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Peso del kettlebell per principianti: come scegliere il primo kettlebell

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

La maggior parte dei principianti dovrebbe iniziare con un kettlebell da 8 a 12 kg (da 18 a 26 lb) se è donna, e da 12 a 16 kg (da 26 a 35 lb) se è uomo. Scegli un peso inferiore se non ti sei mai allenato e uno superiore solo se hai già esperienza con i pesi. Il kettlebell giusto è quello che ti permette di eseguire correttamente ogni ripetizione dell’esercizio più impegnativo che hai in programma, non il più pesante che riesci a sollevare una volta sola.

Questa guida illustra le fasce di peso, spiega perché i consigli online sono discordanti, propone un test di dieci minuti da fare a casa e risponde chiaramente alla domanda: comprare un kettlebell o due?

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In breve

  • Come primo kettlebell, in genere si consigliano circa 8 kg (18 lb) per le donne e 12 kg (26 lb) per gli uomini, secondo le indicazioni generali di Freeletics.
  • Un principiante assoluto può scegliere un peso inferiore. ACE consiglia da 15 a 25 lb per gli uomini e da 8 a 15 lb per le donne.
  • Scegli il peso in base all’esercizio più impegnativo (spinta, rematore, alzata da terra), non solo allo swing.
  • Se riesci a fare solo da 2 a 4 ripetizioni prima di doverti fermare, il kettlebell è troppo pesante. Se la serie ti sembra facilissima, è troppo leggero.
  • Prima la tecnica. Aumenta le ripetizioni, poi il peso.

Indice

La risposta breve, in libbre e chilogrammi

Quasi ovunque i kettlebell sono venduti in chilogrammi, anche negli Stati Uniti, dove molti marchi riportano entrambe le unità. Ecco, affiancati, i punti di partenza su cui concordano le fonti.

Fonte Uomini Donne
ACE (principianti assoluti) Da 15 a 25 lb (circa da 7 a 11 kg) Da 8 a 15 lb (circa da 4 a 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
coach di Men’s Health Da 12 a 20 kg (da 26 a 44 lb) non specificato qui

La forbice sembra ampia perché i consigli rispondono a domande leggermente diverse. ACE parla di chi non si è mai allenato. Men’s Health parla di un uomo che vuole un kettlebell che resti utile per mesi. Entrambi hanno ragione per il proprio pubblico.

Perché la vecchia regola dei 16 kg per gli uomini e degli 8 kg per le donne è troppo semplicistica

La regola «16 kg per gli uomini, 8 kg per le donne» si ripete ovunque. Le indicazioni di ACE affermano che in genere un principiante assoluto dovrebbe iniziare con un peso inferiore a questi valori tradizionali e dare la precedenza alla tecnica rispetto al carico. Il motivo è pratico: il kettlebell non è un manubrio. Oscilla, ruota attorno alla mano e richiede equilibrio, tempismo e coordinazione, tanto quanto forza pura.

Men’s Health sottolinea lo stesso concetto. I suoi allenatori osservano che, nei movimenti come swing, clean e snatch, i principianti sono limitati da stabilità, equilibrio e coordinazione, non solo dalla forza. Una campana da 35 lb può andare bene per chi ha una vera esperienza con l’allenamento della forza. Ma durante la prima sessione spesso fa trasformare lo swing in uno squat e strappo che sovraccarica la zona lombare.

Anche il solo peso corporeo non determina la scelta. L’esperienza di allenamento conta più del numero sulla bilancia.

Perché la vecchia regola dei 35 lb per gli uomini e dei 18 lb per le donne è troppo approssimativa — diagramma riassuntivo

Cosa scegliere in base a chi sei

Non hai mai fatto attività fisica con regolarità

Inizia dal limite inferiore degli intervalli. Per la maggior parte delle donne significa circa 4-8 kg (9-18 lb). Per la maggior parte degli uomini, 8-12 kg (18-26 lb). Sono valori che rientrano negli intervalli iniziali indicati da ACE. Imparerai prima il hip hinge, lo squat con kettlebell al petto e il movimento dello stacco, che si eseguono bene con una campana più leggera.

Intervalli di peso iniziali del kettlebell per principianti

Sollevi pesi, ma non hai mai usato un kettlebell

Hai la forza, ma non la tecnica. Molti uomini in questo gruppo si trovano bene con 16 kg (35 lb), che Men’s Health descrive come una scelta generalmente ragionevole per eseguire clean, snatch e swing impegnativi. Le donne con esperienza nel sollevamento pesi spesso passano da 8 kg a circa 12 kg (26 lb). Se però vuoi sollevare il kettlebell sopra la testa, all’inizio potresti trovare queste campane troppo pesanti (ne parliamo più avanti).

Riprendi ad allenarti dopo una lunga pausa, un infortunio o un problema di salute

Parti con un peso più leggero di quanto pensi sia necessario. Se hai dolore, un infortunio passato o una patologia, consulta il medico o un fisioterapista prima di scegliere il peso. Gli enti professionali concordano sull’importanza di aumentare il carico gradualmente: nelle sue indicazioni sull’allenamento di potenza per gli anziani, ACSM consiglia di iniziare con pesi più leggeri e aumentare nel tempo. Si tratta di una prescrizione per l’allenamento di potenza degli anziani, non di una tabella per scegliere cosa acquistare, e ACSM osserva che le persone fragili o con patologie dovrebbero ricevere indicazioni personalizzate da un professionista.

Scegli la kettlebell in base all’esercizio più impegnativo

Questa è la regola che seguono gli allenatori esperti e che la maggior parte delle guide all’acquisto tralascia. Un peso adatto agli swing di solito è troppo elevato per esercizi controllati come le spinte, i rematori o il turkish get-up. Gli swing coinvolgono le anche e le gambe, i muscoli più grandi. Le spinte sopra la testa coinvolgono le spalle, muscoli molto più piccoli.

Le indicazioni di Men’s Health la mettono così: scegli una kettlebell abbastanza impegnativa per le spinte e i rematori e accetta che gli swing sembreranno facili. Quindi, la regola pratica è:

  1. Fai un elenco dei tre o quattro esercizi che pensi di fare più spesso.
  2. Scegli l’esercizio che usa i muscoli più piccoli. Di solito è la spinta sopra la testa o il turkish get-up.
  3. Scegli una kettlebell con cui riesci a eseguire l’esercizio con una buona tecnica per 5-8 ripetizioni.

Se acquisti una sola kettlebell, dovrai accettare un compromesso. Sarà un po’ leggera per gli swing e un po’ pesante per le spinte. È normale e va benissimo per i primi mesi.

Un test di dieci minuti da fare a casa o in negozio

Non valutare una kettlebell provando a fare curl o tenendola lungo il fianco. Provala con il movimento vero e proprio.

  1. Riscaldati per tre minuti. Marcia sul posto, esegui piegamenti sulle anche a corpo libero e fai qualche circonduzione delle braccia.
  2. Squat goblet. Tieni la kettlebell all’altezza del petto ed esegui 8 squat lenti. Se il petto si incurva o i talloni si sollevano, per ora è troppo pesante.
  3. Stacco da terra. Mettiti sopra la kettlebell e piegati sulle anche per sollevarla, mantenendo la schiena dritta, per 8 ripetizioni. Dovrebbe risultare facile e fluido.
  4. Spinta. Porta la kettlebell alla spalla con uno slancio oppure sollevala, quindi spingila sopra la testa 5 volte per braccio. Questo è il test che determina il limite.
  5. Swing. Esegui 10 swing guidati dall’anca fino all’altezza del petto.

Il criterio è ripreso da Freeletics: se riesci a fare solo da 2 a 4 ripetizioni prima di dover fare una breve pausa, il peso è eccessivo. Se completi l’allenamento con estrema facilità e senza pause, probabilmente è troppo leggero.

Una kettlebell da 35 lb è adatta ai principianti?

A volte. Può andare bene per un principiante che ha già una significativa esperienza nell’allenamento della forza, ma non è una prima kettlebell adatta a tutti. Chi è alle prime armi, soprattutto se è sedentario, di solito impara più in fretta con una kettlebell da 18 a 26 lb e passa a una più pesante quando lo swing e lo squat sono eseguiti allo stesso modo alla ripetizione 10 e alla ripetizione 1.

Una kettlebell da 20 lb è adatta ai principianti?

Sì, per molte persone. Venti libbre rientrano nell’intervallo da 15 a 25 lb indicato dall’ACE per gli uomini e si avvicinano al limite superiore dell’intervallo da 8 a 15 lb indicato per le donne. Una donna alle prime armi potrebbe trovarle pesanti per le spinte. Un uomo alle prime armi potrebbe trovarle adatte per gli squat e un po’ leggere per gli swing. Entrambi sono punti di partenza accettabili.

Una kettlebell da 10 lb è troppo leggera?

Non necessariamente. Dieci libbre rientrano nell’intervallo di partenza da 8 a 15 lb indicato dall’ACE per le donne. È un peso utile per imparare le spinte, le alzate da terra e a eseguire gli esercizi con controllo. Quando la tecnica sarà stabile, probabilmente ti sembrerà troppo leggero per swing e squat: è il segnale che puoi aggiungere una kettlebell più pesante.

E il peso che usa Joe Rogan?

Non usarlo come termine di paragone. Non esiste una fonte affidabile che indichi un peso preciso per la kettlebell che usa, e il carico di allenamento di una celebrità non dice nulla sulla qualità dei tuoi movimenti o sulla tua esperienza. Scegli in base alla tua prova.

Una o due kettlebell?

Inizia con una. Costa meno, occupa meno spazio e con una sola kettlebell puoi imparare quasi tutto: swing, squat con kettlebell al petto, clean, spinte, rematori e alzate da terra.

Una seconda kettlebell può essere utile quando:

  • Un solo peso è chiaramente troppo leggero per le gambe e troppo pesante per le spalle.
  • Vuoi allenarti con due kettlebell, per esempio con squat frontali e clean doppi.
  • I tuoi progressi si sono bloccati e ti serve un carico diverso, non altre ripetizioni.

Una combinazione comune prevede una kettlebell più leggera per le spinte e una più pesante per swing e squat. Se temi che occupi troppo spazio, un’altra soluzione è una kettlebell regolabile; la nostra guida a una palestra domestica compatta mostra come sistemare l’attrezzatura per l’allenamento della forza in poco spazio.

Scegliere tra una o due kettlebell dipende anche dal momento. Due kettlebell abbinate sono un acquisto successivo. Il tuo primo obiettivo è trovare un peso che ti permetta di allenare le basi ogni settimana.

Come progredire senza comprare una kettlebell nuova ogni mese

Comprare una kettlebell più pesante è l’ultima opzione, non la prima. Il programma di esempio dell’ACE consiglia di progredire prima aumentando le ripetizioni e riducendo il recupero. Aumenta il peso solo se hai ancora bisogno di una sfida maggiore. Il programma si svolge da due a tre volte a settimana.

Una semplice progressione:

  1. Settimane da 1 a 2: Da 2 a 3 sessioni a settimana. Esegui 3 serie da 8 squat con kettlebell al petto, 3 serie da 10 swing e 3 serie da 5 spinte per braccio.
  2. Settimane da 3 a 4: Aggiungi ripetizioni a ogni serie oppure riduci il riposo tra le serie.
  3. Settimane da 5 a 8: Quando la parte alta dell’intervallo di ripetizioni ti sembra fluida e controllata, passa prima a una kettlebell più pesante per gli esercizi in cui spingi con le gambe. Per le spinte, continua a usare quella più leggera.

Come spiega BarBend ai principianti, la tecnica viene prima di tutto. Se il tuo swing non è fluido, probabilmente non dovresti programmare sessioni con molti swing. Fai qualche serie, un paio di volte a settimana.

Nei giorni in cui non hai voglia di fare swing con la kettlebell, una sessione più leggera con le bande elastiche è un buon complemento. I nostri allenamenti con le bande elastiche durano 7, 15 o 30 minuti e richiedono pochissimo spazio.

Il nostro punto di vista: acquista per l’uso quotidiano, non per orgoglio

Da Namorra selezioniamo gli attrezzi per il fitness partendo da una domanda: li userai davvero in un normale martedì? Un’attrezzatura lasciata nell’armadio non è un affare a nessun prezzo. È lo stesso criterio che seguiamo anche per la prima kettlebell.

La kettlebell giusta è quella che rende facile iniziare il prossimo allenamento. Un peso un po’ troppo leggero si usa. Un peso un po’ troppo pesante si evita o, peggio, si usa con una tecnica scorretta. Preferiamo che tu inizi con un peso leggero, ti goda il primo mese e aumenti il carico quando il movimento è eseguito correttamente.

Pensiamo anche che l’allenamento a casa debba adattarsi al tuo spazio e alla tua routine. Una kettlebell, un tappetino e un set di bande elastiche permettono di fare molto e occupano pochissimo spazio. Acquista gli attrezzi per gli allenamenti che farai questo mese, poi lascia che siano i tuoi progressi a indicarti cosa aggiungere.

— Namorra

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Se stai mettendo insieme qualche attrezzo per allenarti a casa, la nostra collezione Fitness è incentrata su attrezzature per l’uso quotidiano, con sconti regolari sugli articoli più richiesti. Dai un’occhiata per vedere cosa è disponibile, poi scegli il peso in base al test qui sopra, prima di acquistare qualsiasi attrezzo da sollevare.

Per dare un’occhiata più ampia a ciò che offriamo nelle categorie casa, benessere e attività all’aperto, il punto di partenza è la nostra home page.

Errori comuni nella scelta del peso di una kettlebell

  • Acquistarla come un manubrio. Secondo la logica dei manubri, bisogna scegliere il peso più alto che si riesce a gestire. I movimenti con la kettlebell sono dinamici, quindi lo stesso peso sembra più pesante a metà dello swing rispetto a quando lo sollevi da terra.
  • Scegliere basandosi solo sullo swing. Lo swing è l’esercizio più permissivo. Scegli il peso in base alla distensione sopra la testa o al get-up, come spiegato sopra.
  • Copiare la kettlebell di qualcun altro. Il peso scelto da un’altra persona rispecchia il suo percorso, non il tuo.
  • Ignorare l’impugnatura. Una kettlebell che si adatta alla presa e alla corporatura ti permette di allenarti più comodamente. Se puoi, prova a impugnarne qualcuna.
  • Saltare il riscaldamento. Spalle e anche fredde fanno sembrare più pesante qualsiasi peso e aumentano il rischio di uno strappo muscolare.
  • Aumentare il peso troppo in fretta. Aumenta le ripetizioni e riduci le pause prima di aumentare il peso.

Secondo Healthline, i kettlebell usati per l’attività fisica pesano in genere da 3 a 100 libbre, quindi c’è un’ampia gamma di pesi tra cui scegliere man mano che si progredisce. Non è necessario coprirla tutta fin dal primo giorno.

Domande frequenti

Con quale peso di kettlebell dovrebbe iniziare un principiante assoluto?

Come indicazione approssimativa, la maggior parte dei principianti assoluti può iniziare con 8 kg (18 lb) se è donna e con 12 kg (26 lb) se è uomo. Per i veri principianti, ACE consiglia pesi inferiori: da 8 a 15 lb per le donne e da 15 a 25 lb per gli uomini. Prima di decidere, prova lo squat con kettlebell al petto e la distensione sopra la testa.

Come faccio a sapere se il mio kettlebell è troppo pesante?

Se riesci a completare solo da 2 a 4 ripetizioni prima di aver bisogno di una breve pausa, il kettlebell è troppo pesante. Altri segnali sono la schiena incurvata durante lo stacco, i talloni che si sollevano nello squat o uno swing che devi eseguire sollevando il kettlebell con le braccia. Passa a un peso inferiore e aumenta prima le ripetizioni.

Uomini e donne hanno bisogno di kettlebell di pesi diversi?

In genere i pesi iniziali variano, ma l’esperienza di allenamento conta più del sesso o del peso corporeo. Una donna che si allena con i pesi da anni può iniziare con un kettlebell più pesante di quello adatto a un uomo sedentario. Usa questi intervalli come prima indicazione e lascia che sia la prova a decidere.

È meglio comprare un kettlebell o un set?

Per iniziare, comprane uno. Un singolo kettlebell permette di imparare quasi tutti i movimenti di base. Aggiungi un secondo peso quando ti accorgi che un kettlebell è troppo leggero per le gambe e troppo pesante per le spalle, o quando vuoi provare gli esercizi con due kettlebell.

Quanto tempo passa prima che mi serva un kettlebell più pesante?

Non esiste una tempistica fissa. Prima aumenta le ripetizioni e riduci le pause, poi passa a un peso superiore quando le ultime ripetizioni sono pulite quanto le prime e l’allenamento non è più impegnativo. Per molte persone, questo accade dopo diverse settimane di allenamento costante, con due o tre sessioni a settimana.

Fonti