos, ombros descontraídos. O nosso artigo sobre os benefícios da corda de saltar para adultos explica o que podem proporcionar as sessões curtas.
- Comece com pouco peso e por pouco tempo. Escolha a opção com menos peso que encontrar, não a mais pesada da prateleira.
- Use intervalos. Experimente saltar durante 30 segundos e descansar durante 15 a 30 segundos, repetindo por algumas rondas. As recomendações federais sobre atividade física descrevem este tipo de alternância entre esforço e descanso como uma forma de gerir o exercício vigoroso, e as cordas com peso levam-no rapidamente a uma intensidade vigorosa.
- Verifique a técnica. Use um espelho ou grave um vídeo com o telemóvel. Cotovelos junto às costelas, pulsos a fazer o movimento de rotação, aterragens suaves na parte da frente dos pés.
- Pare quando a técnica se deteriorar. Quando os braços começarem a abrir demasiado, a série termina.
- Progrida lentamente. Acrescente alguns segundos ou uma ronda por semana, não uma corda mais pesada a cada duas sessões.
Use o “talk test” para avaliar o esforço. De acordo com os materiais da campanha Move Your Way, se consegue manter uma conversa, está a fazer exercício de intensidade moderada; se só consegue dizer algumas palavras, está a fazer exercício de intensidade vigorosa. As cordas com peso tendem a levá-lo rapidamente ao segundo grupo.
Como integrar os exercícios com corda na sua atividade semanal
O planeador de atividades Move Your Way inclui saltar à corda entre as atividades que contam para o exercício semanal. As recomendações da campanha para adultos são de pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, além de atividade de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias.
Isto ajuda-o a planear. Em geral, os minutos de atividade vigorosa contam mais do que os de atividade moderada, por isso, intervalos curtos e intensos com a corda podem contribuir de forma significativa. Mas a corda não é um programa completo. Combine-a com exercícios de força, como os treinos com bandas de resistência, para trabalhar também o fortalecimento muscular.
Se procura uma sessão estruturada para principiantes com uma corda leve, o treino com corda de saltar da ACE para principiantes utiliza períodos curtos de atividade, começando com 15 segundos para principiantes, uma forma sensata de começar.
A nossa opinião na Namorra
Escolhemos produtos pela conveniência e pela utilização diária, e essa perspetiva molda a forma como vemos esta questão. O melhor equipamento é aquele que vai realmente pegar numa terça-feira atarefada. Uma corda ocupa pouco espaço, é barata de arrumar e prepara-se rapidamente, exatamente por isso funciona nas rotinas em casa.
A nossa opinião é simples. Não deixe que uma corda mais pesada o convença a saltar os fundamentos. A coordenação, os ombros descontraídos e as aterragens suaves são mais importantes do que qualquer número impresso no punho. Assim que estes aspetos estiverem consolidados, uma corda com peso é uma forma inteligente e económica de acrescentar variedade. Até lá, uma corda leve permitir-lhe-á acumular mais minutos de prática de qualidade, e são esses minutos que melhoram a condição física.
Também achamos que devemos encarar com ceticismo as alegações sobre calorias queimadas com equipamento com peso. A investigação aponta para a exigência muscular e a potência, por isso escolha uma corda com peso por esses motivos, não pela promessa de perder gordura mais depressa.
— Namorra
Construa a sua rotina em casa
Se está a preparar um espaço de treino em casa, explore a nossa coleção de fitness para encontrar equipamentos compactos para o dia a dia, adequados a espaços pequenos. Se também está a decidir que equipamento de maiores dimensões comprar, a nossa comparação entre uma passadeira de caminhada e uma passadeira de corrida pode ajudá-lo a escolher a opção mais adequada ao seu espaço.
Perguntas frequentes
Uma corda de saltar com peso é melhor do que uma normal?
Não em todos os aspetos. É melhor para desenvolver a resistência da parte superior do corpo e fazer treinos de condicionamento físico curtos e intensos, mas menos adequada para a velocidade, sessões longas e aprendizagem. Para a maioria dos principiantes, uma corda normal é a melhor opção para começar.
Uma corda de saltar com peso queima mais calorias?
A investigação sugere que não muito. Um estudo de 2006 não encontrou diferenças significativas no gasto energético entre cordas com peso e cordas normais, embora a versão com peso tenha sido mais exigente para as mãos e os antebraços. A regularidade e a duração das sessões são mais importantes.
Os principiantes devem começar com uma corda com peso?
Regra geral, não. Recomenda-se que os principiantes aprendam primeiro o ritmo, o trabalho de pés e a técnica com uma corda leve, uma vez que adicionar peso demasiado cedo pode levar a uma técnica deficiente. Se tiver problemas nas articulações ou nos ombros, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de começar.
Qual é a diferença entre uma corda de velocidade e uma corda com peso?
Uma corda de velocidade é muito leve e fina, concebida para rotações rápidas, saltos duplos e trabalho de pés. Uma corda com peso é mais pesada, roda mais lentamente e exige mais dos braços e dos ombros. Escolha uma corda de velocidade para treinar a técnica e o ritmo, e uma com peso para ganhar resistência e melhorar a condição física.
As pegas com peso ou uma corda com cabo com peso funcionam melhor?
Muitos praticantes preferem uma corda com cabo com peso, porque mantém uma trajetória mais estável e dá indicações mais claras sobre o ritmo, enquanto as pegas com peso podem parecer desequilibradas. Os discos ajustáveis nas pegas oferecem flexibilidade, pelo que a escolha depende do que lhe dá mais controlo nas mãos.
Fontes
- Os efeitos de uma corda de saltar com peso no gasto energético e na intensidade do exercício
- Efeitos do treino com corda de saltar com peso versus corda normal na condição física de jogadoras adolescentes de voleibol
- Quer melhorar os seus treinos? Experimente uma corda de saltar com peso (USA Today Reviewed)
- As melhores cordas de saltar com peso (BarBend)
- Mexa-se à sua maneira: pontos de discussão da campanha Community Playbook
- Planeie a sua semana, Mexa-se à sua maneira
- Treino de saltar à corda para queimar calorias para principiantes (ACE)