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Peso de la pesa rusa para principiantes: cómo elegir tu primera pesa rusa

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

La mayoría de los principiantes debería empezar con una pesa rusa de entre 8 y 12 kg (18 a 26 lb) si son mujeres, y de entre 12 y 16 kg (26 a 35 lb) si son hombres. Elige una más ligera si acabas de empezar a hacer ejercicio y una más pesada solo si ya entrenas con pesas. La pesa adecuada es la que te permite moverte bien en cada repetición de tu ejercicio más exigente, no la más pesada que puedas levantar una sola vez.

Esta guía te ofrece los rangos, explica por qué los consejos en línea no coinciden, propone una prueba de diez minutos que puedes hacer en casa y responde claramente si conviene comprar una o dos pesas rusas.

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En resumen

  • Las pesas rusas iniciales típicas son de unos 8 kg (18 lb) para mujeres y 12 kg (26 lb) para hombres, según la orientación aproximada de Freeletics.
  • Un principiante absoluto puede empezar con menos peso. ACE recomienda de 15 a 25 lb para hombres y de 8 a 15 lb para mujeres.
  • Elige el peso para tu ejercicio más exigente (press, remo, levantamiento), no solo para el balanceo.
  • Si solo puedes hacer de 2 a 4 repeticiones antes de necesitar un descanso, la pesa es demasiado pesada. Si la serie te resulta facilísima, es demasiado ligera.
  • Primero, la técnica. Añade repeticiones y luego aumenta el peso.

Índice

La respuesta breve, en libras y kilogramos

Las pesas rusas se venden en kilogramos casi en todas partes, incluso en EE. UU., donde muchas marcas indican ambas unidades. Aquí tienes, lado a lado, los pesos iniciales en los que coinciden las fuentes.

Fuente Hombres Mujeres
ACE (principiantes absolutos) 15 a 25 lb (unos 7 a 11 kg) 8 a 15 lb (unos 4 a 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
Entrenadores de Men’s Health 12 a 20 kg (26 a 44 lb) no especificado aquí

La diferencia parece grande porque los consejos responden a preguntas ligeramente distintas. ACE describe a alguien que nunca ha entrenado. Men’s Health describe a un hombre que quiere una pesa rusa que le sirva durante meses. Ambos tienen razón para su público.

Por qué la antigua regla de 35 lb para hombres y 18 lb para mujeres es demasiado simplista

Verás repetida por todas partes la regla de «16 kg para hombres, 8 kg para mujeres». Las recomendaciones de ACE indican que, por lo general, los principiantes deberían empezar con menos peso que esas cifras tradicionales y priorizar la técnica frente a la carga. El motivo es práctico: la pesa rusa no es una mancuerna. Se balancea, gira alrededor de la mano y exige tanto equilibrio, coordinación y sincronización como fuerza bruta.

Men’s Health plantea lo mismo. Sus entrenadores señalan que, en movimientos como los swings, las cargadas y las arrancadas, los principiantes se ven limitados por la estabilidad, el equilibrio y la coordinación, no solo por la fuerza. Una pesa rusa de 35 lb puede ir bien para alguien con verdadera experiencia en entrenamiento de fuerza. En una primera sesión, a menudo es lo que convierte un swing en una especie de sentadilla y tirón que carga la zona lumbar.

El peso corporal tampoco lo determina por sí solo. La experiencia entrenando importa más que el número que marca la báscula.

Por qué la antigua regla de 35 lb para hombres y 18 lb para mujeres es demasiado simplista: diagrama general

Qué elegir según tu caso

Nunca has hecho ejercicio con regularidad

Empieza por el extremo inferior de los rangos. Para la mayoría de las mujeres, eso significa aproximadamente de 4 a 8 kg (de 9 a 18 lb). Para la mayoría de los hombres, de 8 a 12 kg (de 18 a 26 lb). Esos pesos están dentro de los rangos iniciales de ACE. Primero aprenderás la bisagra de cadera, la sentadilla goblet y el patrón de peso muerto, ejercicios que se hacen bien con una pesa rusa más ligera.

Rangos de peso de las pesas rusas para principiantes

Levantas pesas, pero nunca has usado una pesa rusa

Tienes fuerza, pero no técnica. A muchos hombres de este grupo les va bien con 16 kg (35 lb), un peso que Men’s Health considera una opción general razonable para hacer cargadas, arrancadas y swings exigentes. Las mujeres con experiencia levantando pesas suelen pasar de 8 kg a unos 12 kg (26 lb). Sin embargo, si quieres hacer press por encima de la cabeza, puede que al principio estas pesas rusas te resulten demasiado pesadas (más adelante hablamos de eso).

Vuelves a entrenar después de una larga pausa, una lesión o un problema médico

Empieza con menos peso del que crees que necesitas. Si tienes dolor, una lesión previa o una afección médica, consulta con tu médico o un fisioterapeuta antes de elegir el peso. Los organismos profesionales coinciden en recomendar una carga gradual: en sus pautas sobre entrenamiento de potencia para adultos mayores, ACSM recomienda empezar con pesas más ligeras y aumentar el peso con el tiempo. Esta recomendación se refiere al entrenamiento de potencia para adultos mayores, no a una guía para elegir qué comprar, y ACSM señala que las personas con fragilidad o afecciones médicas deben recibir orientación profesional personalizada.

Elige la pesa rusa según el ejercicio más difícil

Esta es la regla que siguen los entrenadores con experiencia y que la mayoría de las guías de compra pasan por alto. Un peso que parece adecuado para los swings suele ser demasiado alto para ejercicios controlados como el press, el remo o el levantamiento turco. En los swings trabajan las caderas y las piernas, los músculos más grandes. En el press por encima de la cabeza trabaja el hombro, que es mucho más pequeño.

Las recomendaciones de Men’s Health lo plantean así: elige una pesa rusa que sea lo suficientemente exigente para hacer press y remo, y acepta que los swings te resultarán fáciles. Así que la regla práctica es:

  1. Anota los tres o cuatro ejercicios que piensas hacer con mayor frecuencia.
  2. Elige el ejercicio que use los músculos más pequeños. Normalmente es el press por encima de la cabeza o el levantamiento turco.
  3. Elige una pesa rusa con la que puedas hacer ese ejercicio con buena técnica durante 5 a 8 repeticiones.

Si compras una sola pesa rusa, tendrás que llegar a un compromiso. Será un poco ligera para los swings y un poco pesada para los presses. Es normal y no pasa nada durante los primeros meses.

Una prueba de diez minutos que puedes hacer en casa o en una tienda

No evalúes una pesa rusa intentando hacer un curl o sosteniéndola al costado. Pruébala con el movimiento real.

  1. Calienta durante tres minutos. Marcha sin moverte del sitio, haz bisagras de cadera con el peso corporal y algunos círculos con los brazos.
  2. Sentadilla tipo goblet. Sujeta la pesa rusa a la altura del pecho y haz 8 sentadillas lentas. Si se te encorva el pecho o se te levantan los talones, por ahora es demasiado pesada.
  3. Peso muerto. Colócate sobre la pesa rusa y flexiona la cadera para recogerla con la espalda recta durante 8 repeticiones. Debería sentirse fácil y fluido.
  4. Press. Lleva la pesa rusa al hombro con un clean o levántala hasta el hombro y haz 5 presses por brazo por encima de la cabeza. Esta es la prueba que determina el límite.
  5. Swing. Haz 10 swings impulsados por la cadera hasta la altura del pecho.

El criterio de aprobación está tomado de Freeletics: si solo puedes hacer de 2 a 4 repeticiones antes de necesitar un breve descanso, el peso es demasiado alto. Si terminas el entrenamiento con mucha facilidad y sin hacer pausas, probablemente es demasiado bajo.

¿Es buena una pesa rusa de 35 lb para principiantes?

A veces. Es adecuado para un principiante con experiencia considerable en entrenamiento de fuerza, pero no es una pesa rusa ideal para todo el mundo. Un principiante de verdad, sobre todo si es sedentario, normalmente aprenderá más rápido con una pesa de 18 a 26 lb y podrá subir de peso cuando la técnica del swing y la sentadilla se mantenga igual de buena en la repetición 10 que en la 1.

¿Es buena una pesa rusa de 20 lb para principiantes?

Sí, para muchas personas. Veinte libras están dentro del rango de 15 a 25 lb que recomienda ACE para hombres y cerca del límite superior de su rango de 8 a 15 lb para mujeres. A una mujer que esté empezando a entrenar puede resultarle pesada para los presses. A un hombre que esté empezando puede parecerle adecuada para las sentadillas y algo ligera para los balanceos. Ambas pueden ser opciones aceptables para empezar.

¿Una pesa rusa de 10 lb es demasiado ligera?

No necesariamente. Diez libras están dentro del rango inicial de 8 a 15 lb que recomienda ACE para mujeres. Sirve para aprender presses, levantamientos turcos y a controlar la técnica. Cuando tengas una técnica estable, probablemente te parecerá demasiado ligera para los balanceos y las sentadillas; esa es la señal para añadir una pesa más pesada.

¿Qué peso usa Joe Rogan?

No la tomes como referencia. No hay ninguna fuente fiable que establezca el peso exacto de la pesa que usa, y la carga de entrenamiento de una celebridad no dice nada sobre la calidad de tus movimientos ni sobre tu experiencia. Elige según tu propia evaluación.

¿Una o dos pesas rusas?

Empieza con una. Es más económica, ocupa menos espacio y con una sola puedes aprender casi todo: balanceos, sentadillas de copa, cargadas, presses, remos y levantamientos turcos.

Tiene sentido comprar una segunda pesa cuando:

  • Un solo peso es claramente demasiado ligero para tus piernas y claramente demasiado pesado para tus hombros.
  • Quieres entrenar con dos pesas, por ejemplo, haciendo sentadillas frontales y cargadas dobles.
  • Tu progreso se ha estancado y necesitas cambiar la carga en lugar de hacer más repeticiones.

Una combinación habitual es una pesa más ligera para los presses y otra más pesada para los balanceos y las sentadillas. Si te preocupa el espacio, otra opción es una pesa ajustable; nuestra guía sobre cómo crear un gimnasio compacto en casa muestra cómo acomodar el equipo de fuerza en un espacio reducido.

Elegir una o dos pesas también depende del momento. Comprar dos pesas iguales es un paso posterior. Tu primer objetivo es encontrar el peso que te permita practicar los ejercicios básicos cada semana.

Cómo progresar sin comprar una pesa nueva cada mes

Comprar una pesa más pesada es el último recurso, no el primero. El plan de ejemplo de ACE recomienda progresar primero añadiendo repeticiones y acortando los descansos. Aumenta el peso solo cuando sigas necesitando un mayor desafío. El plan se realiza de dos a tres veces por semana.

Una progresión sencilla:

  1. Semanas 1 a 2: De 2 a 3 sesiones por semana. Haz 3 series de 8 sentadillas de copa, 3 series de 10 balanceos y 3 series de 5 presses por brazo.
  2. Semanas 3 a 4: Añade repeticiones a cada serie o acorta el descanso entre series.
  3. Semanas 5 a 8: Cuando el extremo superior del rango de repeticiones se sienta fluido y controlado, pasa primero a una pesa rusa más pesada para los ejercicios impulsados por las piernas. Sigue usando la más ligera para los presses.

Como señala BarBend al dirigirse a principiantes, la técnica es lo primero. Si tu balanceo no es fluido, probablemente no deberías programar muchas repeticiones. Haz unas cuantas series varias veces por semana.

Los días que no te apetezca balancear una pesa rusa, una sesión más ligera con bandas es un buen complemento. Nuestros entrenamientos con bandas de resistencia duran 7, 15 o 30 minutos y casi no ocupan espacio.

Nuestra perspectiva: compra para el uso diario, no por ego

En Namorra seleccionamos equipos de fitness con una pregunta en mente: ¿de verdad los usarás un martes cualquiera? Un equipo que se queda guardado en el armario no es una ganga a ningún precio. Así vemos también la elección de una primera pesa rusa.

La pesa rusa ideal es la que facilita empezar tu próximo entrenamiento. Una pesa un poco demasiado ligera se usa. Una un poco demasiado pesada se termina evitando o, peor aún, se usa con una mala técnica. Preferimos que empieces con poco peso, disfrutes del primer mes y aumentes la carga cuando domines bien el movimiento.

También creemos que el entrenamiento en casa debe adaptarse a tu espacio y rutina. Una pesa rusa, una esterilla y un juego de bandas permiten hacer mucho y ocupan muy poco espacio. Compra pensando en los entrenamientos que harás este mes y deja que tu progreso te indique qué añadir.

— Namorra

Cómo montar tu espacio de entrenamiento en casa

Si estás reuniendo algunas piezas de equipo para entrenar en casa, nuestra colección de fitness se centra en equipos para el uso diario, con descuentos frecuentes en artículos populares. Échale un vistazo para ver qué hay disponible y, antes de comprar cualquier cosa que pienses levantar, elige el peso según la prueba anterior.

Para echar un vistazo más amplio a lo que ofrecemos en las categorías de hogar, bienestar y aire libre, empieza por nuestra página de inicio.

Errores comunes al elegir el peso de una pesa rusa

  • Comprar como si fuera una mancuerna. La lógica de las mancuernas dice que elijas el mayor peso que puedas manejar. Los movimientos con pesas rusas son dinámicos, así que el mismo peso se siente más pesado a mitad del balanceo que al levantarlo del suelo.
  • Elegir basándote solo en el balanceo. El balanceo es el ejercicio más permisivo. Elige el peso pensando en el press o el levantamiento turco, como se indicó antes.
  • Copiar la pesa rusa de otra persona. El peso que usa otra persona refleja su experiencia, no la tuya.
  • Ignorar el asa. Una pesa rusa que se adapte a tu agarre y complexión te permitirá entrenar con más comodidad. Si puedes, prueba varias.
  • Saltarse el calentamiento. Los hombros y las caderas fríos hacen que cualquier peso parezca más pesado y aumentan el riesgo de sufrir una lesión leve.
  • Aumentar el peso demasiado rápido. Aumenta las repeticiones y reduce el descanso antes de añadir peso.

Según Healthline, las pesas rusas que se usan para hacer ejercicio suelen pesar de 3 a 100 libras, por lo que hay una amplia variedad de pesos para ir aumentando. No hace falta cubrir todo el rango desde el primer día.

Preguntas frecuentes

¿Con qué peso debería empezar alguien que nunca ha usado una pesa rusa?

Como orientación general, a la mayoría de los principiantes les va bien empezar con 8 kg (18 lb) si son mujeres y 12 kg (26 lb) si son hombres. ACE recomienda menos peso para quienes empiezan de cero: de 8 a 15 lb para mujeres y de 15 a 25 lb para hombres. Haz la prueba de sentadilla tipo copa y press antes de decidirte.

¿Cómo sé si mi pesa rusa es demasiado pesada?

Si solo puedes hacer de 2 a 4 repeticiones antes de necesitar un breve descanso, pesa demasiado. Otras señales son encorvar la espalda al hacer peso muerto, levantar los talones al hacer sentadillas o tener que levantar la pesa con los brazos al balancearla. Baja un peso y primero aumenta las repeticiones.

¿Los hombres y las mujeres necesitan pesas rusas de distintos pesos?

Por lo general, los pesos iniciales varían, pero la experiencia de entrenamiento importa más que el sexo o el peso corporal. Una mujer que lleva años entrenando con pesas puede empezar con más peso que un hombre sedentario. Usa estos rangos como primera referencia y deja que la prueba determine el peso.

¿Debería comprar una pesa rusa o un juego?

Compra una para empezar. Una sola pesa permite aprender casi todos los movimientos básicos. Añade una segunda cuando notes que una pesa se queda corta para las piernas y es demasiado pesada para los hombros, o cuando quieras probar ejercicios con dos pesas.

¿Cuánto tiempo pasará antes de que necesite una pesa rusa más pesada?

No hay un plazo fijo. Primero aumenta las repeticiones y reduce los descansos, y sube de peso cuando las repeticiones máximas te salgan con la misma técnica que las primeras y el ejercicio ya no te resulte exigente. Para muchas personas, eso ocurre tras varias semanas de entrenamiento constante, con dos o tres sesiones por semana.

Fuentes