Gratis standaardbezorging bij alle bestellingen
en, kettlebell beginner weight

Kettlebellgewicht voor beginners: zo kies je je eerste kettlebell

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

De meeste beginners beginnen het best met een kettlebell van 8 tot 12 kg (18 tot 26 lb) als ze vrouw zijn, en van 12 tot 16 kg (26 tot 35 lb) als ze man zijn. Kies een lichter gewicht als je helemaal nieuw bent met sporten en alleen een zwaarder gewicht als je al aan krachttraining doet. De juiste kettlebell is degene waarmee je elke herhaling van je zwaarste geplande oefening goed kunt uitvoeren, niet de zwaarste die je één keer kunt tillen.

Deze gids geeft je de aanbevolen gewichten, legt uit waarom online adviezen van elkaar verschillen, bevat een test van tien minuten die je thuis kunt doen en geeft een helder antwoord op de vraag of je één of twee kettlebells moet kopen.

Namorra
Vind fitnessapparatuur voor je thuistraining
Het zorgvuldig samengestelde assortiment fitnessapparatuur van Namorra wordt aangevuld met slimme producten voor thuis, wellness, buiten en huisdieren.

Kort gezegd

  • Gebruikelijke eerste kettlebells: ongeveer 8 kg (18 lb) voor vrouwen en 12 kg (26 lb) voor mannen, volgens de globale richtlijn van Freeletics.
  • Een echte beginner kan lichter beginnen. ACE adviseert 15 tot 25 lb voor mannen en 8 tot 15 lb voor vrouwen.
  • Kies een gewicht voor je zwaarste oefening (shoulder press, roeien, Turkish get-up), niet alleen voor de swing.
  • Kun je maar 2 tot 4 herhalingen doen voordat je moet pauzeren, dan is de kettlebell te zwaar. Voelt de set moeiteloos, dan is hij te licht.
  • Eerst de techniek. Verhoog het aantal herhalingen en daarna het gewicht.

Inhoudsopgave

Het korte antwoord, in ponden en kilogrammen

Kettlebells worden bijna overal in kilogrammen verkocht, zelfs in de VS, waar veel merken beide eenheden vermelden. Hier zie je naast elkaar de uitgangspunten waarover de bronnen het eens zijn.

Bron Mannen Vrouwen
ACE (echte beginners) 15 tot 25 lb (ongeveer 7 tot 11 kg) 8 tot 15 lb (ongeveer 4 tot 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
coaches van Men’s Health 12 tot 20 kg (26 tot 44 lb) hier niet vermeld

De spreiding lijkt groot omdat het advies net iets andere vragen beantwoordt. ACE beschrijft iemand die nog nooit heeft getraind. Men’s Health beschrijft een man die een kettlebell wil die maandenlang bruikbaar blijft. Voor hun lezers hebben ze allebei gelijk.

Waarom de oude richtlijn van 35 lb voor mannen en 18 lb voor vrouwen te grof is

Je komt de regel „16 kg voor mannen, 8 kg voor vrouwen” overal tegen. Volgens de richtlijnen van ACE begint een echte beginner over het algemeen beter met lichtere gewichten dan die traditionele richtlijnen en gaat techniek vóór belasting. Daar is een praktische reden voor: een kettlebell is geen dumbbell. Hij zwaait, draait om je hand en vereist evenwicht, timing en coördinatie, net zo goed als pure kracht.

Men’s Health benadrukt hetzelfde. De coaches merken op dat beginners bij bewegingen zoals swings, cleans en snatches niet alleen beperkt worden door hun kracht, maar ook door hun stabiliteit, evenwicht en coördinatie. Een kettlebell van 35 lb kan geschikt zijn voor iemand met ruime ervaring met krachttraining. Voor een eerste training is het vaak juist het gewicht waardoor een swing verandert in een squat-en-trekbeweging vanuit de onderrug.

Alleen je lichaamsgewicht bepaalt het ook niet. Je trainingservaring is belangrijker dan het getal op de weegschaal.

Waarom de oude regel van 35 lb voor mannen en 18 lb voor vrouwen te kort door de bocht is - overzichtsdiagram

Wat je moet kiezen op basis van jouw situatie

Je hebt nooit regelmatig gesport

Begin aan de onderkant van de bereiken. Voor de meeste vrouwen is dat ongeveer 4 tot 8 kg (9 tot 18 lb). Voor de meeste mannen 8 tot 12 kg (18 tot 26 lb). Dat valt binnen de aanbevolen startgewichten van ACE. Je leert eerst de heupscharnierbeweging, de goblet squat en het deadliftpatroon; die voer je goed uit met een lichtere kettlebell.

Aanbevolen kettlebellgewichten voor beginners

Je doet aan krachttraining, maar hebt nog nooit een kettlebell gebruikt

Je hebt de kracht, maar niet de techniek. Veel mannen in deze groep doen het goed met 16 kg (35 lb). Men’s Health noemt dit een redelijke algemene keuze voor uitdagende cleans, snatches en swings. Vrouwen met ervaring met krachttraining stappen vaak over van 8 kg naar ongeveer 12 kg (26 lb). Als je boven je hoofd wilt drukken, vind je deze kettlebells in het begin misschien te zwaar (daarover hieronder meer).

Je pakt het sporten weer op na een lange pauze, een blessure of een medisch probleem

Begin lichter dan je denkt nodig te hebben. Als je pijn hebt, in het verleden een blessure hebt gehad of een medische aandoening hebt, overleg dan met je arts of een fysiotherapeut voordat je een gewicht kiest. De boodschap van beroepsorganisaties is consequent: bouw de belasting geleidelijk op. In de richtlijnen voor krachttraining voor ouderen adviseert ACSM om met lichtere gewichten te beginnen en die na verloop van tijd te verhogen. Dit is een voorschrift voor krachttraining voor ouderen, geen overzicht voor het kiezen van een gewicht. ACSM merkt op dat mensen met kwetsbaarheid of medische aandoeningen persoonlijk advies van een professional moeten krijgen.

Kies de kettlebell op basis van je zwaarste oefening

Dit is de vuistregel die ervaren coaches hanteren en die in de meeste koopgidsen ontbreekt. Een gewicht dat goed voelt voor swings is meestal te zwaar voor gecontroleerde oefeningen zoals een schouderdruk, een roeibeweging of een Turkish get-up. Bij swings gebruik je je heupen en benen, je grootste spiergroepen. Bij schouderdrukken boven het hoofd gebruik je je schouder, een veel kleinere spiergroep.

Het advies van Men’s Health komt hierop neer: kies een kettlebell die zwaar genoeg is om mee te schouderdrukken en roeien, en accepteer dat swings gemakkelijk aanvoelen. De praktische vuistregel is dus:

  1. Noteer de drie of vier oefeningen die je het vaakst wilt doen.
  2. Kies de oefening waarbij de kleinste spieren worden gebruikt. Dat is meestal de schouderdruk boven het hoofd of de Turkish get-up.
  3. Kies een kettlebell waarmee je die oefening 5 tot 8 keer met een goede uitvoering kunt doen.

Als je maar één kettlebell koopt, moet je op een compromis rekenen. Hij is iets te licht voor swings en iets te zwaar voor schouderdrukken. Dat is normaal en prima voor de eerste paar maanden.

Een test van tien minuten die je thuis of in een winkel kunt doen

Beoordeel een kettlebell niet door ermee te curlen of hem naast je lichaam vast te houden. Test hem met de beweging waarvoor je hem echt gaat gebruiken.

  1. Warm drie minuten op. Marcheer ter plaatse, doe heupscharnierbewegingen met je lichaamsgewicht en maak een paar armcirkels.
  2. Goblet squat. Houd de kettlebell bij je borst en doe 8 langzame squats. Als je borst inzakt of je hielen van de grond komen, is hij voorlopig te zwaar.
  3. Deadlift. Ga boven de kettlebell staan en buig vanuit je heupen met een rechte rug naar voren om hem 8 keer op te tillen. Dit moet gemakkelijk en soepel aanvoelen.
  4. Schouderdruk. Clean de kettlebell of til hem naar je schouder en druk hem 5 keer per arm boven je hoofd. Dit is de bepalende test.
  5. Swing. Doe 10 swings vanuit je heupen tot borsthoogte.

De slaaggrens is gebaseerd op Freeletics: als je maar 2 tot 4 herhalingen kunt doen voordat je even moet rusten, is het gewicht te zwaar. Als je de training heel gemakkelijk en zonder pauze afrondt, is het gewicht waarschijnlijk te licht.

Is een kettlebell van 35 lb geschikt voor beginners?

Soms. Geschikt voor een beginner met al enige serieuze ervaring met krachttraining, maar geen universeel startgewicht. Een echte beginner, zeker iemand met een zittende leefstijl, leert doorgaans sneller met 18 tot 26 lb en kan overstappen op een zwaarder gewicht zodra de swing en de squat er bij herhaling 10 hetzelfde uitzien als bij herhaling 1.

Is een kettlebell van 20 lb geschikt voor beginners?

Ja, voor veel mensen. Twintig pond valt binnen het bereik van 15 tot 25 lb dat ACE voor mannen aanbeveelt en ligt tegen de bovengrens van het bereik van 8 tot 15 lb voor vrouwen. Een vrouw die net begint met trainen, kan het gewicht te zwaar vinden voor presses. Een man die net begint, vindt het misschien prima voor squats en een beetje te licht voor swings. Beide zijn aanvaardbare startpunten.

Is een kettlebell van 10 lb te licht?

Niet per se. Tien pond valt binnen het startbereik van 8 tot 15 lb dat ACE voor vrouwen aanbeveelt. Het is geschikt om presses, get-ups en gecontroleerde techniek te leren. Zodra je techniek stabiel is, voelt dit gewicht waarschijnlijk te licht voor swings en squats. Dat is het teken om een zwaardere kettlebell te nemen.

Hoe zit het met het gewicht dat Joe Rogan gebruikt?

Gebruik het niet als maatstaf. Er is geen betrouwbare bron die het precieze gewicht vaststelt van de kettlebell die hij gebruikt, en het trainingsgewicht van een beroemdheid zegt niets over je bewegingskwaliteit of je ervaring. Maak je keuze op basis van je eigen test.

Eén of twee kettlebells?

Begin met één. Die is goedkoper, neemt minder ruimte in en met één kettlebell leer je bijna alles: swings, goblet squats, cleans, presses, rows en get-ups.

Een tweede kettlebell is een goede keuze als:

  • Eén gewicht is duidelijk te licht voor je benen en duidelijk te zwaar voor je schouders.
  • Je wilt met twee kettlebells trainen, bijvoorbeeld front squats en double cleans.
  • Je vooruitgang is gestagneerd en je hebt een ander gewicht nodig in plaats van meer herhalingen.

Een veelgebruikte combinatie is een lichtere kettlebell voor presses en een zwaardere voor swings en squats. Als je weinig ruimte hebt, is een verstelbare kettlebell een andere optie. Onze gids voor een compacte thuisgym laat zien hoe je krachttrainingsapparatuur op een klein oppervlak kwijt kunt.

Of je één of twee kettlebells nodig hebt, hangt ook af van het moment. Twee bij elkaar passende kettlebells zijn een aankoop voor later. Je eerste doel is één gewicht te vinden waarmee je elke week de basisoefeningen kunt oefenen.

Zo maak je vooruitgang zonder elke maand een nieuwe kettlebell te kopen

Een zwaardere kettlebell kopen is de laatste stap, niet de eerste. Het voorbeeldschema van ACE raadt aan eerst vooruitgang te boeken door herhalingen toe te voegen en je rusttijd te verkorten. Verhoog het gewicht alleen als je nog meer uitdaging nodig hebt. Volg het schema twee tot drie keer per week.

Een eenvoudige opbouw:

  1. Week 1 tot 2: 2 tot 3 trainingen per week. Doe 3 sets van 8 goblet squats, 3 sets van 10 swings en 3 sets van 5 presses per arm.
  2. Week 3 tot 4: Voeg herhalingen toe aan elke set of verkort de rust tussen sets.
  3. Week 5 tot 8: Als het hoogste aantal herhalingen soepel en gecontroleerd aanvoelt, stap je voor oefeningen waarbij je je benen gebruikt eerst over op een zwaardere kettlebell. Gebruik de lichtere kettlebell voor presses.

Zoals BarBend beginners adviseert: techniek komt eerst. Als je kettlebellzwaai niet soepel verloopt, kun je waarschijnlijk beter geen grote aantallen swings in je trainingsschema opnemen. Doe liever een paar sets, een paar keer per week.

Op dagen dat je niet met een kettlebell wilt zwaaien, is een lichtere training met weerstandsbanden een goede aanvulling. Onze workouts met weerstandsbanden duren 7, 15 of 30 minuten en nemen bijna geen ruimte in.

Onze visie: koop voor dagelijks gebruik, niet voor je ego

Bij Namorra stellen we fitnessmateriaal samen aan de hand van één vraag: ga je het echt gebruiken op een gewone dinsdag? Materiaal dat in de kast blijft liggen, is nooit een koopje, ongeacht de prijs. Zo kijken we ook naar een eerste kettlebell.

De beste kettlebell is degene waarmee je makkelijk aan je volgende workout begint. Een gewicht dat net iets te licht is, wordt gebruikt. Een gewicht dat net iets te zwaar is, laat je liggen of, erger nog, gebruik je met een slechte techniek. We zien liever dat je licht begint, de eerste maand plezier hebt en pas zwaarder gaat trainen als je de beweging goed beheerst.

We vinden ook dat thuistraining moet passen bij je ruimte en je routine. Met een kettlebell, een mat en een set weerstandsbanden kun je verrassend veel oefeningen doen, terwijl ze weinig ruimte innemen. Kies materiaal voor de workouts die je deze maand gaat doen en kijk daarna op basis van je vooruitgang wat je nog wilt toevoegen.

— Namorra

Je thuisopstelling samenstellen

Als je een paar fitnessartikelen voor thuis bij elkaar zoekt, hebben we onze fitnesscollectie samengesteld met materiaal voor dagelijks gebruik, met regelmatig korting op populaire artikelen. Bekijk wat er nu op voorraad is en kies daarna het gewicht op basis van de bovenstaande test, voordat je iets koopt om mee te trainen.

Wil je een breder overzicht van ons assortiment voor thuis, welzijn en buiten? Begin dan op onze startpagina.

Veelgemaakte fouten bij het kiezen van het gewicht van een kettlebell

  • Kiezen zoals bij een dumbbell. Bij dumbbells geldt: neem het zwaarste gewicht dat je aankunt. Kettlebell-oefeningen zijn dynamisch, waardoor hetzelfde gewicht tijdens de zwaai zwaarder aanvoelt dan toen je het van de vloer tilde.
  • Alleen afgaan op de zwaai. De zwaai is de meest vergevingsgezinde oefening. Kies, zoals hierboven beschreven, een gewicht dat geschikt is voor de press of de Turkish get-up.
  • De kettlebell van iemand anders kopiëren. Het gewicht dat een ander gebruikt, weerspiegelt diens ervaring, niet die van jou.
  • De handgreep negeren. Met een kettlebell die goed in je hand ligt en bij je postuur past, kun je comfortabeler trainen. Probeer er, als dat kan, een paar vast te houden.
  • De warming-up overslaan. Koude schouders en heupen zorgen ervoor dat elk gewicht zwaarder aanvoelt en vergroten de kans op een blessure.
  • Te snel het gewicht verhogen. Verhoog eerst het aantal herhalingen en verkort de rustpauzes voordat je het gewicht verhoogt.

Kettlebells voor oefeningen wegen doorgaans 3 tot 100 pond, volgens Healthline, dus er is een groot assortiment om geleidelijk zwaarder in te trainen. Je hoeft niet op dag één alle gewichten in huis te hebben.

Veelgestelde vragen

Met welk gewicht kettlebell moet een absolute beginner beginnen?

De meeste absolute beginners kunnen het beste beginnen met 8 kg (18 lb) als ze vrouw zijn en 12 kg (26 lb) als ze man zijn, als ruwe richtlijn. ACE adviseert lagere gewichten voor echte beginners: 8 tot 15 lb voor vrouwen en 15 tot 25 lb voor mannen. Doe de test met de goblet squat en de press voordat je een gewicht kiest.

Hoe weet ik of mijn kettlebell te zwaar is?

Kun je maar 2 tot 4 herhalingen doen voordat je een korte pauze nodig hebt, dan is de kettlebell te zwaar. Andere tekenen zijn een bolle rug bij de deadlift, hielen die van de grond komen bij de squat of een swing waarbij je de kettlebell met je armen moet optillen. Neem een maatje lichter en bouw eerst het aantal herhalingen op.

Hebben mannen en vrouwen verschillende kettlebellgewichten nodig?

De startgewichten verschillen meestal, maar je trainingsgeschiedenis is belangrijker dan je geslacht of lichaamsgewicht. Een vrouw die al jaren aan krachttraining doet, kan zwaarder beginnen dan een man met een zittende leefstijl. Gebruik de bereiken als eerste schatting en laat de test de doorslag geven.

Moet ik één kettlebell of een set kopen?

Begin met één kettlebell. Met één kettlebell leer je bijna alle basisoefeningen. Voeg een tweede gewicht toe zodra je merkt dat één kettlebell te licht is voor je benen en te zwaar voor je schouders, of wanneer je oefeningen met twee kettlebells wilt proberen.

Hoe lang duurt het voordat ik een zwaardere kettlebell nodig heb?

Er is geen vaste termijn. Verhoog eerst het aantal herhalingen en verkort de rustpauzes. Verhoog het gewicht wanneer je je maximale aantal herhalingen even technisch goed uitvoert als je eerste herhalingen en de oefening niet langer uitdagend voelt. Bij veel mensen gebeurt dat na enkele weken consistent trainen, twee tot drie keer per week.

Bronnen