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Kettlebell-Anfängergewicht: So wählen Sie Ihre erste Kettlebell aus

Beginner choosing between two kettlebells

Namorra team |

Die meisten Anfänger sollten mit einer Kettlebell zwischen 8 und 12 kg (18 bis 26 lb) beginnen, wenn sie Frauen sind, und zwischen 12 und 16 kg (26 bis 35 lb), wenn sie Männer sind. Wählen Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie ganz neu mit dem Training beginnen, und ein schwereres nur, wenn Sie bereits Krafttraining machen. Die richtige Kettlebell ist diejenige, mit der Sie jede Wiederholung Ihrer geplanten Übung sauber ausführen können – nicht die schwerste, die Sie gerade so einmal heben können.

Dieser Leitfaden gibt Ihnen die Gewichtsbereiche an die Hand, erklärt, warum sich Online-Empfehlungen widersprechen, bietet einen zehnminütigen Test für zu Hause und eine klare Antwort darauf, ob Sie eine oder zwei Kettlebells kaufen sollten.

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TL;DR

  • Typische erste Kettlebells: ca. 8 kg für Frauen und 12 kg für Männer, gemäß der groben Richtlinie von Freeletics.
  • Absolute Anfänger können auch leichter starten. Das ACE empfiehlt 15 bis 25 lb (ca. 7–11 kg) für Männer und 8 bis 15 lb (ca. 4–7 kg) für Frauen.
  • Wählen Sie das Gewicht nach Ihrer schwierigsten Übung (Drücken, Rudern, Get-up), nicht nur für den Schwung (Swing).
  • Wenn Sie nur 2 bis 4 Wiederholungen schaffen, bevor Sie eine Pause brauchen, ist die Kettlebell zu schwer. Fühlt sich der Satz mühelos an, ist sie zu leicht.
  • Erst die Technik. Dann Wiederholungen steigern, dann das Gewicht erhöhen.

Inhaltsverzeichnis

Die kurze Antwort in Pfund und Kilogramm

Kettlebells werden fast überall in Kilogramm verkauft, selbst in den USA, wo viele Marken beides angeben. Hier sind die Einstiegspunkte, auf die sich die Quellen einigen, im Vergleich.

Quelle Männer Frauen
ACE (absolute Anfänger) 15 bis 25 lb (ca. 7 bis 11 kg) 8 bis 15 lb (ca. 4 bis 7 kg)
Freeletics 12 kg (26 lb) 8 kg (18 lb)
Men’s Health Trainer 12 bis 20 kg (26 bis 44 lb) hier nicht angegeben

Die Spanne ist groß, weil die Empfehlungen auf leicht unterschiedliche Voraussetzungen abzielen. Das ACE beschreibt jemanden, der noch nie trainiert hat. Men’s Health beschreibt einen Mann, der eine Kettlebell möchte, die über Monate hinweg nützlich bleibt. Beide haben für ihre jeweilige Zielgruppe recht.

Warum die alte Faustregel (35 lb für Männer, 18 lb für Frauen) zu ungenau ist

Überall wird die Regel „16 kg für Männer, 8 kg für Frauen“ wiederholt. Die ACE-Richtlinie besagt jedoch, dass absolute Anfänger meist leichter starten sollten und die Technik über das Gewicht stellen. Die Begründung ist praktisch: Eine Kettlebell ist keine Kurzhantel. Sie schwingt, rotiert um die Hand und erfordert Balance, Timing und Koordination genauso sehr wie reine Kraft.

Men’s Health vertritt dieselbe Ansicht. Die Trainer merken an, dass Anfänger bei Bewegungen wie Swings, Cleans und Snatches nicht nur durch Kraft begrenzt sind, sondern auch durch Stabilität, Gleichgewicht und Koordination. Eine 16-kg-Kettlebell (35 lb) kann für jemanden mit echter Kraftsporterfahrung gut sein. Für die erste Trainingseinheit führt sie jedoch oft dazu, dass der Schwung durch ein ruckartiges „Hocken und Reißen“ aus dem unteren Rücken ersetzt wird.

Auch das Körpergewicht ist nicht entscheidend. Die Trainingserfahrung zählt mehr als die Zahl auf der Waage.

Warum die alte Faustregel (35 lb für Männer, 18 lb für Frauen) zu ungenau ist — Übersichtsdiagramm

Was Sie je nach Ausgangslage wählen sollten

Sie haben noch nie regelmäßig trainiert

Starten Sie am unteren Ende der Bereiche. Für die meisten Frauen bedeutet das etwa 4 bis 8 kg, für die meisten Männer 8 bis 12 kg. Das liegt innerhalb der Anfangsbereiche des ACE. Sie lernen zuerst das Hüftbeugen (Hinge), den Goblet Squat und das Kreuzheben – all dies lässt sich hervorragend mit einem leichteren Gewicht ausführen.

Gewichtsbereiche für Kettlebell-Anfänger

Sie machen bereits Krafttraining, aber haben noch nie eine Kettlebell benutzt

Sie haben die Kraft, aber noch nicht die Fertigkeit. Viele Männer in dieser Gruppe kommen gut mit 16 kg (35 lb) zurecht, was Men’s Health als vernünftige Option für herausfordernde Cleans, Snatches und Swings empfiehlt. Frauen mit Trainingserfahrung steigern sich oft von 8 kg auf etwa 12 kg. Wenn Sie jedoch über Kopf drücken (Press) wollen, könnten diese Gewichte anfangs zu schwer sein (dazu gleich mehr).

Sie steigen nach einer langen Pause, einer Verletzung oder aus medizinischen Gründen wieder ein

Wählen Sie ein niedrigeres Gewicht, als Sie denken. Bei Schmerzen, vorangegangenen Verletzungen oder medizinischen Problemen sollten Sie vor der Wahl des Gewichts Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten halten. Fachgesellschaften empfehlen konsistent eine schrittweise Belastungssteigerung: In ihrem Leitfaden zum Krafttraining für ältere Erwachsene empfiehlt das ACSM, mit leichteren Gewichten zu beginnen und diese im Laufe der Zeit zu erhöhen. Das ACSM merkt an, dass Menschen mit Gebrechlichkeit oder Vorerkrankungen eine individuelle professionelle Anleitung benötigen sollten.

Wählen Sie die Kettlebell für Ihre schwierigste Übung

Dies ist die Regel, die erfahrene Trainer anwenden, aber in den meisten Einkaufsführern fehlt. Ein Gewicht, das sich für Swings richtig anfühlt, ist normalerweise zu schwer für kontrollierte Übungen wie Drücken (Press), Rudern oder den Turkish Get-up. Swings nutzen Hüfte und Beine, also Ihre größten Muskeln. Das Überkopfdrücken belastet die Schulter, die wesentlich kleiner ist.

Die Men’s Health-Empfehlung drückt es so aus: Wählen Sie das Gewicht, das für Press und Rudern herausfordernd ist, und akzeptieren Sie, dass Swings sich leicht anfühlen werden. Die praktische Faustregel lautet also:

  1. Listen Sie die drei oder vier Übungen auf, die Sie am häufigsten ausführen wollen.
  2. Wählen Sie die Übung aus, die die kleinsten Muskelgruppen beansprucht. Das ist meist das Überkopfdrücken oder der Get-up.
  3. Wählen Sie eine Kettlebell, mit der Sie diese Übung in sauberer Form 5 bis 8 Mal wiederholen können.

Wenn Sie nur eine Kettlebell kaufen, ist ein Kompromiss unvermeidlich: Sie wird etwas zu leicht für Swings und etwas zu schwer für Press-Übungen sein. Das ist normal und für die ersten Monate völlig in Ordnung.

Ein zehnminütiger Test für zu Hause oder im Laden

Beurteilen Sie eine Kettlebell nicht, indem Sie Bizeps-Curls machen oder sie einfach nur festhalten. Testen Sie sie mit der eigentlichen Bewegungsform.

  1. Drei Minuten aufwärmen. Gehen Sie auf der Stelle, machen Sie Hüftbeugen ohne Gewicht und ein paar Armkreisen.
  2. Goblet Squat. Halten Sie die Kettlebell vor der Brust und machen Sie 8 langsame Kniebeugen. Wenn Ihr Oberkörper zusammensackt oder die Fersen abheben, ist sie momentan zu schwer.
  3. Kreuzheben. Stehen Sie über der Kettlebell, gehen Sie mit flachem Rücken in die Hocke und heben Sie sie 8 Mal. Das sollte sich leicht und flüssig anfühlen.
  4. Drücken (Press). Bringen Sie die Kettlebell zur Schulter und drücken Sie sie 5 Mal pro Arm über den Kopf. Dies ist Ihr limitierender Test.
  5. Swing. Machen Sie 10 hüftgesteuerte Swings bis auf Brusthöhe.

Der Maßstab stammt von Freeletics: Wenn Sie nur 2 bis 4 Wiederholungen schaffen, bevor Sie eine kurze Pause brauchen, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie das Workout sehr leicht und ohne Pause beenden, ist es wahrscheinlich zu leicht.

Ist eine 35 lb (16 kg) Kettlebell gut für Anfänger?

Manchmal. Sie funktioniert für einen Anfänger, der bereits nennenswerte Erfahrung im Krafttraining hat, ist aber keine universelle erste Kettlebell. Ein echter Anfänger, besonders jemand, der körperlich wenig aktiv war, lernt meist schneller mit 18 bis 26 lb (8–12 kg) und wechselt zu einem schwereren Gewicht, sobald der Swing und der Squat bei der 10. Wiederholung genauso sauber aussehen wie bei der ersten.

Ist eine 20 lb (ca. 9 kg) Kettlebell gut für Anfänger?

Ja, für viele Menschen. 20 Pfund liegen im ACE-Bereich von 15 bis 25 lb für Männer und nahe am oberen Ende des 8-bis-15-lb-Bereichs für Frauen. Eine Frau, die neu beim Training ist, empfindet sie beim Pressen eventuell als schwer. Ein Mann, der Anfänger ist, findet sie vielleicht passend für Squats und etwas leicht für Swings. Beides sind akzeptable Startpunkte.

Ist eine 10 lb (ca. 4,5 kg) Kettlebell zu leicht?

Nicht unbedingt. 10 Pfund liegen im 8-bis-15-lb-Startbereich für Frauen des ACE. Sie ist nützlich, um Press-Übungen, Get-ups und eine kontrollierte Technik zu lernen. Sobald Ihre Form gefestigt ist, wird sie sich wahrscheinlich für Swings und Squats zu leicht anfühlen – das ist das Zeichen dafür, eine schwerere Kettlebell hinzuzukaufen.

Was ist mit dem Gewicht, das Joe Rogan verwendet?

Ignorieren Sie es als Richtwert. Es gibt keine verlässliche Quelle für das genaue Gewicht, das er verwendet, und das Trainingsgewicht eines Prominenten sagt nichts über Ihre Bewegungsqualität oder Historie aus. Wählen Sie anhand Ihres eigenen Tests.

Eine Kettlebell oder zwei?

Starten Sie mit einer. Das ist günstiger, platzsparender, und mit einer einzelnen Kettlebell lernen Sie fast alles: Swings, Goblet Squats, Cleans, Presses, Rudern und Get-ups.

Eine zweite Kettlebell ist sinnvoll, wenn:

  • Ein einzelnes Gewicht für Ihre Beine eindeutig zu leicht und für Ihre Schultern eindeutig zu schwer ist.
  • Sie mit zwei Kettlebells trainieren möchten (z. B. Front Squats oder Double Cleans).
  • Ihr Fortschritt stagniert und Sie eine höhere Last benötigen, statt nur mehr Wiederholungen zu machen.

Eine verbreitete Kombination ist eine leichtere Kettlebell für Press-Übungen und eine schwerere für Swings und Squats. Falls Platz ein Problem ist, ist eine verstellbare Kettlebell eine Alternative; unser Leitfaden zu einem kompakten Home-Gym zeigt, wie Kraftausrüstung auf kleinstem Raum Platz findet.

Die Frage „eine oder zwei“ ist auch eine Frage des Zeitpunkts. Zwei identische Kettlebells sind ein Kauf für später. Ihr erstes Ziel sollte es sein, das eine Gewicht zu finden, mit dem Sie wöchentlich die Grundlagen üben können.

Wie man sich steigert, ohne jeden Monat eine neue Kettlebell zu kaufen

Ein höheres Gewicht zu kaufen ist der letzte Hebel, nicht der erste. Der Beispielplan des ACE empfiehlt, zuerst die Wiederholungen zu steigern und die Pausenzeiten zu verkürzen. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn eine größere Herausforderung erforderlich ist. Der Plan wird zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt.

Eine einfache Steigerung:

  1. Woche 1 bis 2: 2 bis 3 Einheiten pro Woche. 3 Sätze à 8 Goblet Squats, 3 Sätze à 10 Swings und 3 Sätze à 5 Presses pro Arm.
  2. Woche 3 bis 4: Wiederholungen pro Satz erhöhen oder Pausen zwischen den Sätzen verkürzen.
  3. Woche 5 bis 8: Wenn sich das obere Ende der Wiederholungszahl sauber und kontrolliert anfühlt, wechseln Sie bei beinbetonten Übungen zuerst zu einer schwereren Kettlebell. Behalten Sie die leichtere für Press-Übungen bei.

Wie BarBend für Anfänger betont: Die Form geht vor. Wenn Ihr Swing nicht sauber ist, sollten Sie wahrscheinlich keine Swings mit hohem Volumen programmieren. Machen Sie stattdessen lieber ein paar Sätze, mehrmals pro Woche.

An Tagen, an denen Sie keine Lust auf Kettlebell-Swings haben, sind leichtere Einheiten mit Widerstandsbändern eine gute Ergänzung. Unsere Resistance-Band-Workouts dauern 7, 15 oder 30 Minuten und benötigen kaum Platz.

Unsere Perspektive: Kaufen Sie für den täglichen Gebrauch, nicht für das Ego

Bei Namorra kuratieren wir Fitnessausrüstung basierend auf einer Frage: Werden Sie sie an einem ganz normalen Dienstag tatsächlich benutzen? Ausrüstung, die im Schrank verstaubt, ist kein Schnäppchen, egal wie viel sie kostet. So denken wir auch über die erste Kettlebell.

Die beste Kettlebell ist die, mit der es leichtfällt, das nächste Workout zu beginnen. Ein Gewicht, das etwas zu leicht ist, wird benutzt. Ein Gewicht, das etwas zu schwer ist, wird gemieden oder – noch schlimmer – mit schlechter Form genutzt. Wir möchten lieber, dass Sie leicht anfangen, Spaß am ersten Monat haben und das Gewicht steigern, sobald die Bewegung sitzt.

Wir finden zudem, dass Home-Training in Ihren Raum und Ihren Alltag passen sollte. Eine Kettlebell, eine Matte und ein Set Bänder decken überraschend viel ab und nehmen kaum Platz weg. Kaufen Sie für die Workouts, die Sie in diesem Monat machen werden; Ihr Fortschritt wird Ihnen dann zeigen, was Sie als Nächstes brauchen.

— Namorra

Ihr Home-Gym aufbauen

Wenn Sie einige Teile für Ihr Fitness-Zuhause zusammenstellen, halten wir unsere Fitness-Kollektion auf Ausrüstung für den täglichen Gebrauch fokussiert, mit regelmäßigen Rabatten auf Trendartikel. Stöbern Sie durch, um zu sehen, was derzeit verfügbar ist, und gleichen Sie das Gewicht mit dem oben genannten Test ab, bevor Sie etwas kaufen, das Sie heben wollen.

Für einen umfassenderen Blick auf unser Sortiment in den Bereichen Home, Wellness und Outdoor ist unsere Startseite der richtige Anlaufpunkt.

Häufige Fehler bei der Wahl des Kettlebell-Gewichts

  • Kaufen wie eine Kurzhantel. Die Logik bei Kurzhanteln lautet: Nehmen Sie so viel Gewicht, wie Sie bewältigen können. Kettlebell-Bewegungen sind dynamisch, daher fühlt sich dasselbe Gewicht während des Schwungs schwerer an, als wenn Sie es vom Boden aufheben.
  • Wahl allein nach dem Swing. Der Swing ist die Übung, bei der das Gewicht am wenigsten stört. Wählen Sie nach dem Press oder dem Get-up, wie oben beschrieben.
  • Die Wahl einer anderen Person kopieren. Das Gewicht einer anderen Person spiegelt deren Trainingshistorie wider, nicht Ihre eigene.
  • Den Griff ignorieren. Eine Kettlebell, die gut zu deinem Griff und deiner Statur passt, ermöglicht ein komfortableres Training. Probiere nach Möglichkeit ein paar aus, bevor du dich entscheidest.
  • Das Aufwärmen auslassen. Kalte Schultern und Hüften lassen jedes Gewicht schwerer erscheinen und erhöhen die Verletzungsgefahr.
  • Zu schneller Gewichtsanstieg. Erhöhe lieber die Wiederholungszahlen und verkürze die Pausen, bevor du mehr Gewicht auflegst.

Kettlebells für das Training wiegen laut Healthline in der Regel zwischen 3 und 100 Pfund (ca. 1,4 bis 45 kg), es gibt also eine große Auswahl an Größen, in die du hineinwachsen kannst. Du musst am ersten Tag nicht das gesamte Spektrum abdecken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Mit welchem Kettlebell-Gewicht sollte ein absoluter Anfänger starten?

Als grobe Richtlinie kommen die meisten absoluten Anfänger gut mit 8 kg (18 lb) bei Frauen und 12 kg (26 lb) bei Männern zurecht. Der ACE empfiehlt für absolute Anfänger sogar noch weniger: 8 bis 15 lb (ca. 3,5 bis 7 kg) für Frauen und 15 bis 25 lb (ca. 7 bis 11 kg) für Männer. Führe den Test mit Goblet Squats und Pressen durch, bevor du dich entscheidest.

Woher weiß ich, ob meine Kettlebell zu schwer ist?

Wenn du nur 2 bis 4 Wiederholungen schaffst, bevor du eine kurze Pause brauchst, ist sie zu schwer. Weitere Anzeichen sind ein runder Rücken beim Kreuzheben, abhebende Fersen bei der Kniebeuge oder ein Schwung, den du mit den Armen nachhelfen musst. Wähle eine Nummer kleiner und baue erst die Wiederholungszahlen auf.

Brauchen Männer und Frauen unterschiedliche Kettlebell-Gewichte?

Meistens unterscheiden sich die Einstiegsgewichte, aber die Trainingserfahrung ist wichtiger als das Geschlecht oder das Körpergewicht. Eine Frau, die seit Jahren Kraftsport betreibt, kann möglicherweise schwerer starten als ein unsportlicher Mann. Nutze die Bereiche als erste Orientierung und lass den Test entscheiden.

Sollte ich eine Kettlebell oder ein Set kaufen?

Kaufe für den Anfang eine einzige Kettlebell. Mit einer einzelnen Kugel lassen sich fast alle grundlegenden Bewegungen erlernen. Füge ein zweites Gewicht hinzu, sobald du merkst, dass eine Kettlebell für deine Beine zu leicht und für deine Schultern zu schwer ist, oder wenn du Übungen mit zwei Kettlebells ausprobieren möchtest.

Wie lange dauert es, bis ich eine schwerere Kettlebell brauche?

Es gibt keinen festen Zeitplan. Steigere erst die Wiederholungszahlen und verkürze die Pausen. Wechsle zu einem höheren Gewicht, wenn deine letzten Wiederholungen genauso sauber aussehen wie die ersten und sich die Belastung nicht mehr herausfordernd anfühlt. Bei vielen Menschen ist dies nach einigen Wochen konsequenten Trainings mit zwei bis drei Einheiten pro Woche der Fall.

Quellen