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Poids de kettlebell pour débutant : comment choisir votre première kettlebell

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

La plupart des débutants devraient commencer avec un kettlebell de 8 à 12 kg (18 à 26 lb) pour les femmes et de 12 à 16 kg (26 à 35 lb) pour les hommes. Optez pour un poids plus léger si vous débutez tout juste l’exercice, et plus lourd uniquement si vous pratiquez déjà la musculation. Le bon kettlebell est celui qui vous permet d’effectuer correctement chaque répétition de votre exercice le plus difficile, pas le plus lourd que vous pouvez soulever une seule fois.

Ce guide présente les différentes fourchettes de poids, explique pourquoi les recommandations en ligne divergent, propose un test de dix minutes à faire chez soi et répond clairement à la question : faut-il acheter un kettlebell ou deux ?

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En bref

  • Poids habituels pour un premier kettlebell : environ 8 kg (18 lb) pour les femmes et 12 kg (26 lb) pour les hommes, selon les recommandations générales de Freeletics.
  • Un vrai débutant peut commencer plus léger. ACE recommande de 15 à 25 lb pour les hommes et de 8 à 15 lb pour les femmes.
  • Choisissez le poids en fonction de votre exercice le plus difficile (développé, tirage, relevé), pas seulement de vos swings.
  • Si vous ne parvenez à faire que 2 à 4 répétitions avant de devoir faire une pause, le kettlebell est trop lourd. Si la série vous semble sans effort, il est trop léger.
  • La technique d’abord. Augmentez les répétitions, puis le poids.

Table des matières

La réponse courte, en livres et en kilogrammes

Les kettlebells sont vendus en kilogrammes presque partout, même aux États-Unis, où de nombreuses marques indiquent les deux unités. Voici côte à côte les poids de départ recommandés par les différentes sources.

Source Hommes Femmes
ACE (vrais débutants) 15 à 25 lb (environ 7 à 11 kg) 8 à 15 lb (environ 4 à 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
Les coachs de Men’s Health 12 à 20 kg (26 à 44 lb) non précisé ici

Les recommandations semblent très différentes parce qu’elles ne répondent pas tout à fait aux mêmes questions. ACE parle des personnes qui n’ont jamais fait de musculation. Men’s Health parle d’un homme qui veut un kettlebell qui lui servira pendant plusieurs mois. Les deux ont raison pour leur public.

Pourquoi l’ancienne règle des 35 lb pour les hommes et des 18 lb pour les femmes est trop simpliste

Vous verrez partout la règle « 16 kg pour les hommes, 8 kg pour les femmes ». Selon les recommandations de l’ACE, un vrai débutant devrait généralement commencer avec un poids inférieur à ces valeurs traditionnelles et privilégier la technique plutôt que la charge. La raison est simple : une kettlebell n’est pas un haltère. Elle oscille, pivote autour de la main et demande autant d’équilibre, de synchronisation et de coordination que de force pure.

Men’s Health souligne la même chose. Ses entraîneurs font remarquer que, pour les débutants, la stabilité, l’équilibre et la coordination limitent les mouvements comme les swings, les épaulés et les arrachés, pas seulement la force. Une kettlebell de 35 lb peut convenir à une personne ayant une véritable expérience de la musculation. Pour une première séance, c’est souvent ce qui transforme un swing en un mouvement de squat et de tirage qui sollicite le bas du dos.

Le poids corporel à lui seul ne suffit pas à déterminer le choix. L’expérience de l’entraînement compte davantage que le chiffre affiché sur la balance.

Pourquoi l’ancienne règle des 35 lb pour les hommes et 18 lb pour les femmes est trop simpliste — schéma récapitulatif

Que choisir selon votre profil

Vous n’avez jamais fait d’exercice régulièrement

Commencez par le bas de ces plages. Pour la plupart des femmes, cela correspond à environ 4 à 8 kg (9 à 18 lb). Pour la plupart des hommes, à 8 à 12 kg (18 à 26 lb). Ces valeurs se situent dans les plages de départ recommandées par l’ACE. Vous apprendrez d’abord le mouvement de charnière des hanches, le squat gobelet et le soulevé de terre, qui s’exécutent bien avec une kettlebell plus légère.

Plages de poids de kettlebell pour débutants

Vous faites de la musculation, mais n’avez jamais utilisé de kettlebell

Vous avez la force, mais pas la technique. Beaucoup d’hommes dans ce groupe se débrouillent bien avec 16 kg (35 lb), un poids que Men’s Health présente comme une option générale raisonnable pour des mouvements exigeants comme l’épaulé, l’arraché et le swing. Les femmes ayant de l’expérience en musculation passent souvent de 8 kg à environ 12 kg (26 lb). Si vous souhaitez toutefois faire des développés au-dessus de la tête, ces kettlebells pourraient vous sembler trop lourdes au début (nous y reviendrons plus bas).

Vous reprenez après une longue pause, une blessure ou un problème de santé

Commencez plus léger que vous ne le pensez nécessaire. Si vous avez des douleurs, une blessure ancienne ou un problème de santé, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de choisir un poids. Les organismes professionnels recommandent constamment une progression graduelle : dans ses conseils sur l’entraînement en puissance chez les personnes âgées, l’ACSM recommande de commencer avec des poids plus légers et de les augmenter progressivement. Il s’agit d’une recommandation d’entraînement en puissance destinée aux personnes âgées, et non d’un guide d’achat. L’ACSM précise que les personnes fragiles ou ayant des problèmes de santé devraient bénéficier de conseils professionnels personnalisés.

Choisissez la kettlebell en fonction de votre mouvement le plus difficile

C’est la règle que suivent les entraîneurs expérimentés et que la plupart des guides d’achat passent sous silence. Un poids qui convient aux swings est généralement trop lourd pour les mouvements contrôlés comme le développé, le tirage ou le get-up turc. Les swings sollicitent les hanches et les jambes, les muscles les plus puissants. Le développé au-dessus de la tête sollicite l’épaule, un muscle bien plus petit.

Les conseils de Men’s Health présentent les choses ainsi : choisissez une kettlebell assez lourde pour rendre les développés et les tirages difficiles, et acceptez que les swings paraissent faciles. La règle pratique est donc la suivante :

  1. Dressez la liste des trois ou quatre exercices que vous comptez faire le plus souvent.
  2. Choisissez l’exercice qui sollicite les muscles les plus petits. Il s’agit généralement du développé au-dessus de la tête ou du get-up.
  3. Choisissez une kettlebell avec laquelle vous pouvez faire cet exercice en gardant une bonne technique pendant 5 à 8 répétitions.

Si vous n’achetez qu’une seule kettlebell, il faudra faire un compromis. Elle sera un peu légère pour les swings et un peu lourde pour les développés. C’est normal et tout à fait acceptable pendant les premiers mois.

Un test de dix minutes à faire chez vous ou en magasin

Ne jugez pas une kettlebell en la curlant ou en la tenant le long du corps. Testez-la dans le mouvement réel.

  1. Échauffez-vous pendant trois minutes. Marchez sur place, faites des charnières de hanches au poids du corps et quelques rotations des bras.
  2. Squat gobelet. Tenez la kettlebell contre votre poitrine et faites 8 squats lents. Si votre poitrine s’affaisse ou que vos talons se soulèvent, elle est trop lourde pour le moment.
  3. Soulevé de terre. Placez-vous au-dessus de la kettlebell et penchez-vous pour la saisir en gardant le dos plat, puis faites 8 répétitions. Le mouvement doit être facile et fluide.
  4. Développé. Amenez la kettlebell à l’épaule en la portant à l’épaule ou en l’épaulant, puis poussez-la au-dessus de la tête 5 fois par bras. C’est le test le plus exigeant.
  5. Swing. Faites 10 swings en sollicitant les hanches, jusqu’à hauteur de poitrine.

Le critère de réussite est tiré de Freeletics : si vous ne pouvez faire que 2 à 4 répétitions avant de devoir faire une courte pause, le poids est trop lourd. Si vous terminez l’entraînement très facilement et sans pause, il est probablement trop léger.

Une kettlebell de 35 lb convient-elle aux débutants ?

Parfois. Cela convient à un débutant qui a déjà une expérience significative de la musculation, mais ce n’est pas une première kettlebell universelle. Un vrai débutant, surtout s’il est sédentaire, progressera généralement plus vite avec une kettlebell de 18 à 26 lb, puis augmentera le poids lorsque ses swings et ses squats seront aussi bien exécutés à la 10e répétition qu’à la 1re.

Une kettlebell de 20 lb convient-elle aux débutants ?

Oui, pour beaucoup de personnes. Vingt livres se situent dans la fourchette de 15 à 25 lb de l’ACE pour les hommes et près du haut de sa fourchette de 8 à 15 lb pour les femmes. Une femme qui débute peut trouver ce poids élevé pour les développés. Un homme qui débute peut le trouver adapté aux squats et un peu léger pour les swings. Ces deux options conviennent pour commencer.

Une kettlebell de 10 lb est-elle trop légère ?

Pas forcément. Dix livres correspondent à la fourchette de départ de 8 à 15 lb recommandée par l’ACE pour les femmes. C’est un poids utile pour apprendre les développés, les relevés turcs et à maîtriser sa technique. Une fois votre forme bien maîtrisée, ce poids vous semblera probablement trop léger pour les swings et les squats, signe qu’il est temps d’ajouter une kettlebell plus lourde.

Quel poids utilise Joe Rogan ?

Ne prenez pas cela comme référence. Aucune source fiable n’établit le poids exact de la kettlebell qu’il utilise, et la charge d’entraînement d’une célébrité ne dit rien sur la qualité de vos mouvements ni sur votre expérience. Choisissez en fonction de votre propre essai.

Une ou deux kettlebells ?

Commencez par une seule. Elle coûte moins cher, prend moins de place et une kettlebell suffit pour apprendre presque tous les mouvements : swings, squats gobelet, cleans, développés, tirages et relevés turcs.

Une deuxième kettlebell peut être utile si :

  • Un seul poids est clairement trop léger pour vos jambes et clairement trop lourd pour vos épaules.
  • Vous voulez vous entraîner avec deux kettlebells, par exemple aux squats avant et aux cleans.
  • Votre progression stagne et vous avez besoin d’une charge différente plutôt que de faire plus de répétitions.

On associe souvent une kettlebell plus légère pour les développés et une plus lourde pour les swings et les squats. Si le manque de place vous préoccupe, une kettlebell réglable est une autre option, et notre guide pour une salle de sport compacte à domicile explique comment faire tenir du matériel de musculation dans un petit espace.

La question d’en utiliser une ou deux dépend aussi du moment. Acheter deux kettlebells de même poids viendra plus tard. Votre premier objectif est de trouver le poids qui vous permet de pratiquer les mouvements de base chaque semaine.

Comment progresser sans acheter une nouvelle kettlebell tous les mois

Acheter plus lourd est le dernier levier, pas le premier. Le programme type de l’ACE recommande de progresser d’abord en ajoutant des répétitions et en réduisant le temps de récupération. Augmentez le poids uniquement si vous avez encore besoin d’un défi plus important. Le programme se pratique deux à trois fois par semaine.

Une progression simple :

  1. Semaines 1 à 2 : 2 à 3 séances par semaine. Faites 3 séries de 8 squats gobelet, 3 séries de 10 swings et 3 séries de 5 développés par bras.
  2. Semaines 3 à 4 : Ajoutez des répétitions à chaque série ou raccourcissez le temps de repos entre les séries.
  3. Semaines 5 à 8 : Lorsque le haut de la plage de répétitions vous semble fluide et maîtrisé, passez à un poids supérieur pour vos exercices de jambes en premier. Gardez le poids plus léger pour les développés.

Comme l’explique BarBend aux débutants, la technique passe avant tout. Si votre swing n’est pas net, vous ne devriez probablement pas programmer de séries de swings à haut volume. Faites plutôt quelques séries, plusieurs fois par semaine.

Les jours où vous n’avez pas envie de faire des swings avec une kettlebell, une séance plus légère avec des élastiques est un bon complément. Nos entraînements avec élastiques de résistance durent 7, 15 ou 30 minutes et ne nécessitent presque pas d’espace.

Notre point de vue : choisir en fonction de l’usage quotidien, pas de l’ego

Chez Namorra, nous sélectionnons du matériel de fitness en nous posant une question : allez-vous vraiment l’utiliser un mardi ordinaire ? Un équipement qui prend la poussière dans un placard n’est pas une bonne affaire, quel que soit son prix. C’est aussi ainsi que nous envisageons le choix d’une première kettlebell.

La kettlebell idéale est celle qui vous donne envie de commencer votre prochain entraînement. Un poids un peu trop léger sera utilisé. Un poids un peu trop lourd sera délaissé ou, pire encore, utilisé avec une mauvaise technique. Nous préférons que vous commenciez léger, que vous profitiez du premier mois et que vous augmentiez la charge une fois le mouvement bien maîtrisé.

Nous pensons aussi que l’entraînement à la maison doit s’adapter à votre espace et à votre routine. Une kettlebell, un tapis et un jeu d’élastiques permettent de faire bien plus qu’on ne le pense, tout en prenant très peu de place. Choisissez votre matériel en fonction des entraînements que vous ferez ce mois-ci, puis laissez vos progrès vous indiquer quoi ajouter.

— Namorra

Aménager votre espace d’entraînement à la maison

Si vous souhaitez vous équiper de quelques accessoires de fitness pour la maison, notre collection Fitness propose du matériel conçu pour un usage quotidien, avec des réductions régulières sur les articles tendance. Parcourez-la pour découvrir les articles en stock, puis choisissez votre poids en fonction du test ci-dessus avant d’acheter quoi que ce soit que vous prévoyez de soulever.

Pour découvrir plus largement nos produits pour la maison, le bien-être et les activités de plein air, commencez par notre page d’accueil.

Erreurs courantes lors du choix du poids d’une kettlebell

  • Raisonner comme pour un haltère. Avec les haltères, on choisit le poids le plus lourd qu’on puisse soulever. Les mouvements avec kettlebell sont dynamiques : le même poids paraît donc plus lourd au milieu du swing qu’au moment où on le décolle du sol.
  • Choisir uniquement en fonction du swing. Le swing est l’exercice le plus indulgent. Choisissez votre poids en fonction du développé ou du relevé, comme indiqué plus haut.
  • Choisir le même poids que quelqu’un d’autre. Le poids utilisé par une autre personne reflète son parcours, pas le vôtre.
  • Ignorer la poignée. Une kettlebell adaptée à votre prise et à votre morphologie vous permet de vous entraîner plus confortablement. Essayez d’en tenir quelques-unes si vous le pouvez.
  • Faire l’impasse sur l’échauffement. Des épaules et des hanches froides rendent n’importe quel poids plus lourd et augmentent le risque de se faire mal.
  • Augmenter le poids trop vite. Augmentez le nombre de répétitions et réduisez les temps de repos avant d’ajouter des livres.

Les kettlebells utilisées pour l’exercice pèsent généralement de 3 à 100 livres, selon Healthline ; il existe donc un large éventail de poids à essayer au fil de votre progression. Vous n’avez pas besoin de tout couvrir dès le premier jour.

FAQ

Quel poids de kettlebell choisir quand on débute complètement ?

La plupart des débutants complets peuvent commencer avec 8 kg (18 lb) pour les femmes et 12 kg (26 lb) pour les hommes, à titre indicatif. Pour les vrais débutants, l’ACE recommande un poids plus léger : 8 à 15 lb pour les femmes et 15 à 25 lb pour les hommes. Faites le test du squat gobelet et du développé avant de vous décider.

Comment savoir si ma kettlebell est trop lourde ?

Si vous ne pouvez faire que 2 à 4 répétitions avant d’avoir besoin d’une courte pause, le poids est trop élevé. Autres signes : le dos qui s’arrondit pendant le soulevé de terre, les talons qui se décollent pendant le squat ou un swing que vous devez soulever avec les bras. Choisissez un poids inférieur et augmentez d’abord le nombre de répétitions.

Les hommes et les femmes ont-ils besoin de kettlebells de poids différents ?

En général, les poids de départ diffèrent, mais l’expérience en entraînement compte davantage que le sexe ou le poids corporel. Une femme qui s’entraîne depuis des années peut commencer avec un poids supérieur à celui d’un homme sédentaire. Utilisez ces fourchettes comme première indication et laissez le test vous guider.

Faut-il acheter une kettlebell ou un ensemble ?

Commencez par en acheter une. Une seule kettlebell permet d’apprendre presque tous les mouvements de base. Ajoutez-en une deuxième lorsque vous constatez que la première est trop légère pour les jambes et trop lourde pour les épaules, ou que vous souhaitez essayer des exercices avec deux kettlebells.

Combien de temps avant d’avoir besoin d’une kettlebell plus lourde ?

Il n’y a pas de délai fixe. Commencez par augmenter le nombre de répétitions et réduire les temps de repos, puis passez à un poids supérieur lorsque vos dernières répétitions sont aussi bien exécutées que les premières et que l’effort ne vous semble plus difficile. Pour beaucoup, cela arrive après plusieurs semaines d’entraînement régulier, à raison de deux à trois séances par semaine.

Sources