Et vanlig, lett hoppetau er det beste valget for de fleste: Det er enklere å lære seg, roterer raskere og gjør jobben for kondisjonstrening. Et vektet hoppetau er et spesialverktøy for dem som allerede hopper med god timing og ønsker større belastning på overkroppen og muskulær utholdenhet. Én ting et vektet hoppetau ikke gjør, til tross for hva markedsføringen antyder, er å forbrenne merkbart flere kalorier.
Nedenfor går vi gjennom de faktiske forskjellene, hva forskningen sier og hvordan du velger, med en enkel plan for å legge til et vektet hoppetau uten å ødelegge skuldrene.
Kort fortalt
- Vanlige hoppetau og speedhoppetau er lettere, roterer raskere og passer for nybegynnere, trening på fotarbeid og lange kondisjonsøkter.
- Vektede hoppetau gir mer trening for overkroppen og underarmene og øker intensiteten raskt, men en studie fra 2006 fant ingen signifikant forskjell i kaloriforbruk.
- Lær timingen med et lett hoppetau først. Å legge til vekt for tidlig er en vanlig årsak til dårlig teknikk og såre skuldre.
- Hvis du legger til et vektet hoppetau, bør du bruke korte intervaller (for eksempel 30 sekunder på og 15 til 30 sekunder av) i stedet for lange, sammenhengende økter.
- Mange ender opp med å eie begge: et lett tau til kondisjonstrening og et vektet tau til korte kondisjonsøkter.
Innholdsfortegnelse
- Hva som egentlig skiller de to hoppetaustypene
- Kaloriforbrenning: den største myten
- Dette er et vektet hoppetau godt egnet til
- Der vektede hoppetau kommer til kort
- Sammenligning side om side
- Hvilket bør du velge?
- Slik bruker du vektet hoppetau på en trygg måte
- Slik passer hoppetautrening inn i den ukentlige aktiviteten din
- Vårt syn hos Namorra
- Bygg din hjemmerutine
- Vanlige spørsmål
- Kilder
Hva som egentlig skiller de to hoppetaustypene
Forskjellen skyldes vekten og hvor den sitter. Et vanlig hoppetau, også speedhoppetauet med tynn vaier, er lett nok til at du kan snurre det nesten uanstrengt med håndleddene. Et vektet hoppetau har ekstra vekt i vaieren, håndtakene eller begge deler, så hver rotasjon krever mer av hendene, underarmene, skuldrene og øvre del av ryggen.
Den ekstra vekten endrer tre ting du merker med en gang:
- Rotasjonshastighet. En tung vaier roterer saktere. En lett vaier svinger raskt rundt, og derfor foretrekkes speedhoppetau til dobbelhopp og raskt fotarbeid.
- Tilbakemelding. En tyngre vaier gir deg en tydeligere følelse av hvor hoppetauet befinner seg i sirkelen, noe mange som hopper tau, synes er nyttig for timingen.
- Hvor du blir sliten. Med et lett hoppetau blir du først sliten i leggene og lungene. Med et tungt tau gir underarmene og skuldrene ofte opp før pulsen har fått gjort sitt.
Hvor tung er en «vektet» hoppetau? Anmeldere som testet kategorien så etter hoppetau på minst et halvt pund, og de fleste modellene veide ett eller to pund. Et speedhoppetau veier til sammenligning bare en brøkdel av dette.
Vektet tau eller vektede håndtak?
Vekten kan sitte to steder. Hoppetau med vektede håndtak har ofte uttakbare skiver, slik at vekten kan justeres. På hoppetau med vektet tau er vekten fordelt langs selve tauet.
Fagfolk som USA Today’s Reviewed har snakket med, foretrekker ofte vektede tau fordi de holder en jevnere og mer forutsigbar bue, mens vektede håndtak kan føles ubalanserte eller klumpete for noen. Hvis du aldri har prøvd noen av variantene, er et hoppetau med vektet tau enklere å lære seg.
Kaloriforbrenning: den største myten
De fleste antar at mer vekt betyr flere forbrente kalorier. Forskningen viser noe annet. En studie fra 2006 i Medicine & Science in Sports & Exercise sammenlignet vektede og uvektede hoppetau og fant ingen betydelig forskjell i energiforbruk. Det som endret seg, var hvor anstrengende treningen føltes, først og fremst i hender og underarmer.
Det gir mening når du tenker over hva som begrenser deg. Hvis armene blir slitne før hjerte- og karsystemet blir satt på prøve, stopper du tidligere eller senker tempoet, og den samlede energiforbruket øker ikke. Det tyngre hoppetauet flytter flaskehalsen, men hever ikke taket.
Så hvis det eneste målet ditt er å forbrenne kalorier, er det praktiske svaret: Bruk det hoppetauet som lar deg hoppe lenger med god teknikk. For de fleste er det det lettere.
Dette er et vektet hoppetau godt egnet til
Grunnen til å velge vekt, er muskler og kraft, ikke kalorier.
Utholdenhet i overkroppen og musklene
Fagfolk innen idrettsvitenskap ser på vektede hoppetau som spesialiserte treningsredskaper, ikke som vanlig kondisjonstreningsutstyr. Den største gevinsten er høyere belastning på overkroppen og bedre muskulær utholdenhet i skuldre, armer og grep.
Anaerob effekt og smidighet
I en randomisert kontrollert studie fra 2016 trente unge kvinnelige volleyballspillere med enten et standard hoppetau eller et vektet hoppetau i 12 uker. Gruppen som trente med vektet hoppetau, forbedret anaerob effekt og smidighet mer enn standardgruppen, selv om den samlede metabolske belastningen var omtrent den samme. Dette er én studie av unge idrettsutøvere, så se på resultatet som et lovende tegn for fysisk trening i idrett, ikke som et løfte som gjelder alle voksne.
Høy intensitet på kortere tid
Et tungt hoppetau får deg til å puste tungt raskt. Det er nyttig når du har ti minutter og vil ha en hard intervalløkt. Det er et problem hvis du forventer å holde et jevnt tempo i en 20-minutters økt, og da kommer vi til ulempene.
Der vektede hoppetau kommer til kort
Det er vanskeligere å holde det gående. Den samme studien fra 2006 påpekte at hopping med vektet tau var så anstrengende at noen deltakere ikke klarte å fullføre alle testene. Ikke forvent lange økter uten pauser i starten.
De er tregere. Hvis du vil gjøre raske enkelthopp, dobbeltsving eller freestyletriks, er et lett hurtighoppetau det rette verktøyet. En tung vaier roterer rett og slett ikke raskt nok.
De øker skaderisikoen når teknikken er ustø. Hopping med hoppetau er allerede en aktivitet med høy belastning, og vekten gjør det vanskeligere. Reviewed rapporterer at det å legge til vekt for tidlig er en vanlig årsak til dårlig teknikk og kan bidra til problemer med ryggen, knærne, anklene og rotatormansjettene.
Den klassiske feilen er å «bruke armene»: Når armene blir slitne, svinger nybegynnere i store sirkler med armene i stedet for å gjøre små håndleddsbevegelser. Det tapper deg raskt for krefter og belaster skuldrene. Hopp foran et speil, og sjekk at albuene holdes tett inntil kroppen og skuldrene er avslappet.
Sammenligning side om side
| Faktor | Vanlig hoppetau / hurtighoppetau | Vektet hoppetau |
|---|---|---|
| Best egnet for | Nybegynnere, kondisjonstrening, fotarbeid, triks | Litt viderekomne hoppere, kondisjonsbolker |
| Rotasjonshastighet | Raskt | Saktere |
| Belastning på overkroppen | Lav til moderat | Høyere |
| Kaloriforbrenning | Sammenlignbart ifølge studien fra 2006 | Sammenlignbart ifølge studien fra 2006 |
| Øktstil | Lange, jevne økter eller intervalløkter | Korte intervaller |
| Læringskurve | Skånsommere mot skuldrene, vanskeligere å time i høy fart | Lettere å kjenne tauet, større belastning på armene |
| Skaderisiko hvis teknikken er dårlig | Lavere | Høyere |
En nyanse: Et tyngre hoppetau kan faktisk hjelpe noen nybegynnere med å kjenne rytmen, fordi tauet roterer sakte og gir tydelige tilbakemeldinger. Ulempen er utholdenheten. Armene blir raskt slitne, så hold settene svært korte hvis du prøver det.
Hvilket bør du velge?
Velg et vanlig hoppetau hvis du
- Er nybegynner med hoppetau eller har begynt igjen etter en lang pause
- Ønsker jevn kondisjonstrening du klarer å holde på med i 10 til 20 minutter
- Er opptatt av fart, fotarbeidsmønstre eller dobbelthopp
- Har hatt problemer med skuldre, håndledd eller legger (og i så fall bør du rådføre deg med lege eller fysioterapeut før du begynner med et høybelastende treningsopplegg)
Velg et vektet hoppetau hvis du
- Allerede klarer å hoppe noen minutter med jevn rytme og små håndleddsbevegelser
- Ønsker ekstra trening for overkropp og grep med et kompakt redskap
- Trener intervaller eller sirkeltrening og ønsker en hardere økt
- Trener variert for en idrett der styrke og smidighet gir fordeler
Kjøp begge hvis du
Ha både budsjettet og vanen på plass. Et lett hoppetau til oppvarming og kondisjonsøkter, pluss et vektet hoppetau til korte avslutningsøkter, dekker nesten alle behov. Hvis du vurderer det opp mot annet kompakt utstyr, viser guiden vår til et kompakt hjemmegym hvordan et hoppetau passer sammen med annet plassbesparende utstyr.
Slik bruker du vektet hoppetau på en trygg måte
- Bygg opp grunnformen først. Bli trygg med et lett hoppetau: jevn rytme, lave hopp og avslappede skuldre. Vår gjennomgang av fordelene med hoppetau for voksne viser hva korte økter kan utrette.
- Begynn lett og kort. Velg det letteste vektede hoppetauet du finner, ikke det tyngste i hylla.
- Bruk intervaller. Prøv 30 sekunder med hopping etterfulgt av 15 til 30 sekunders hvile, og gjenta noen runder. Føderale råd om fysisk aktivitet beskriver denne typen forhold mellom arbeid og hvile som en måte å håndtere høy intensitet på, og vektede hoppetau får deg raskt opp i høy intensitet.
- Sjekk teknikken. Bruk et speil eller film deg selv med mobilen. Hold albuene nær ribbeina, la håndleddene stå for rotasjonen, og land mykt på forfoten.
- Stopp når teknikken svikter. Når armene begynner å svinge langt ut til siden, er settet over.
- Øk gradvis. Legg til noen sekunder eller en runde i uka, ikke et tyngre hoppetau annenhver økt.
Bruk «snakketesten» for å vurdere intensiteten. Ifølge kampanjemateriellet til Move Your Way har du moderat intensitet hvis du kan holde en samtale gående, og høy intensitet hvis du bare klarer å si noen få ord. Vektede hoppetau får deg raskt over i den siste gruppen.
Slik passer hoppetautrening inn i den ukentlige aktiviteten din
Aktivitetsplanleggeren Move Your Way fører opp hopping med hoppetau blant aktivitetene som teller med i den ukentlige treningen din. Anbefalingene i kampanjen for voksne er minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet i uken, pluss muskelstyrkende aktivitet minst 2 dager i uken.
Dette hjelper deg med planleggingen. Høyintensive minutter telles vanligvis med en høyere verdi enn moderate minutter, så korte, harde intervaller med hoppetau kan bidra betydelig. Men et hoppetau er ikke et komplett treningsprogram. Kombiner det med styrketrening, for eksempel trening med treningsstrikk, for å få med muskelstyrkende trening.
Hvis du ønsker en strukturert nybegynnerøkt med et lett hoppetau, bruker ACE-økten med hoppetau for nybegynnere korte arbeidsperioder, med 15 sekunder som start for nybegynnere. Det er en fornuftig måte å komme i gang på.
Vårt syn hos Namorra
Vi velger produkter som er praktiske og kan brukes til daglig, og dette perspektivet preger hvordan vi ser på spørsmålet. Det beste utstyret er det du faktisk tar frem på en travel tirsdag. Et hoppetau tar liten plass, er billig å oppbevare og raskt å ta i bruk, og nettopp derfor passer det godt til hjemmetrening.
Vårt syn er enkelt. Ikke la et tyngre hoppetau få deg til å hoppe over det grunnleggende. Timing, avslappede skuldre og lette landinger betyr mer enn noe tall som står på håndtaket. Når dette sitter, er et vektet hoppetau en smart og rimelig måte å få variasjon på. Frem til da vil et lett hoppetau gi deg flere gode treningsminutter, og det er slike minutter som bygger kondisjon.
Vi mener også at påstander om kaloriforbrenning med vektet treningsutstyr bør møtes med skepsis. Forskningen peker på muskelbelastning og kraft, så velg et vektet hoppetau av de grunnene, ikke fordi noen lover raskere fettreduksjon.
— Namorra
Bygg din hjemmerutine
Hvis du setter sammen et hjemmetreningsoppsett, kan du se gjennom treningsutvalget vårt for kompakt utstyr til hverdagsbruk som passer i små rom. Hvis du også vurderer større utstyr, kan sammenligningen vår av en gåmølle og en tredemølle hjelpe deg med å velge det som passer til plassen din.
Vanlige spørsmål
Er et vektet hoppetau bedre enn et vanlig hoppetau?
Ikke generelt. Det egner seg bedre til å bygge utholdenhet i overkroppen og korte, krevende kondisjonsøkter, og dårligere til fart, lange økter og læring. For de fleste nybegynnere er et vanlig hoppetau det beste førstevalget.
Forbrenner et vektet hoppetau flere kalorier?
Forskning tyder på at forskjellen er liten. En studie fra 2006 fant ingen betydelig forskjell i energiforbruk mellom vektede og vanlige hoppetau, selv om det vektede tauet føltes tyngre i hender og underarmer. Regelmessighet og øktens varighet betyr mer.
Bør nybegynnere starte med et vektet hoppetau?
Vanligvis ikke. Nybegynnere anbefales som regel å lære timing, fotarbeid og teknikk med et lett hoppetau først, siden ekstra vekt tidlig kan føre til dårlig teknikk. Hvis du har problemer med leddene eller skuldrene, bør du rådføre deg med legen din eller en fysioterapeut før du begynner.
Hva er forskjellen på et hurtighoppetau og et vektet hoppetau?
Et hurtighoppetau er svært lett og tynt, laget for rask rotasjon, double unders og fotarbeid. Et vektet hoppetau er tyngre, roterer langsommere og belaster armene og skuldrene mer. Velg hurtighoppetau for ferdigheter og tempo, og vektet hoppetau for motstand og kondisjon.
Fungerer vektede håndtak eller en vektet vaier best?
Mange trenere foretrekker en vektet vaier fordi den holder en jevnere bue og gir tydeligere tilbakemelding på timingen, mens vektede håndtak kan føles ubalanserte. Justerbare skiver i håndtakene gir imidlertid fleksibilitet, så det kommer an på hva som føles mest kontrollert i hendene dine.
Kilder
- Effekten av et vektet hoppetau på energiforbruk og treningsintensitet
- Effekten av trening med vektet hoppetau sammenlignet med standard hoppetau på fysisk form hos kvinnelige ungdomsvolleyballspillere
- Vil du få mer ut av treningsøktene dine? Prøv et vektet hoppetau (USA Today Reviewed)
- De beste vektede hoppetauene (BarBend)
- Beveg deg på din måte: Samtalepunkter for kampanjen Community Playbook
- Planlegg uken din, Beveg deg på din måte
- Treningsøkt med hoppetau for nybegynnere som forbrenner kalorier (ACE)